Bí quyết giảm cân: làm sao để giảm cân hiệu quả và an toàn?

Chất xơ vừa mất thời gian để tiêu hóa lại có ít calo. Nó cũng ảnh hưởng tới việc giải phóng hormone báo cho bộ não và cơ thể bạn rằng bạn vẫn đang no bụng.

Vì vậy nếu bạn muốn loại bỏ cảm giác thèm ăn, đảm bảo rằng chế độ ăn của giàu protein và chất xơ.

Hãy ăn nhiều protein tốt cho sức khỏe như cá, trứng, thịt gia cầm, đậu. Thêm vào đó, ăn nhiều rau xanh, hoa quả, ngũ cột nguyên hạt để tăng cường chất xơ cho bữa ăn.

Bí quyết giảm cân - uống nhiều nước

Uống nước cả ngày, đặc biệt trước bữa ăn có thể giúp bạn loại bỏ cảm giác thèm ăn.

Thực tế, có sự nhầm lần giữa cảm giác đói do khát nước và thèm ăn khi cơ thể bạn không được cung cấp đủ nước. Do vậy nếu có cảm giác đói giữa các bữa ăn, hãy uống một cốc nước là đủ để hết cảm giác thèm ăn.

Thêm nữa, nước chiếm không gian, do vậy bạn sẽ không có khoảng trống cho các thực phẩm khác.

Không chỉ có nước, dùng bất cứ chất lỏng khác như nước hoa quả hay súp trước bữa ăn có thể ngăn bạn ăn quá nhiều.

Do vậy, thỉnh thoảng hãy uống nước để giúp bạn ăn ít đi. Cùng với nước tinh khiết, bạn có thể uống nước có mùi vị như nước dừa, trà xanh, nước hoa quả tự pha chế hoặc súp.

Bí quyết giảm cân: luôn luôn ăn sáng

Cho dù bạn bận rộn đến mức nào, hãy luôn luôn ăn một bữa sáng tốt cho sức khỏe.

Bỏ qua bữa sáng dẫn tới đường huyết giảm, từ đó làm cho bạn có cảm giác thèm ăn suốt cả ngày. Điều này dẫn tới bạn sẽ chọn ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Khi bạn ăn sáng, bạn cần có một bữa ăn sáng lành mạnh. Một bữa ăn sáng giàu chất xơ và protein giúp bạn kiểm soát đường huyết. Do vậy bạn sẽ không có cảm giác đói bụng lúc nửa buổi. Đây chính là lý do vì sao các chuyên gia lại khuyên rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Một số gợi ý cho một bữa sàng lành mạnh là: một bát yến mạch, smoothie tự chế, một cốc sữa chua phủ hoa quả, bánh mỳ và ngũ cốc nguyên hạt.

Nếu bạn không có đủ thời gian để chuẩn bị bữa sáng, hãy chuẩn bị trước khi đi ngủ để tiết kiệm thời gian vào sáng hôm sau.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có tác động nhiều tác động tiêu cực tới cơ thể của bạn, bao gồm việc tăng hormone gây cảm giác đói. Điều này làm cho bạn có cảm giác đói bụng suốt cả ngày.

Do vậy, bạn cần ngủ ít nhất 7 hoặc 8 tiếng mỗi tối để loại bỏ cảm giác thèm ăn cả ngày. Thực tế, hãy đi ngủ tiếng sau khi ăn tối. Điều này ngăn bạn thèm ăn vào buổi tối.

Đi bộ

Bài tập có cường độ trung bình hoặc nặng có thể tác độ trung tâm kiểm soát thèm ăn của não bộ. Do vậy, để loại bỏ cảm giác thèm ăn, hãy nghỉ ngơi và đi bộ.

Đi bộ từ 15 đến 20 phút sẽ giúp bạn giảm hormone kích thích thèm ăn. Thêm nữa, bài tập đơn giản này cũng giúp bạn sao lãng không nghĩ tới thức ăn.

Đi bộ đoạn ngắn cũng là cách giảm căng thẳng. Do vậy, lần tiếp theo bạn cần kiềm chế cơn thèm ăn, hãy tham gia một hoạt bài tập cường nhẹ như đi bộ.

Bí quyết giảm cân: ăn tập trung

Dưới điều kiện bình thường, bộ não của bạn biết được khi nào bạn đói bụng hoặc no.

Nhưng ăn quá nhiều hoặc ăn quá nhanh trong khi xem tivi hoặc duyệt mạng xã hội có thể làm cho bộ não gặp khó khăn để nhận ra những tính hiệu này. Điều này dẫn tới bạn ăn quá nhiều.

Để giải quyết vấn đề này, hãy thực hành cách ăn tập trung. Kỹ thuật ăn tập trung có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và ăn ít hơn.

Để ăn tập trung, bạn cần tập trung vào thứ bạn đang ăn và thưởng thức thức ăn. Mặt khác, ăn vội vã sẽ làm cho bạn nhiều hơn.

Tuy nhiên, trước khi thực hành ăn tập trung, bạn phải học cách nhận ra sự khác biệt giữa cảm giác thèm ăn và đói thực sự.

Điều này sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc loại bỏ cảm giác thèm ăn và ăn nhiều không cần thiết.

Thêm nữa, hãy buông đĩa thìa mỗi lần nhai. Nhớ rằng bộ não bạn cần 20 phút để cung cấp tín hiệu cho dạ dày rằng nó đã no.

Do vậy khi bạn ăn từ từ, bạn sẽ cảm thấy no bụng mặc dù bạn có khả năng ăn ít hơn thường lệ.

Uống cà phê

Uống vài tách cà phê, đặc biệt là cà phê decaf (cà phê khử caffein), có thể giúp bạn giảm đói bụng.

Thực tế, uống một vài tách cà phê vào buổi sáng có thể tăng cường trao đổi chất và chống lại cơn thèm ăn. Cà phê có nhiều lợi ích sức khỏe khác và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ.

Tuy nhiên, hãy giảm chất làm ngọt trong cà phê buổi sáng. Điều này quan trọng bởi vì đường trong cà phê có thể làm tăng insulin, từ đó dẫn tới bạn có cảm giác thèm ăn hơn.

Véo dái tai

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên nhưng véo dái tai của bạn là một kỹ thuật đơn giản để chống thèm ăn. Thực tế, kích thích vào điểm châm cứu này giúp bạn khôi phục sự cân bằng năng lượng trong cơ thể. Mất cân bằng năng lượng dẫn tới cảm giác thèm ăn.

Do vậy, lần tiếp theo nếu bạn muốn loại bỏ cảm giác thèm ăn, đơn giản véo dái tai của bạn trong 10 giây.

Đánh răng

Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng đánh răng cũng là một cách hiệu quả loại bỏ cảm giác thèm ăn.

Khi mồm miệng bạn sạch sẽ thơm tho, bạn không có cảm giác thích ăn hay uống một thứ gì đó.

Sử dụng kem đánh răng hoặc nước súc miệng có mùi thơm để đánh răng hoặc súc miệng. Hương vị này sẽ đánh lừa bộ não khi nghĩ rằng một thứ gì đó ngọt ngào đang được tiêu hóa. Nhờ đó bạn sẽ giải quyết được cơn thèm ăn.

Bạn có thể mang theo bàn chải và kem đánh răng để sử dụng khi cơn thèm ăn lên tới đỉnh điểm. Nhưng hãy nhớ rằng đánh răng quá thường xuyên có thể làm hỏng men răng. Do vậy đừng sử dụng mẹo này thường xuyên.

Nhai kẹo cao su không đường

Một kỹ thuật đơn giản để loại bỏ cảm giác thèm ăn là nhai kẹo cao su không đường.

Đơn giản bỏ một viên kẹo vào miệng và bắt đầu nhai bất cứ khi nào bạn có thể cảm giác thèm ăn kinh khủng một thức ăn nào đó.

Việc nhai sẽ dẫn tới giảm cảm giác thèm ăn. Nhai kẹo cũng đánh lừa bộ não khi tạo ra cảm giác thỏa mãn đặc biệt nếu bạn thèm đường.

Một lợi ích khác của nhai kẹo cao su là nó giúp chống lại mệt mỏi vào giữa buổi chiều. Đây là thời điểm khó khăn hơn để kiềm chế cơn thèm ăn.

Kẹo cao su không đường cũng giúp miệng bạn và răng bạn sạch hơn nhờ vào tiết nước bọt nhiều hơn.

Một vài mẹo khác trong bí quyết giảm cân bằng cách loại bỏ cảm giác thèm ăn:

Cho dù bạn đang ăn gì, hãy ăn lượng nhỏ. Ăn từ từ và tập trung vào thực phẩm đang ăn.
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn cân bằng nhỏ hơn, thường xuyên hơn suốt cả ngày.
Ăn theo kế hoạch định trước, tránh ăn tùy hứng.
Khi bạn thèm ăn một thứ gì, hãy làm một việc nào đó khiến bạn xao lãng.
Làm cho thực phẩm bạn thèm ăn không dễ để có được. Ví dụ, nếu bạn yêu thích bánh bích quy, đừng để nó ở nhà hoặc tại nơi làm việc.
Vì căng thẳng làm tăng cảm giác thèm ăn, hãy giảm căng thẳng bằng cách thực hiện vài bài tập thể dục, thiền hoặc hít thở sâu.
Ngửi túi thơm hoặc tinh dầu có mùi thơm như hương thảo hoặc oải hương giúp bạn kiểm soát cơn đói.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói bụng, bạn nên kiểm tra lại chế độ ăn giảm cân của mình.
Bổ sung thêm thức ăn trong chế độ ăn của bạn sẽ giúp bạn no lâu hơn, như rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
Bạn có thể vỗ lên trán khoảng 30 giây để giảm cường độ cơn thèm ăn, cũng như làm mờ đi hình ảnh món ăn bạn đang thèm trong não bộ
Khi bạn thèm ăn một thứ gì ngọt, hãy ăn một miếng socola đen chứa ít nhất 70% cacao. Vị đắng của socola có thể giúp bạn chống lại cơn thèm ăn.
Hãy ăn trong bát đĩa nhỏ. Bát đĩa nhỏ sẽ đánh lừa não bộ của bạn rằng bạn đã ăn nguyên cả một bát thức ăn.
Để ít thức ăn hơn vào bát đĩa của bạn. Bàn càng nhìn thấy ít thức ăn, bạn càng ăn ít hơn.
Dành ít nhất 20 phút mỗi bữa ăn để nhai và nuốt thức ăn, do vậy bạn có thể nhai và tiêu hóa hoàn toàn.

Bí quyết giảm cân 2: Ăn gì để no lâu hơn?

Một số thực phẩm sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Do vậy bạn sẽ hạn chế ăn vặt hay ăn quá nhiều thức ăn không tốt?

Bằng việc bổ sung chúng trong chế độ ăn cũng là một bí quyết giảm cân.

Đây là gợi ý một thực phẩm giúp bạn no lâu hơn:

Yến mạch

Bạn có thể no lâu hơn với một bát yến mạch. Yến mạch chứa chất xơ (cả hòa tan và không hòa tan). Nó giúp tăng hormone kiểm soát cơn thèm ăn gọi là cholecystokinin.

Thêm nữa, yến mạch chứa carbohydrate tiêu hóa chậm giúp giữu đường máu và insulin ở mức tối ưu trong tăng quá trình đốt cháy chất béo. Ngoài ra, yến mạch giúp hạ thấp cholesterol xấu và giảm đường huyết.

Để tăng hiệu quả no lâu của yến mạch, bạn hãy ăn yến mạch với bột quế.

Đọc thêm: 11 tác dụng của yến mạch với sức khỏe

Táo

Táo là loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp dạ dày bạn no lâu hơn và ngăn bạn khỏi ăn quá nhiều. Chúng có ít calo và lượng nước lớn. Đây cũng là yếu tố giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn.

Thêm nữa, pectin trong táo giúp giảm cân và giúp ngăn đường huyết tăng lên gây cảm giác thèm ăn. No cũng tăng mức năng lượng trong cơ thể.

Táo rất thích hợp để ăn sáng hoặc bữa ăn vặt vào buổi chiều. Chắc chắn rằng bạn nhai táo kỹ. Thời gian nhai sẽ cho cơ thể bạn thêm thời gian để nhận ra bạn không còn đói nữa.

Sữa chua Hy Lạp

Với nguồn protein tuyệt vời, sữa chua Hy Lạp cũng giúp chống lại cơn thèm ăn. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều canxi giúp kiểm soát cơn đói.

Một lợi ích khác của sữa chua Hy Lạp chính là khả năng đốt cháy mỡ.

Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp với hoa quả để tăng cảm giác no bụng giữa các bữa ăn.

Hạt lanh

Hạt lanh rất giàu chất xơ, axit béo omega 3 và protein. Do vậy hạt lanh giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Từ đó bạn có cảm giác no bụng lâu hơn và có đủ nhiên liệu cho một thời gian dài.

Hạt lanh cũng là nguồn axit béo omega-6. Loại axit này có thể làm tăng nồng độ hormone cholecystokinin chống thèm ăn.

Bơ

Bơ cũng là một siêu thực phẩm chống thèm ăn. Nó có chứa nhiều axit béo đơn bão hòa và chất xơ hòa tan. Cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa bơ. Điều này mạng lại hiệu quả no bụng lâu hơn.

Một nghiên cứu gần đây chỉ rằng axit oleic trong bơ cũng giúp chống thèm ăn và giúp giảm cân.

Bởi vì bơ có lượng calo và chất béo cao, do vậy bạn hãy ăn loại hoa quả này có chừng mực.

Trà xanh

Trà xanh, nóng hay lạnh, là một loại đồ uống bạn có thể uống giữa các bữa ăn để chống thèm ăn và dừng việc ăn vặt không ý thức.

Trà xanh chứa chất dinh dưỡng như EGCG giúp tăng hormone cholecystokinin chịu trách nhiệm tạo cảm giác no nê.

Thêm nữa, catechins trong trà xanh làm chậm lại quá trình tăng đường huyết và ngăn insulin tăng cao và tích trữ chất béo thường xuyên. Đường huyết ổn định sẽ ổn định cơn đói của bạn.

Hơn thế, trà xanh có chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin C, caroten, selen, crom, và những chất khoáng khác.

Uống khoảng 3 đến 4 chén trà xanh để kiểm soát cơn thèm ăn cũng như tăng cường giảm cân.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe như chất béo đơn và đa bão hòa. Điều này ngăn bạn khỏi ăn quá nhiều. Những chất béo tốt cho sức khỏe này cũng gúp giảm cholesterol.

Thêm nữa, hạnh nhân cũng là nguồn chất xơ chống thèm ăn. Chất xơ này khiến cho cơ thể bạn mất thời gian để tiêu hóa do vậy bạn có cảm giác no bụng lâu hơn.

Hạnh nhân cũng giúp bạn kiểm soát cơn nặng.

Rau có lá xanh

Rau có lá xanh rất giàu chất xơ và nước. Do vậy chúng giúp cho bạn có cảm giác no lâu hơn.

Thêm nữa, chúng có hàm lượng calo thấp. Ăn những loại rau này hàng ngày vừa tốt cho sức khỏe lại giúp giảm cân.

Trứng

Trứng cũng giúp bạn giảm ăn vặt giữa các bữa. Chúng giúp bạn no lâu là vì có hàm lượng protein cao.

Ăn một hoặc hai quả trứng vào bữa sáng sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đối vào nửa buổi.

Bạn nên ăn lòng trắng nhiều hơn lòng đỏ vì chúng rất ít calo, không có cholesterol và hầu như không có chất béo. Lòng đỏ, trái lại, chứa lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol.

Bí quyết giảm cân 3: Kiểm soát lượng calo đầu vào

Mọi người thường nói bí quyết giảm cân hiệu quả:

Lượng calo đầu vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ.

Vậy có những bí quyết giúp bạn kiểm soát calo nạp vào cơ thể?

Đây là một vài bí quyết hữu ích:

Bí quyết giảm cân: đánh lừa bản thân bạn với bát đĩa nhỏ hơn

Chuyển bát đĩa thành loại có kích thước nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Do vậy việc này sẽ giúp bạn giảm cân.

Khẩu phần ăn sẽ trông lớn hơn trên bát đĩa nhỏ hơn. Đồ uống sẽ có cảm giác nhiều hơn khi ở trong cốc mỏng hơn và cao hơn.

Ngoài kích thước ra, màu sắc bát đĩa cũng quan trọng. Hãy chọn bát đĩa có màu sắc tương phản với thức ăn bạn ăn.

Do vậy, sử dụng bát đĩa nhỏ hơn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn bạn khỏi ăn quá nhiều và nạp vào cơ thể quá nhiều calo.

Đếm số lượng đồ ngọt bạn ăn vào

Nhiều người trong chúng ta thích ăn đồ ngọt. Do vậy họ thường ăn nhiều đồ ngọt hơn mức họ nên ăn. Điều này sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Đường trong đồ ngọt tăng nguy cơ nhiều bệnh nguy hiểm, bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Do vậy, bất kể bạn thèm đồ ngọt đến như thế nào, cố gắng giới hạn đồ ngọt bạn ăn. Ăn một bữa đồ ngọt một tuần một lần có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe và nỗ lực giảm cân của bạn.

Mang theo nước và đồ ăn vặt

Khi bạn ra ngoài với bạn bè và gia đình, bạn thường có xu hướng ăn uống những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Bạn có thể dễ dàng chọn hamburger và nước ngọt coca chẳng hạn.

Do vậy, để tránh ăn những thực phẩm hay uống các đồ uống không tốt cho sức khỏe hãy mang một bình nước lớn và một vài đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe mỗi khi bạn ra ngoài.

Mang đồ ăn như vậy còn là lời nhắc nhở bạn rằng bạn đang trong sứ mệnh giảm cân. Không có thứ gì có thể đánh mất động lực để đạt mục tiêu của mình.

Thỉnh thoảng mang nước chanh hay nước có hương vị khác để thay thế nước tinh khiết. Với đồ ăn vặt, hãy chọn táo, cam, các loại hạt nướng vừa giúp bạn no lâu hơn lại tốt cho sức khỏe.

Đọc thêm: Tác dụng của nước chanh

Thực hành nhịn ăn không liên tục

Nhịn ăn ngắt quãng giúp giảm mỡ cơ thể cùng lúc đó nó tăng cường sức mạnh.

Kiểu nhịn ăn này là cách ăn tất cả những thứ cơ thể cần trong khi đó có quãng nghỉ ngắn.

Có nhiều cách nhịn ăn ngắt quãng. Phổ biến như sau:

Phương pháp 16/8: Bỏ bữa sáng mỗi ngày và ăn từ 12 giờ trưa tới 8 giờ tối. Điều này giúp cho cơ thể bạn có 16 tiếng không ăn trong một ngày.
Ăn-Nhịn-Ăn: Thực hiện nhịn ăn 24 tiếng một hoặc hai lần một tuần. Điều này nghĩa là bạn không ăn tối một ngày cho đến bữa tối tiếp theo.
Chế độ ăn 5:2: Ăn chỉ 500 tới 600 calo vào 2 ngày trong tuần, ăn bình thường vào 5 ngày kia.

Chú ý: Nhịn ăn không đề xuất cho người với huyết áp cao và tiểu đường. Thêm nữa, nó cũng không thích hợp cho những người đang dùng thuốc

Chuẩn bị những đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe ở nhà

Khi bạn thư giãn ở nhà, bạn thường có xu hướng ăn nhiều hơn. Nó rất khó để chống lại cám dỗ khi bếp của bạn và các đồ ăn chỉ cách bạn vài bước chân.

Do vậy, vì sao bạn không biến nhà của mình thành nơi chỉ ăn những đồ ăn tốt cho sức khỏe?

Giữ cho chạn bếp và tủ lạnh chứa đầy những đồ ăn vặt tươi ngon tốt cho sức khỏe như hoa quả, sữa chua vân vân.

Bạn có thể để hoa quả yêu thích ở trong những chiếc bát xinh xắn trên nóc tủ lạnh. Chúng sẽ nhắc nhở bạn ăn thêm.

Gần bàn làm việc hoặc trong phòng khách, bạn có thể để những loại hạt nướng trong những chiếc bát nhỏ.

Bí quyết giảm cân: Đừng đi mua sắm khi bạn đang đói

Đừng mua sắm khi bạn đang đói. Lý do vì sao lại vậy?

Bởi khi bạn bước vào siêu thị, ý định ban đầu chỉ mua những thực phẩm tốt cho sức khỏe sẽ biến mất. Bạn sẽ nhòm ngó đến những thực phẩm giàu calo, đồ ăn vặt chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe để thỏa mãn cơn đói hiện tại của bạn.

Một bí quyết giảm cân khác:

Thức ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn và giúp bạn giảm thèm đồ ngọt. Do vậy, đừng bao giờ quên bổ sung thực giảm giàu xơ trong chế độ ăn của bạn.
Tránh xa đồ ăn nhanh.
Thêm dầu dừa trong nấu nướng. Chúng chứa axit béo chuỗi trung bình cơ thể bạn có thể dễ dàng đốt cháy thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.
Chuẩn bị thực đơn trước cả tuần và tuân thủ kế hoạch đã đề ra.
Tăng cường protein đầu vào, vì nó là cách tuyệt vời khách để giảm béo và đốt cháy mỡ.
Quan tâm tới giấc ngủ của bạn. Nó khuyến khích tăng sản sinh hormone giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn. Thêm nữa nó giúp bạn tránh được thói quen ăn vặt vào tối muộn.

Đọc thêm:

10 siêu thực phẩm giúp giảm mỡ bụng

Bí quyết giảm cân 4: Tăng cường trao đổi chất

Bạn muốn đánh tan mỡ thừa trong cơ thể phải không?

Vậy bạn phải tìm cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Cơ thể cần năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày.

Vậy những yếu tố nào ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất trong cơ thể?

Có nhiều yếu tố quyết định cường độ trao đổi chất trong cơ thể bao gồm gen, giới tính, tuổi tác, nồng độ hormone, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động thể chất.

Trao đổi chất chậm hay thấp có ảnh hưởng lớn đến trọng lượng cơ thể và sức khỏe tổng thể.

Chắc bạn đang tự hỏi nguyên nhân nào gây ra cường độ trao đổi thấp?

Một vài nguyên nhân có thể kể đến như nhịn ăn, lười ăn, chế độ ăn không lành mạnh hay ít calo, thiếu hoạt động thể chất, ăn uống những thứ nhiều đường, ngủ ít hoặc không ngủ đủ giấc, quá nhiều căng thẳng và tích tụ chất độc trong cơ thể.

Ngoài ra những yếu tố khác chịu trách nhiệm cho trao đổi chất thấp là những bệnh lý như tiểu đường và thiểu năng tuyến giáp.

Một vài triệu chứng phổ biến của trao đổi chất thấp là huyết áp thấp, nhịp đập yếu, mệt mỏi, táo bón, da khô, mỡ trong cơ thể cao và nhạy cảm với lạnh.

Thông thường đàn ông có cường độ trao đổi chất cao hơn phụ nữ.

Nếu cường độ trao đổi chất trong cơ thể bạn thấp thì làm cách nào để tăng cường độ trao đổi chất.

Đây là câu trả lời:

Trà xanh

Một nghiên cứu cho thấy trà xanh tăng cường trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình oxy hóa chất béo. Điều này là do sự xuất hiện của các chất flavonoid và chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong trà xanh.

Bỏ vài một chiếc lá trà xanh vào cốc nước nóng.
Đậy nắp và ngâm trong 5 phút.
Lọc lấy nước và thêm chút mật ong.
Uống 2 tới 4 tách trà mỗi ngày.

Ngậm dầu (oil pulling)

Oil pulling là kỹ thuật trong y học Ấn Độ truyền thống. Nó đem lại nhiều lợi ích sức khỏe trong đó có việc giúp giải độc cơ thể.

Bạn cũng có thể sử dụng cách này để tăng cường trao đổi chất và giảm cân.

Ngậm 1 muỗng canh dầu dừa hoặc dầu mè khoảng 20 phút.
Nhổ ra và đánh răng như bình thường.
Làm cách này hàng ngày vào buổi sáng khi đói.

Ớt

Trong ớt có một chất gọi là capsaicin. Chất này có tác động tích cực tới quá trình sinh nhiệt. Đây là quá trình mà trong đó tế bào chuyển hóa năng lượng thành nhiệt.

Chính vì vậy ớt cũng có tác dụng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Thêm ớt hoặc bột ớt trong món canh hoặc món ăn yêu thích của bạn.

Giấm táo

Giấm táo cũng là một cách hiệu quả trong việc đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất. Nó cho phép bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Ngoài ra nó cũng giúp kiềm hóa cơ thể, do vậy ngăn cơ thể bạn rơi vào trạng thái quá axit.

Hòa 1 tới 2 muỗng canh giấm táo vào một cốc nước.
Uống vào mỗi sáng và trước bữa ăn
Làm cách này hàng ngày.

Chú ý: Bạn có thể từ từ tăng giấm táo lên tới 2 muỗng canh mỗi ngày cho một cốc nước.

Nước chanh ấm

Nếu bạn đang cố gắng tăng cường trao đổi chất, uống một cốc nước chanh ấm là một gợi ý tốt. Nó sẽ kiềm hóa cơ thể và thúc đẩy trao đổi chất.

Nước chanh cũng giúp cung cấp nước cho cơ thể và ngăn cảm giác đói khát. Ngoài ra, bổ sung thêm tiêu đen vào nước chanh sẽ tăng cường trao đổi chất và giúp giảm cân.

Hòa nước cốt 1/2 trái chanh vào một cốc nước.
Thêm 1 muỗng cà phê mật ong và 1/2 muỗng cà phê bột tiêu đen.
Uống vào buổi sáng khi dạ dày trống.
Uống hàng ngày để tăng cường trao đổi chất.

Gừng

Gừng cũng có tác dụng sinh nhiệt, do vậy nó cũng có tác dụng tăng cường trao đổi chất.

Ngoài ra gừng cũng có tăng cảm giác no nê do vậy bạn sẽ ăn ít hơn và đốt cháy calo nhanh hơn.

Bỏ thìa cà phê gừng tươi thái nhỏ vào một bát bước sôi.
Đậy nắp và ngâm trong vòng 10 tới 15 phút.
Lọc lấy nước và thêm chút mật ong.
Nhâm nhi trà này từ từ 2 hoặc 3 lần hàng ngày.

Tăng cường đưa vào cơ thể nhiều chất lỏng

Uống nước hay và những chất lỏng có lợi cho sức khỏe khác có thể tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn.

Uống ít nhất 8 tới 10 cốc nước mỗi ngày
Uống nước đá 1 hoặc 2 lần mỗi ngày.
Uống vài tách trà thảo dược như trà xanh, trà gừng, trà bạc hà...
Bổ sung nước hoa quả và nước ép rau vào chế độ ăn hàng ngày.
Nước dừa, sữa ít béo, sữa đậu nành, hoa quả và rau với lượng nước lớn cũng giúp tăng lượng chất lỏng đưa vào cơ thể.

Chú ý: Nhu cầu chất lỏng thay đổi theo từng người, do vậy bạn cần điều chỉnh cho phù hợp.

Nhận đủ vitamin D

Vitamin D có thể đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và giúp bạn giảm cân.

Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng vitamin D thấp có thể dẫn tới tích lũy mỡ từ đó giảm cường độ trao đổi chất.

Thêm nữa, vitamin D còn giúp tăng cường hấp thụ canxi, sắt, magie, photpho và kẽm. Đây đều là chất vi lượng thiết yếu cho cơ thể.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào sáng sớm khoảng từ 10 tới 15 phút hàng ngày để giúp cơ thể sản sinh nhiều vitamin D.
Ăn thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, gan và trứng.
Bạn cũng có thể uống viên vitamin D sau khi tham khảo ý kiến bác sỹ.

Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh

Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh là phần không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cường trao đổi chất.

Một vài gợi ý cho bạn:

Bắt đầu một ngày với một bữa ăn sáng lành mạnh.
Ăn bữa nhỏ thường xuyên trong cả ngày thay vì ăn 2 bữa lớn.
Ăn bữa nhẹ tốt cho sức khỏe giữa những bữa ăn chính.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tránh có bữa tối nhẹ nhàng. Đặc biệt ăn tối ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ.

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục đều đặn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường trao đổi chất.

Khi bạn tập thể dục, cường độ trao đổi chất trong cơ thể sẽ tăng lên. Cùng lúc đó, tập thể dục cũng giúp tiêu thụ năng lượng tốt hơn khi bạn nghỉ ngơi.

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày với bài tập như đi bộ, chạy, bơi và đạp xe

Chú ý: Đừng quên khởi động và thư giãn cơ thể trước và sau khi tập luyện.

Một mẹo hay khác:

Thêm các loại cá như cá ngừ hay cá hồi trong chế độ ăn của bạn.
Ăn chế độ ăn giàu vitamin C, B, canxi, protein, sắt và chất xơ.
Đừng bao giờ bỏ bữa sáng.
Lựa chọn thực phẩm hữu cơ cho chế độ ăn của bạn bởi vì độc tốc từ thuốc trừ sâu làm giảm tốc độ trao đổi chất và làm tăng cân.
Đừng ăn ngấu nghiến thức ăn.
Đừng bao giờ bỏ đói cơ thể vì nó sẽ làm giảm trao đổi chất.
Tránh căng thẳng vì lượng cortisol trong cơ thể có thể cản trở tới quá trình trao đổi chất
Ngủ đủ giấc
Uống một tách cà phê mỗi ngày vì lượng nhỏ caffein có thể thúc đẩy trao đổi chất nhờ kích thích hệ thần kinh trung ương.

Bí quyết giảm cân 5: Không phạm sai lầm khi giảm cân

Một kịch bản khá quen thuộc:

Bạn rất hào hứng bắt tay vào thực hiện kế hoạch giảm cân. Nhưng không bao lâu bạn dần mất động lực khi không đạt kết quả như mình kỳ vọng.

Bạn cần biết rằng:

Không có kế hoạch giảm cân chắc chắn và có tính khả thi. Cộng với không có sự kiên nhẫn. Tất cả những điều này sẽ làm cho bạn nhanh chóng nản chí.

Đặt ra cho mình một mục tiêu giảm cân có tính khả thi sẽ tạo cho bạn động lực khi đạt mục tiêu đề ra.

Đừng kỳ vọng giảm quá nhiều cân chỉ trong một vài ngày. Thay vào đó hãy giảm cân một cách từ từ và bền vững.

Quan trọng nhất:

Tránh phải phạm phải một số sai lầm phổ biến khi giảm cân. Đây cũng là một bí quyết giảm cân hiệu quả

Vậy những sai lầm phổ biến khi giảm cân là gì?

Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời trong bài viết này.

Sai lầm giảm cân: Bỏ bữa

Số lần ăn và cách bố trí các bữa ăn trong cả ngày có tác động cực lớn đến kết quả giảm cân.

Nhiều người chỉ nghĩ đơn giản rằng:

Giảm lượng calo ăn vào bằng cách bỏ bữa sẽ giúp giảm cân nhanh. Nhưng thực sự, bỏ bữa sẽ dẫn tới việc bạn sẽ ăn nhiều vào bữa tiếp theo. Đơn giản bởi vì bạn quá đói.

Nhiều người khi muốn giảm cân thường có thói quen bỏ qua bữa sáng. Việc làm này sẽ càng làm tăng tình trạng béo phì. Khi mà bữa trưa bạn sẽ khó có thể kiếm soát lượng thức ăn đầu vào khi cơn đói đã chế ngự ý trí của bạn.

Do vậy luôn giữ bữa ăn của mình. Bạn có thể chia nhỏ bữa ăn với lượng ăn ít hơn.

Đây là một vài tác hại của ăn kiêng hay bỏ bữa

Ăn kiêng giảm cân dẫn tới tăng căng thẳng

Khi bạn ăn kiêng, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái đấu tranh sinh tồn để chống chọi lại cơn đói khát.

Quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại. Lượng cortisol sản sinh ra ra sẽ tăng lên. Hormone cortisol là hormone gây căng thẳng do tuyến thượng thận sản sinh ra.

Khi bạn bị bệnh hoặc căng thẳng, lượng cortisol sẽ lớn hơn mức thông thường. Lượng cortisol cao sẽ làm cho bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần.

Ăn kiêng hủy hoại cơ bắp của bạn

Khi bạn không ăn uống đủ thức ăn cần thiết, cortisol trong cơ thể sẽ cố gắng giải phóng một số axit amin từ cơ bắp của bạn và chuyển chúng thành đường. Đường này sẽ trở thành nguồn cung cấp cho não, thận và hồng cầu.

Não có thể sử dụng mỡ hay đường làm nguồn nhiên liệu nhưng thông thường nó thích đường hơn. Tế bào hồng cầu cũng cần đường để sống xót.

Như vậy bằng việc giải phóng axit amin, cortisol thực sự đang phá vỡ mô cơ của bạn. Mất mô cơ có thể làm quá trình giảm cân chậm đi vì bạn cần cơ để đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Ăn kiêng dẫn tới cơn đói tăng lên không kiểm soát

Nếu bạn không ăn kéo dài, cơ thể bạn sẽ sản sinh ít hormone tuyến giáp hơn.

Giảm sút hormone tuyến giáp và việc phá vỡ mô cơ sẽ làm chậm lại quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Hậu quả trở nên rõ ràng khi bạn dừng ăn kiêng và tiếp tục thói quen ăn uống bình thường.

Khi bạn bắt đầu ăn kiêng, hormone thèm ăn bị ức chế. Nhưng chúng sẽ hoạt động mạnh khi bạn tiếp tục ăn uống bình thường. Điều này dẫn tới cơn đói sẽ tăng lên không kiểm soát được.

Trao đổi chất chậm lại và cơn đói tăng lên sẽ làm cho bạn tăng cân nhanh hơn khi ăn uống bình thường.

Ăn kiêng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe

Ăn kiêng kéo dài làm giảm nguồn cung axit amin thiết yếu cho cơ thể như carbohydrate, protein, vitamin, axit béo, chất khoáng và điện giải.

Điều này dẫn tới sự xuất hiện nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau bao gồm mệt mỏi, đau đầu, mất nước, táo bón, chóng mặt, giảm đường huyết, thiếu máu, yếu cơ và sỏi mật.

Sai lầm giảm cân: Thiếu ngủ

Nếu bạn không giảm được cân dù cho đã tập luyện vất vả và tuân thủ chế độ ăn chặt chẽ, vấn đề có thể là do thiếu ngủ.

Thực tế, không quan tâm tới giấc ngủ có thể là một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người phạm phải khi giảm cân.

Thiếu ngủ sẽ dẫn tới tăng tiết hormone cortisol dẫn tới tích lũy chất béo.

Nó cũng có thể dẫn tới những thay đổi bất thường đối với hormone kiểm soát cơn đói. Hormone leptin (ngăn cảm giác đói) sẽ giảm đi. Hormone ghrelin (dẫn tới cảm giác đói) sẽ tăng lên.

Do vậy, để đạt hiệu quả giảm cân, bạn cần cố gắng ngủ ít nhất 7 đến 8 mỗi ngày.

Sai lầm giảm cân: Có quá nhiều căng thẳng

Căng thẳng là một phần của cuộc sống.

Nhưng không may:

Căng thẳng quá nhiều có thể cản trở bạn giảm cân. Thậm chí tệ hơn, nó có thể làm cho bạn tăng thêm cân bất chấp bạn đã băn uống hợp lý và tập luyện hàng ngày.

Trong quá trình căng thẳng, bộ não của bạn sẽ giải phóng hormone cortisol. Hormone này làm cho bạn thèm đồ ngọt và thực phẩm nhiều chất béo.

Dĩ nhiên, loại bỏ tất cả căng thẳng và lo âu trong cuộc sống là điều không thể. Tuy nhiên, bạn có thể quản lý căng thẳng để giữ mức cortisol và kiểm soát được cân nặng. Cố gắng thử các kỹ thuật thư giãn như thiền và hít thở sâu để giúp giảm căng thẳng.

Sai lầm giảm cân: Bỏ qua protein

Nhiều chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý trọng lượng cơ thể. Protein là một trong số chúng.

Protein là một chất dinh dưỡng giúp bạn kiểm soát cơn thèm đường và ngăn ngừa tích tụ mỡ do ăn quá nhiều đồ ngọt.

Vì vậy, tăng protein trong chế độ ăn cùng với tập luyện thể chất và một chế độ ăn kiểm soát được năng lượng đầu vào có thể giúp bạn giảm cân.

Ngoài ra, protein trợ giúp quá trình sinh nhiệt, một quá trình trao đổi chất mà trong đó cơ thể bạn đốt sinh nhiệt để đốt cháy calo.

Hãy bổ sung vitamin trong chế độ ăn để tăng cường đốt cháy mỡ, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện sức khỏe toàn thân của bạn.

Sai lầm giảm cân: Không cung cấp đủ nước

Trong một cơ thể khỏe mạnh nước chiếm đến 2/3 trọng lượng. Do vậy nó đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định khối lượng cơ thể.

Mất nước sẽ ảnh hưởng tới đến cách cơ thể đốt cháy chất béo, làm tăng lượng calo ăn vào cũng như làm chậm lại quá trình trao đổi chất.

Không cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng làm giảm mức năng lượng cho cơ thể, dẫn tới mệt mỏi tăng lên.

Thêm nữa, chúng ta thường nhầm lẫn cơn đói và khát bởi vì cả hai đều đến từ một cùng một vùng của não bộ gọi là vùng dưới đồi.

Do vậy thay vì ăn một thứ gì đó khi bạn đói, hãy uống một cốc nước. Lúc này cơ thể bạn có thể đang khát.

Sai lầm giảm cân: Chỉ toàn ăn chất lỏng

Những bạn muốn giảm cân mà không cần phải cố gắng nhiều thường xuyên chọn một chế độ ăn chất lỏng. Đây là một sai lầm phổ biến khác mà nhiều người hay phạm phải.

Thay một chế độ ăn lành mạnh bằng nước hoa quả, trái cây và những đồ uống khác sẽ không cung cấp cho cơ thể bạn đủ dưỡng chất cần thiết. Nước hoa quả thường thiếu chất xơ và protein. Những dưỡng chất này giúp bạn có cảm giác no.

Hơn thế, những đồ uống đóng chai thường chứa đường nhân tạo, chất bảo quản và nhiều hóa chất độc hại.

Uống nước trái cây đóng sẵn sẽ làm tăng đường huyết, dẫn tới cảm giác đối và ăn nhiều hơn.

Điều này là do lượng calo cao và lượng lớn đường có trong những đồ uống này.

Để giúp giảm bạn giảm cân hiệu quả, hãy tuân thủ một chế độ ăn vừa có thực phẩm lỏng và rắn. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo ăn vào và cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu.

Sai lầm giảm cân: Chỉ dựa vào tập luyện

Một sai làm phổ biến khác mà mọi người thường pham phải:

Đơn giản chỉ dựa tập luyện thể chất.

Tập luyện là cần thiết để giảm cân và có một chế độ sống lành mạnh. Nhưng nếu luyện tập không kết hợp cùng với một chế độ ăn chặt chẽ và những thay đổi lối sống khác, bạn có thể quên mất mục tiêu giảm cân của mình.

Mọi người thường phạm sai lầm khi tăng lượng calo ăn vào như làm một phần thưởng sau khi luyện tập vất vả. Điều này chỉ dẫn tới tăng cân hơn là giảm cân.

Để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, hãy quên ý tưởng tập luyện vất vả một tiếng rồi ăn bất cứ thứ gì bạn thích. Cố gắng kết hợp cả tập luyện cùng với thay đổi chế độ ăn uống trong lối sống hàng ngày của bạn.

Sai lầm giảm cân: Thực hiện bài tập giống nhau hàng ngày

Nếu bạn quen với việc chỉ thực hiện một bài tập lặp đi lặp lại, thì đó là một sai lầm khi giảm cân.

Khi bạn thực hiện cùng một bài tập hàng ngày, cơ thể của bạn sẽ quen dần với nó. Điều này dẫn tới cân nặng của bạn sẽ giảm được ít hay không giảm cân tí nào.

Thậm chí điều này còn dẫn tới cơ ở một số vùng phát triển nhiều hơn chỗ khác.

Thêm nữa, thực hiện chế độ luyện tập giống nhau sẽ dẫn tới tẻ nhạt. Không sớm thì muộn bạn sẽ dừng tập luyện.

Nếu bạn vẫn đang luyện tập cùng một bài tập hàng ngày, hãy dừng lại và bổ sung thêm nhiều bài tập khác trong chương trình luyện tập của bạn.

Sai lầm giảm cân: Buông thả vào cuối tuần

Sau khi tuân thủ một chế độ ăn chặt chẽ và tập luyện suốt cả tuần, mọi người thường xõa vào cuối tuần. Điều này có thể làm tổn hại đến nỗ lực giảm cân.

Thêm nữa, cuối tuần thường có nhiều chương trình ăn chơi nhảy múa hơn ngày thường. Điều này càng làm tăng cơ hội cho bạn ăn uống nhiều hơn mà bỏ bê tập luyện.

Để tránh tăng cân vào cuối tuần, bạn không nhất thiết phải bỏ qua những cuộc vui cuối tuần. Hãy lên kế hoạch cuối tuần của bạn trước và chọn thực phẩm cũng như đồ uống một cách khôn ngoan.

Lời kết

Đến đây bạn đã nắm được vô số các bí quyết giảm cân.

Mình biết bài viết khá dài. Bởi kiến thức về giảm cân hiệu quả và an toàn rất phong phú.

Trong đó có tình trạng vàng thau lẫn lộn.

Có nhiều thông tin lời khuyên không chính xác khiến bạn không thể giảm cân. Thậm chí bạn còn phạm phải những sai lầm khiến cơ thể phải chịu tổn thương không nhỏ.

Với những kiến thức này, bạn sẽ có những hiểu biết chắc chắn để có được vóc dáng thon gọn. Từ đó bạn sẽ tận hưởng cuộc sống theo cách lành mạnh hơn. Chứ phải không sống một cuộc với những đau khổ do bệnh tật.

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy nó hữu ích.

Các tìm kiếm liên quan đến bí quyết giảm cân

Bí quyết giảm cân nhanh

Bí quyết giảm cân tại nhà

Bí quyết giảm cân trong 1 tuần

Bí quyết giảm cân cho nam

Bí quyết giảm cân sau sinh

Bí quyết giảm cân trong 7 ngày

Bí quyết giảm cân không cần ăn kiêng