10 bài tập siêu đơn giản giảm mỡ bụng tại nhà

Mỡ bụng làm cho cơ thể bạn thiếu hấp dẫn. Nhưng tệ hơn: 

Mỡ bụng không tốt cho sức khỏe của bạn.

Chúng ta đều biết rằng:

Mỡ bụng làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, cao huyết áp, một số bệnh ung thư, thậm chí là tử vong. 

Đánh bay mỡ bụng thường khá khó khăn. Giống như bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, hai yếu tố quan trọng để giảm mỡ bụng: chế độ ăn uốngluyện tập.

Chế độ ăn uống rất quan trọng. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn.

Ăn nhiều protein không mỡ. Ăn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau và hoa quả thay vì ăn carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng và đồ uống có đường.

Thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn của bạn. ​

Luyện tập giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.

​Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ với bạn 10 bài tập cực kỳ đơn giản để giảm mỡ bụng tại nhà. 

Nhiều bài tập đòi hỏi bạn nằm trên sàn nhà. Do vậy bạn hãy chuẩn bị một tấm thảm tập như thảm yoga. Nó sẽ giúp bạn tránh khỏi tổn thương cho lưng.

Đọc thêm: 9 bài tập đơn giản giảm mỡ mông nhanh nhất ở nhà. 

1. Bài tập gập người (Crunch)

Khi nói về bài tập giảm mỡ bụng, bài tập gập bụng luôn nằm trong top đầu. Bài tập có tác dụng làm săn chắc cơ vùng bụng của bạn và loại bỏ mỡ thừa ở bụng. 

bài tập giảm mỡ bụng tại nhà gập bụng
  1. Nằm xuống và gập đầu gối để tạo thành một tam giác với sàn nhà.
  2. Đặt chân của bạn chắc chắn trên sàn nhà, rộng ngang hông.
  3. Bắt chéo tay để trên ngực.
  4. Siết chặt cơ bụng
  5. Thở ra khi bạn nâng ​vùng đầu lên khỏi sàn nhà.
  6. Giữ tư thế đó khoảng 3 đến 5 giây,
  7. Hít vào khi bạn quay trở lại tư thế ban đầu. 
  8. Lặp lại 10 đến 12 lần để tạo một set hoàn chỉnh. 
  9. Thực hiện 3 set, 4 lần một tuần. Bạn sẽ nhìn thấy mỡ bụng giảm trong vòng 2 tháng. 

Chú ý: Đừng gập đầu về phía trước trong khi gập bụng. Làm như vậy sẽ tạo áp lực lên cổ của bạn dẫn tới đau cổ. 

2. Bài tập đạp xe đạp

Đạp xe đạp là một bài tập cực kỳ hiệu quả. Nó giúp xây dựng cơ và cải thiện sức mạnh cũng như sức bền của bạn.

bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đạp xe đạp

Ngoài ra, đạp xe đạp cũng cùng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng.

  1. ​Nằm xuống và để tay đằng sau đầu. 
  2. Nâng cả hai chân khỏi sàn nhà, gập đầu gối để tạo thành góc 90 độ
  3. Kéo chân phải lên ngực, giữ nguyên chân trái
  4. Giữ chân phải, kéo chân trái gần ngực. 
  5. Tiếp tục hoán chuyển hai chân giống như bạn đang đạp xe đạp. 
  6. Lặp lại 10 đến 12 lần cho cho cả hai bên, làm 2 set liên tục hoặc nhiều hơn tùy theo khả năng của bạn. 
  7. Thực hiện bài tập 3 hoặc 4 lần một tuần. 

3. Bài tập xoay vòng chân

Bài tập này kéo căng cơ bụng cũng như làm săn chắc hông và bẹn của bạn. Bạn sẽ có cơ thể gọn gàng hơn sau một tháng luyện tập. 

bài tập giảm mỡ bụng tại nhà bài tập xoay vòng chân
  1. Nằm xuống, tay để hai bên người, chân và ngón chân hướng lên trên.
  2. Nâng chân phải của bạn hướng lên trần nhà cho đến khi hình thành góc 90 độ.
  3. Giữ ngón chân hướng lên trần nhầ và giữ tư thế đó từ 10 đến 60 giây.
  4. Xoay vòng chân phải như thế đang vẽ một vòng tròn trên trần nhà.
  5. Lặp lại bước trên, lần này hãy tập vào hơi thở của bạn - hít sâu khi bạn bắt đầu vẽ vòng tròn và thở ra từ từ khi bạn hoàn thành
  6. Sau khi thực hiện 6 vòng tròn, đảo ngược hướng và vẽ 6 vòng tròn khác theo chiều ngược kim đồng hồ. 
  7. Từ từ hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái. 
  8. Thực hiện ít nhất 10 set mỗi ngày. 

Khi bạn thành thạo bài tậy này, hãy thử tập với cả hai chân cùng lúc. 

4. Bài tập nâng mông

Bài tập này giúp săn chắc cơ vùng bụng dưới của bạn.

bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nâng mông
  1. Nằm ngửa, để tay hai bên người và lòng bàn tay úp xuống.
  2. Hai chân khép kín, nâng lên khỏi sàn để tạo góc 90 độ. Chắc chắn bạn giữ nguyên đầu và vai trên sàn trong suốt bài tập
  3. Hít vào và siết chặt cơ bụng.
  4. Thở ra trong khi bạn nâng ​và gập hông của bạn hướng về lồng ngực, giữ thẳng chân. 
  5. Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp hông của bạn. 
  6. Lặp lại 10 lần. Nhớ thở ra mỗi lần bạn nâng hông lên và hít vào khi bạn hạ xuống. 
  7. Tập 3 đến 4 lần một tuần. 

Bạn có thể bắt đầu bài tập này 10 lần, nghỉ ngơi nếu cần thiết, sau đó cố gắng dần dần tới 20 lần liên tiếp. 

5. Bài tập Plank

Bài tập plank là bài tập quan trọng giúp đánh bay mỡ bụng. Nó có hiệu quả với cơ bụng cũng như tăng cường sức mạnh cánh tay và chân của bạn.

bài tập giảm mỡ bụng tại nhà bài tập plank
  1. Nằm úp bụng trên thảm tập. 
  2. Nâng phần trên cơ thể, dồn trọng tâm vào cánh tay và đầu gối.
  3. Nâng đầu gối, dồn trọng lượng vào đầu ngón chân.
  4. Chắc chắn rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
  5. Hít sâu và giữ tư thế này ít nhất 30 giây.
  6. Thở ra khi bạn hạ đầu gối và quay trở lại vị trí ban đầu. 
  7. Lặp lại mỗi ngày một lần. ​

Tập khả năng chịu đựng cho đến khi bạn có thể giữ tư thế plank khoảng 2 phút. Bụng của bạn sẽ gọn hơn trong một tháng. 

6. Bài tập Leg Drops

Đây là bài tập khác giúp đánh bay những lớp mỡ vùng bụng cứng đầu. Nó cũng giúp săn chắc cơ bụng khi bạn nâng và hạ chân của bạn.

bài tập giảm mỡ bụng tại nhà bài tập leg drops
  1. Nằm ngửa. Chắc chắn rằng phần dưới lưng vẫn nằm trên sàn trong suốt bài tập. 
  2. Hít sâu vào và từ từ nâng chân của bạn để tạo thành góc 90 độ.
  3. Thở ra và từ từ hạ chân của bạn, sử dụng cơ vùng bụng của bạn. 
  4. Lặp lại ít nhất 10 lần.
  5. Tập mỗi ngày một lần để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. ​

7. Bài tập squat với tạ tay

Đây là một bài tập có hiệu quả cao trong việc loại bỏ mỡ vùng bụng. Nó cũng giúp săn chắc cơ mông cũng như bẹn, hông và phần dưới lưng.

Làm săn chắc cơ cánh tay cũng là một lợi ích khác của bài tập. 

bài tập giảm mỡ bụng tại nhà bài tập squat với tạ tay
  1. ​Đứng thẳng chân rộng ngang vai.
  2. Cầm đôi tạ tay với trọng lượng bằng nhau, nếu bạn mới tập, bắt đầu với một đôi tạ tay 0.5 kg. 
  3. Thực hiện động tác squat, như thế bạn sắp sửa ngồi trên một chiếc ghế. 
  4. Quay trở lại tư thế ban đầu. 
  5. Lặp lại 5 đến 10 lần, dần dần tập cho tới 25 lần. 
  6. Lặp lại 3 lần mỗi tuần.

Bạn có thể thực hiện bài tập mà không cần đến tạ tay. 

8. Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế là bài tập hiệu quả đánh bay mỡ bụng.

Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bụng. Nó cũng có hiệu quả với tay và chân của bạn. 

bài tập giảm mỡ bụng tại nhà tư thế cái ghế
  1. Đứng thẳng chân rộng ngang hông.
  2. Hít vào và nâng cánh tay trên đầu.
  3. Thở ra và gập người hướng về trước để tạo thành một tam giác 45 độ.
  4. Giữ đầu gối gập một chút như thế bạn sắp sửa ngồi.
  5. Nhìn thẳng về trước và giữ tư thế từ 30 đến 60 giây.
  6. Hít vào và đứng thẳng. ​
  7. Thở ra và thả lỏng tay hai bên người. 
  8. Lặp lại 10 đến 15 lần để hoàn thành một set. 
  9. Tập 3 hoặc 4 lần một tuần. 

9. Bài tập leo núi

Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở cánh tay, bụng, chân và lưng.

bài tập giảm mỡ bụng tại nhà bài tập leo núi
  1. Úp tay lên sàn nhà, hai tay rộng ngang vai.
  2. Nâng cơ thể lên tạo thành một đường thẳng, dồn trọng lượng lên đầu ngón chân.
  3. Kéo đầu gối phải lên gần ngực, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
  4. Lặp lại sử dụng đầu gối trái.
  5. Tập hàng ngày từ 5 đến 10 phút để giảm mỡ bụng. ​

10. Bài tập Flutter Kicks

Đây là bài tập khá phổ biến để giảm mỡ bụng tại nhà. Nó có hiệu quả với vùng bụng cũng như hông và bẹn. Đó đều là những nơi có khả năng tích lũy mỡ.

bài tập giảm mỡ bụng tại nhà bài tập flutter kicks
  1. Nằm xuống, để tay đằng sau đầu.
  2. Nâng đầu và vai của bạn ​khỏi sàn nhà một chút. 
  3. Hai chân duỗi thẳng.
  4. Nâng bàn chân lên khỏi sàn nhà. 
  5. Nâng một chân khỏi sàn nhà một vài centimet, sau đó hạ xuống.
  6. Khi chân phải bạn nâng lên, đưa chân phải hạ xuông. 
  7. Lặp lại 6-8 lần. 
  8. Tập hàng ngày. 

Bạn hãy thường xuyên tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà trong bài. Bạn nên kết hợp với thực phẩm đốt cháy mỡ bụng để tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng. Chắc chắn bạn sẽ lấy lại vòng eo thon gọn. 

chocolate slim sản phẩm

Chocolate Slim - hợp chất giảm cân tự nhiên hương vị socola

  • Đốt cháy mỡ
  • Ngăn ngừa tích lũy mỡ
  • Cung cấp vitamin, khoáng chất
  • Giảm cảm giác thèm ăn
  • Giảm cholesterol và đường huyết
10 bài tập siêu đơn giản giảm mỡ bụng tại nhà
5 (100%) 1 vote

avatar

Pin It on Pinterest

Share This