25+ bài tập giảm cân đơn giản tại nhà

Hôm nay, mình sẽ tổng hợp nhiều bài tập giảm cân đơn giản tại nhà.

Ví dụ như các bài tập giảm mỡ bụng, mỡ mông và những vùng khác trên cơ thể như cánh tay, lưng.

Các bài tập không thể đơn giản hơn. Bạn cũng không cần đến bất cứ dụng cụ nào.

Giờ đây, bạn không cần đến phòng gym. Không cần phải đầu tư các thiết bị tập luyện đắt đỏ. Không cần đến cả hướng dẫn viên.

Chỉ cần bạn kiên trì. Phối hợp nhiều bài tập.

Chắc chắn bạn sẽ giảm cân thành công. 

Đọc thêm:

• Bí quyết giảm cân: làm sao để giảm cân hiệu quả
• Thuốc giảm cân loại nào tốt và hiệu quả hiện nay

Bài tập giảm cân: bài tập giảm mỡ bụng

Nếu bạn đứng thẳng và nhìn xuống dưới, và bạn không thể nhìn thấy ngón chân mình.

Lúc này mỡ vùng bụng của bạn đã tích lũy quá nhiều. Hay người ta gọi là tình trạng bụng phệ.

Bụng phệ khiến cho bạn thiếu tự tin. Bạn cũng gặp khó khăn khi chọn mua quần áo.

Nhưng đâu chỉ có vậy.

Bụng phệ cũng như thừa cân béo phì chắc chắn không tốt cho sức khỏe.

Nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm từ mất trí cho tới tiểu đường, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư, cao huyết áp và thậm chí gây tử vong.

Không tin ư?

Đây là một vài nghiên cứu chứng minh:

Một nghiên cứu năm 2004 cho thấy mỡ bụng có mối liên hệ chặt chẽ với bệnh tiểu đường tuýp 2. (1)

Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy béo phì có liên hệ với bệnh Alzheimer, một bệnh mất trí ở người già. (2).

Nhưng đừng quá lo lắng.

Bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng cứng đầu bằng một kế hoạch luyện tập nghiêm túc.

Ở bên dưới mình đã tổng hợp nhiều bài tập giảm cân chuyên cho vùng bụng. 

Tư thế Yoga cái ghế – Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản

Tư thế cái ghế trong Yoga gọi là Utkatasana. Đây là bài tập giảm cân đơn giản nhưng lại hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Tư thế này có tác dụng giúp siết chặt cơ vùng bụng. Nó cũng hiệu quả với cơ ở cánh tay và chân của bạn. Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng thon gọn.

Cách thực hiện như sau:

1. Đầu tiên đứng thẳng người với chân rộng bằng hông.
2. Hít vào, từ từ nâng cánh tay duỗi thẳng trước mặt.
3. Thở ra và gập người về trước để tạo thành một góc 45 độ.
4. Giữ đầu gối hơi cong một chút như thế bạn đang ngồi trên một cái ghế.
5. Giữ tư thế này khoảng 30 tới 60 giây, hít thở sâu.
6. Hít vào khi bạn duỗi thẳng đầu gối và từ từ đứng thẳng.
7. Thở ra và để tay sát hai bên người.
8. Lặp lại 10 tới 15 lần để hoàn thành một bài tập.
9. Tuần bạn làm 3 tới 4 lần.

Bài tập giảm cân leo núi

Bài tập đơn giản này giúp bạn giảm cân hiệu quả, đặc biệt mỡ ở vùng bụng. Thực tế đây là một bài tập full body, nghĩa là tác động lên toàn bộ cơ thể khi bạn thực hiện nhanh.

Các động tác trong bài tập này giúp làm săn chắc nhiều nhóm cơ trong cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

1. Nằm úp mặt, đặt lòng bàn tay lên sàn nhà rộng ngang vai.
2. Nâng người lên sao thân người thành một đường thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào đầu ngón chân.
3. Nhấc đầu gối chân phải lên trước hướng về ngực của bạn.
4. Từ từ đưa nó trở về vị trí cũ.
5. Lặp lại bước này sử dụng đầu gối bên chân trái.
6. Tiếp tục làm các bước trên, luân chuyển giữa đầu gối phải và trái.
7. Làm bài tập này hàng từ 5 tới 10 phút.

Bài tập giảm mỡ bụng gập người

Bài tập giảm mỡ bụng này trong Yoga còn gọi là Padahastasana. Trong bài tập này bạn sẽ ép bụng của mình. Do vậy bài tập giúp loại bỏ mỡ bụng cứng đầu.

Cách thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng người chân khép lại, gót chân chạm vào nhau.
2. Để tay hai bên người.
3. Hít sâu và nâng cánh tay duỗi thẳng trên đầu.
4. Thở ra và gập thân người từ hông của bạn nhưng vẫn giữ chân thẳng.
5. Đặt tay xuống sàn nhà với đầu ngón tay thẳng hàng ngón chân hoặc dùng ngón tay túm lấy phía sau chân.
6. Cố gắng đưa đầu của bạn sát đầu gối nhất có thể và đứng kéo căng cổ bạn.
7. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, hít thở sâu
8. Để thoát khỏi tư thế này, hít vào và từ từ cuộn người lên, cuối cùng mới nhấc đẩu thẳng.
9. Lặp lại 5 tới 10 lần, khoảng cách 10 giây giữa 2 lần lặp lại.
10. Thực hiện bài tập mỗi ngày một lần.

Bài tập giảm mỡ bụng crunch 1

Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nổi tiếng nhất để đốt chãy mỡ bụng nhanh và dễ dàng.

1. Nằm ngửa với lưng đặt trên sàn nhà.
2. Gập đầu gối tạo thành hình chữ V.
3. Đặt lòng bàn tay áp sát tai, nhưng đừng đan tay dưới đầu.
4. Từ từ nâng đầu và ngực của bạn lên một chút
5. Siết chặt cơ vùng bụng.
6. Thở ra khi bạn sử dụng cơ bụng để nâng đầu và thân trên của bạn khỏi sàn nhà.
7. Giữ tư thế này trong khoảng 3 tới 5 giây.
8. Thở ra khi bạn quay trở về tư thế ban đầu.
9. Lặp lại từ 10 tới 12 lần để hoàn chỉnh một set.

Bài tập giảm mỡ bụng Crunch 2

Đây là biến thể khác của bài tập Crunch. Cách thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa và gập đầu gối một chút để tạo một tam giác với sàn nhà.
2. Đặt chân chắc chắn trên sàn nhà, chân rộng ngang hông.
3. Siệt chặt cơ bụng.
4. Thở ra khi bạn sử dụng cơ bụng để nâng đầu và thân người phía trên khỏi sàn nhà.
5. Giữ tư thế này trong khoảng 3 tới 5 giây.
6. Lặp lại 10 tới 12 lần để tạo thành một set hoàn chỉnh.
7. Thực hiện 3 set, 4 lần một tuần. Bạn sẽ nhìn thấy vòng bụng giảm dần sau 2 tháng kiên trì tập luyện.

Đừng giật đầu về phía trước trong khi ép bung vì nó sẽ tạo áp lực lên vùng cổ. Bạn sẽ cảm thấy đau vùng cổ nếu làm như vậy.

Bài tập giảm mỡ bụng đạp xe

Bài tập đạp xe là bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Nó không chỉ đốt cháy mỡ bụng mà còn giúp siết chặt cơ vùng bụng.

1. Nằm ngửa trên sàn và giữ tay của bạn ở hai bên đầu.
2. Nâng cả chân khỏi sàn nhà, gập đầu gối tạo thành góc 90 độ.
3. Kéo đầu gối phải của bạn về sát ngực, trong khi đó duỗi thẳng chân bên trái.
4. Tiếp theo, duỗi thẳng chân phải và kéo đầu gối trái sát ngực.
5. Cứ luân chuyển như vậy giống như bạn đang đạp xe.
6. Lặp lại 10 tới 12 lần.
7. Làm cách này 3 hoặc 4 lần một tuần.

Cùng với tập luyện bạn cần thay đổi phong cách sống và chế độ ăn uống để giảm cân thành công.

Bài tập xoay vòng chân

Trong bài tập này bạn sẽ kéo kéo căng và ép cơ bụng cùng với siết chặt cơ hông và đùi. Kiên trì tập luyện bạn sẽ có thân hình gọn hơn trong một tháng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa với tay để sát bên người, chân và ngón chân hướng về trước.
2. Nâng chân phải lên hướng lên trần nhà cho tới khi tạo góc 90 độ với thân người.
3. Giữ cho ngón chân hướng lên trần nhà và giữ tư thế này trong khoảng 10 tới 60 giây.
4. Quay tròn chân phải sao cho nó vẽ một vòng tròn trên trần nhà.
5. Lặp lại các bước trên, lần này tập trung vào nhịp thở của bạn – hít sâu khi bạn bắt đầu vòng tròn và thở ra từ từ khi bạn hoàn thành.
6. Sau khi thực hiện 6 vòng tròn, quay ngược hướng và vẽ thêm 6 vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.
7. Từ từ hạ chân phải của bạn xuống, lặp lại các bước trên với chân trái của bạn.
8. Thực hiện ít nhất 10 set hàng ngày để có được bụng phẳng và thân dưới gọn hơn.

Khi đã thành thạo, bạn có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách sử dụng cả hai chân cùng lúc.

Bài tập giảm mỡ bụng nâng hông

Cách thực hiện bài tập giảm cân này như sau:

1. Nằm ngửa với tay đặt hai bên người và lòng bàn tay úp xuống.
2. Khép chân lại và nâng chúng hướng lên trần nhà, sao cho tạo thành góc 90 độ so với thân người. Nhớ giữ đầu và vai ở trên sàn trong khi thực hiện bài tập này.
3. Hít vào và siết chặt cơ bụng.
4. Thở ra khi nâng và gập hông hướng về lồng ngực, nhớ giữ cho chân thẳng.
5. Hít vào khi từ từ hạ chân xuống.
6. Lặp lại toàn bộ quá trình này 10 lần. Nhớ thở ra mỗi lần bạn nâng hông lên và hít vào khi bạn hạ chúng xuống.
7. Làm cách này 3 hoặc 4 lần một tuần.

Bạn có thể thực hiện bài tập này 10 lần, nghỉ khi cần thiết, và từ từ tăng dần 20 lần liên tiếp.

Bài tập giảm cân plank

Bài tập plank là bài tập sức mạnh có hiệu quả với cơ bụng. Nó kéo căng cơ bụng của bạn trong khi tăng thêm sức mạnh cho vùng cánh tay và chân.

Cách thực hiện như sau:

1. Nằm úp bụng trên tấm thảm tập thể dục.
2. Nâng thân trên, dồn trọng lượng lên cánh tay và đầu gối.
3. Nâng đầu gối lên, dồn trọng lượng lên đầu ngón chân.
4. Nhớ giữ cho thân của bạn tạo thành đường thẳng.
5. Hít sâu và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
6. Thở ra khi bạn đầu gối xuống và quay trở về tư thế ban đầu
7. Lặp lại mỗi ngày một lần.

Cố gắng tập luyện cho đến khi bạn có thể giữ tư thế plank trong khoảng 2 phút. Bạn sẽ sớm nhìn thấy vòng bụng thon gọn hơn trong một tháng.

Bài tập giảm cân nâng chân

Đây là một bài tập cực kỳ đơn giản. Nhưng nó cũng giúp bạn đánh bay mỡ bụng cứng đầu.

Cách thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa người. Nhớ giữ cho phần thân dưới vẫn tiếp xúc với sàn nhà trong suốt quá trình bài tập.
2. Hít sâu và từ từ nâng hai chân của bạn lên cho tới khi chúng tạo thành góc 90 độ.
3. Thở ra và từ từ hạ chân của bạn xuống, sử dụng cơ bụng.
4. Lặp lại ít nhất 10 lần.
5. Thực hiện bài tập này mỗi ngày một lần để đốt cháy mỡ bụng của bạn.

Bài tập giảm mỡ bụng đá chân

Bài tập đơn giản này cũng giúp giảm mỡ bụng nhanh. Nó cực kỳ hiệu quả với vùng bụng cũng như hông và đùi. Đây là toàn là nơi tích lũy mỡ nhiều.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa
2. Đặt tay sau đầu và giữ cho giữ đầu và vai lên một chút so với sàn nhà.
3. Giữ hai chân song song và duỗi thẳng về trước.
4. Siết chặt cơ bụng và nhấc chân lên khỏi sàn nhà.
5. Bắt đầu đá chân bằng cách nhấc một chân lên vài centimet khỏi sàn nhà rồi quay trở về vị trí cũ. Khi chân phải đi xuống thì nâng chân trái lên.
6. Cứ làm như vậy cho tới khi bạn có thể.
7. Nghỉ và lặp lại. Cố gắng làm được 6 tới 8 lần.
8. Thực hiện bài tập mỗi ngày một lần.

Bài tập giảm mỡ mông

Mỡ mông nhiều khiến trông bạn từ phía sau hơi xồ xề. Có nhiều bài tập giảm cân giúp bạn giảm mỡ mông nhanh.

Những bài tập giảm cân này sẽ giúp đốt cháy mỡ mông. Bạn sẽ có được bờ mông săn chắc gọn gàng.

Nhớ rằng tập luyện chỉ có hiệu quả nếu bạn thực hiện thường xuyên, cùng với tuân thủ chế độ ăn uống và phong cách sống lành mạnh.

Bài tập giảm mỡ mông squat

Nói đến tập cơ mông thì chúng ta không thể không nhắc tới squat. Squat giúp siết chặt cơ mông cũng như vùng đùi, hông và phần thân dưới.

Bài tập rất dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ nơi nào bạn thích. Bạn cũng không cần tới bất kỳ thiết bị tập luyện nào.

Đơn giản như sau:

1. Đứng thẳng với chân rộng hơn vai một chút và giữ đầu ngón chân hướng ra ngoài một chút.
2. Giữ cho cột sống thẳng và duỗi thẳng tay về trước, song song với mặt đất.
3. Giữ toàn bộ cơ thể thẳng, hít vào và gập đầu gối và đẩy mông ra sau.
4. Squat xuống cho tới khi hông của bạn hạ thân hơn đầu gối.
5. Siết chặt cơ, thở ra và đẩy người người lên.
6. Thực hiện 2 set, mỗi set 20 lần. Tập đều đặn mỗi ngày một lần.

Bài tập giảm mỡ mông lunge đứng

Bài tập này giúp siết chặt cơ mông, đùi và gân khoeo.

Cách thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông với đầu ngón chân hướng thẳng về trước.
2. Giữ hai tay bên hông.
3. Bước chân phải lên một bước lớn.
4. Từ từ gập đầu gối cho tới khi hai chân tạo thành một góc vuông. Đầu gối phải không nên mở rộng quá ngón chân và đầu gối trái không nên chạm vào sàn nhà.
5. Giữ ở tư thế này trong 3 giây rồi lùi lại về tư thế ban đầu.
6. Lặp lại 8 tới 10 lần với một chân, sau đó đổi sang chân tiếp theo.

Bài tập nâng mông

Bài tập nâng mông là một bài tập giảm cân rèn sức mạnh. Nó chủ yếu nhắm tới các cơ vùng mông và phần thân dưới.

Cách thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa trên sàn với tay đặt hai bên người và đầu gối gập lại.
2. Giữ cho chân của bạn rộng bằng vai và bàn chân đặt trên sàn nhà.
3. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà, trong khi giữ lưng thẳng. Thở ra trong bước này và giữ hông ở trên đỉnh khoảng 1 giây.
4. Hít vào rồi từ từ hạ hông xuống tư thế nằm.
5. Lặp lại 8 tới 10 lần.

Để làm cho bài tập này khó hơn, hãy thực hiện trong khi giữ một chân trên không.

Bài tập giảm cân nằm nghiêng nâng chân

Bài tập giảm cân đơn giản này bạn có thể thực hiện riêng lẻ hoặc như là bài tập đầu tiên trong bất cứ chương trình tập thể dục giảm cân.

Cùng với tác dụng giảm mỡ, nó cũng là một bài tập làm nóng người tuyệt vời.

Cách thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng người chân dạng ra một chút.
2. Duỗi thẳng thay hai bên người, giữ cho chúng song song với mặt đất.
3. Nắm tay lại thành nắm đấm.
4. Bắt đầu quay tròn nắm đấm này theo chiều kim đồng hồ. Làm cho tới khi bạn xoay tay được 20 lần.
5. Đưa tay trở lại hai bên người và nghỉ 15 giây.
6. Lặp lại bài tập này 10 tới 15 lần.

Thực hiện bài tập này mỗi ngày hai lần hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.

Đây là bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện khi đứng ngoài văn phòng hoặc ở trong bếp trong khi đợi thức ăn chín.

Bài tập giảm cân cái kéo

Lại bài tập giảm cân đơn giản khác để siết chặt cơ vùng cánh tay.

Cách thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng người với chân và cánh tay dạng ra.
2. Kéo căng cánh tay về trước ở hình dạng chữ V.
3. Đưa cánh tay đan chéo nhau ở hình dạng chữ X.
4. Thực hiện tư thế V và X 20 lần.
5. Để tay hai bên người nghỉ trong vòng 15 tới 20 giây.
6. Lặp lại bài tập này 10 tới 20 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể. Giống như bài tập trên bạn có thể thực hiện bất cứ nơi nào bạn thích.

Bài tập giảm cân đánh tay

Bài tập giảm cân này thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng người với đùi, chân và bàn chân dạng ra.
2. Kéo căng tay ra hai bên người với lòng bàn tay hướng về trước.
3. Thực hiện chuyển động quét, hạ tay xuống, chuyển lòng bàn tay hướng về lưng.
4. Đưa cánh tay của bạn trở lên, lòng bàn tay hướng lên trời và khuỷu tay hơi cong về phía sàn nhà.
5. Lặp lại hai chuyển động này nhanh 20 lần.
6. Để cánh tay xuống hai bên người và nghỉ trong 10 tới 15 giây.
7. Lặp lại bài tập này 8 tới 10 lần.

Thực hiện bài tập này mỗi ngày hai lần. Bạn có thể giữ một chai nước ở mỗi tay. Điều này sẽ giúp siết chặt cơ của bạn.

Bài tập đẩy kéo khuỷu tay

Bài tập giảm cân này gồm 2 bước đẩy khuỷu tay về sau rồi sau đó kéo căng cánh tay.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

1. Đứng thẳng người với bàn chân dạng ra một chút.
2. Kéo căng cánh tay về mỗi bên.
3. Nắm bàn tay tạo thành nắm đấm, gập khuỷu tay lại và để cho nắm đấm ngang với nách.
4. Đẩy khuỷu tay ra sau và kéo căng cánh tay ra ngoài hai bên người.
5. Lặp các bước này nhanh 20 lần.
6. Đưa cánh tay của bạn về hai bên người và thư giãn 15 giây.
7. Lặp lại bước này 10 tới 15 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.

Bài tập giảm cân lên xuống

Cách thực hiện bài tập này như sau:

1. Đứng thẳng người với cánh tay vươn thẳng lên bầu trời.
2. Gập cánh tay lại đằng sau đầu, ép lòng bàn tay vào nhau chúc xuống dưới trong khi vẫn gập cánh tay.
3. Với lòng bàn tay khéo lại với nhau, đưa cánh tay lên ngang giữa đầu.
4. Lặp hai chuyển động này nhanh 20 lần.
5. Đưa cánh tay của bạn về hai bên người và nghỉ trong 15 giây.
6. Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.

Bài tập giảm cân kéo đẩy

Đây cũng là một bài tập làm săn chắc cánh tay hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

1. Đứng với với chân và đùi dạng ra và gập xuống một chút do vậy mông của bạn đưa ra sau. Trông bạn như đang sắp ngồi xuống một cái ghế.
2. Nâng tay của bạn theo đường chéo ra trước mặt, và ngay lập tức kéo tay xuống gần eo do khuỷu tay gập lại hai bên người.
3. Lặp lại hai động tác này nhanh 20 lần. Những động tác này giống như bạn đang đẩy và kéo một thứ gì nằm ở trên đầu bạn.
4. Đứng thẳng người trở lại và để tay ở hai bên người trong 20 giây.
5. Lặp lại bài tập từ 5 tới 10 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.

Mẹo: Bài tập này có thể làm mỏi chân do vậy hãy nhớ nghỉ ngơi đủ lâu để bạn có thể dễ dàng hoàn thành bài tập.

Bài tập giảm cân chống đẩy trên sàn

Chống đẩy là bài tập tuyệt vời để làm săn chắc vùng cánh tay.

Tuy nhiên có điều bạn cần nhớ:

Chống đẩy có hiệu quả khi là một phần của chương trình tập luyện gồm nhiều bài tập aerobic như đi bộ, nhảy dây, chạy và bơi.

Vì chống đẩy chỉ giúp siết chặt da. Nó không đốt cháy mỡ hiệu quả. Muốn đốt cháy mỡ hiệu quả thì cần các bài tập aerobic.

1. Ngồi trên sàn nhà với tư thế quỳ gối sao cho mông của bạn đặt trên chân của bạn.
2. Chuyển sang tư thế cho bằng cách đặt lòng bàn tay lên sàn nhà, ngón tay hướng về trước rồi nâng đầu gối lên.
3. Từ từ nâng đầu đầu gối do vậy cánh tay bạn duỗi thẳng.
4. Gập khuỷu tay của bạn và hạ thấp người cho đến khi ngực bạn cách sàn nhà vài centimet, sau đó đẩy người bạn trở lại.
5. Lặp lại bài tập 25 lần.

Thực hiện bài tập hai lần mỗi ngày, tăng số lần chống đẩy khi bạn khỏe hơn.

Bài tập chống đẩy trên tường

Khác với bài tập trên bài tập này bạn thực hiện với tường.

1. Đứng đối mặt với tường với chân dạng ra một chút. Bạn nên đứng cách tường một cánh tay. Có thể xa hơn nếu bạn muốn tập nâng cao.
2. Duỗi thẳng tay trước ngực, lòng bàn tay đặt lên tường. Để lòng bàn tay sát nhau .
3. Gập khuỷu tay lại để cơ thể di chuyển theo đường chéo và bạn đứng trên đầu ngón chân với gót chân nhấc lên.
4. Đẩy người trở lại, duỗi thẳng tay và đứng trở lại trên gót chân.
5. Lặp lại hai động tác này nhanh 20 lần.
6. Đưa cánh tay trở lại hai bên người và nghỉ trong 10 tới 15 giây.
7. Lặp lại bài tập này 20 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần hàng ngày.

Bài tập giảm cân Dip với ghế

Bài tập Dip với ghế nhắm vào cơ phần trên cánh tay, gọi cơ tam đầu, giúp siết chặt da chảy xệ ở khu vực này.

1. Đặt một cái ghế dựa vào tường và đứng ở bên mép ghế với cánh tay nắm lấy mép ghế.
2. Gót chân bạn đặt chắc chắn trên sàn nhà, chân dạng ra một chút, nắm chặt lấy ghế, và đưa người ra trước do vậy mông bạn rời khỏi ghế.
3. Hạ thấp người xuống dưới nền nhà rồi sau đó đưa người lên trên.
4. Lặp những động tác này 20 lần.
5. Ngồi trở lại trên ghế và nghỉ ngơi từ 30 tới 60 giây.
6. Lặp lại bài tập này từ 5 tới 10 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.

Lời kết

Tập thể dục chỉ là một phần của câu chuyện giảm cân. Bạn cần kết hợp tập thể dục với thay đổi phong cách sống và ăn uống nếu muốn giảm cân thành công. 

Đây là một vài lời khuyên: 

• Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Sử dụng đĩa, bát nhỏ hơn để giúp bạn dễ kiểm soát lượng thức ăn. 
• Ăn nhiều thức ăn giàu carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên cám, hoa quả và rau, protein gầy như cá, đậu, thịt gia cầm, đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo.
• Thay vì chiên rán thức ăn, hay nấu bằng những kỹ thuật lành mạnh như hấp, chiên rán bằng nồi chiên không dầu, nướng.
• Ăn nhiều thức ăn giàu chất xơ hòa tan vì nó giúp giảm tích lũy mỡ bụng.
• Tránh các loại đồ uống như nước ngọt có ga, cà phê, nước hoa quả đóng chai và rượu vì chúng chứa nhiều calo.
• Tăng cường uống nước, nước chanh, trà không làm ngọt hoặc đồ uống không đường. Nếu bạn không thích nước trắng, bạn có thể chế biến các loại nước có mùi vị từ chanh, dưa hấu, dưa chuột, cam, trà xanh, dâu tây, trà xanh, quế, kiwi.
• Luôn ăn một bữa một bữa sáng lành mạnh. Đừng bao giờ bỏ qua bữa quan trọng này. Yến mạch hay sữa chua không đường phủ các loại hoạt hay hoa quả là những lựa chọn tốt.
• Mang theo đồ vặt vặt tốt cho sức khỏe bên mình. Những lựa chọn tốt như một nhúm nhỏ hạt óc chó, táo…
• Giảm căng thẳng cũng giúp giảm mỡ bụng.
• Lựa chọn cầu thang thay vì thang máy thường xuyên có thể.
• Bổ sung các thực phẩm đốt cháy mỡ như ớt, chanh, bưởi và gừng trong chế độ ăn
• Có chế độ ăn ít calo và ít carbohydrate.
• Có giấc ngủ ngon mỗi đêm để giảm cân hiệu quả.