Cách tăng cân cho người gầy hiệu quả tại nhà

Ví dụ như mình đang dùng dây đeo thông minh và cân Huawei. Sau khi sử dụng hai thiết bị này, app Sức khỏe của hãng sẽ cho mình biết tình trạng cân nặng của mình có lành mạnh hay không.

Theo chỉ số khối cơ thể, BMI dưới 18.5 xem là gầy.

Gầy, thiếu cân có hại cho sức khỏe không?

Đương nhiên gầy có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Thậm chí có nghiên cứu cho thấy thiếu cần còn hại hơn cả béo phì. (1)

Những người gầy thiếu cân thường gặp vấn đề như:

Suy giảm miễn dịch (cơ thể viêm nhiễm, hay ốm vặt, ốm lâu khỏi), loãng xương, vấn đề sinh sản, tử vong sớm....

Vì sao bạn lại gầy?

Gầy do nhiều nguyên nhân gây ra. Có thể do vấn đề di truyền hay trao đổi chất quá nhanh.

Hoặc do dinh dưỡng bữa ăn khá nghèo nàn. Làm vất mà ăn uống kém gầy cũng là chuyện đương nhiên phải không?

Thiếu cân cũng là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe. Nhất là tự nhiên bạn mất nhiều cân mà không rõ lý do.

Một vài vấn đề sức khỏe dẫn đến sụt cân như:

Rối loạn ăn uống, cường giáp, bệnh celiac (một bệnh đường ruột do không dung nạp với gluten, một loại protein trong lúa mì), tiểu đường, ung thư, viêm nhiễm.

Trong trường hợp này, bạn nên thăm khám bác sỹ để biết rõ hơn nguyên nhân gì khiến bạn sụt nhiều cân như vậy.

Cách tăng cân cho người gầy hay ăn gì để tăng cân?

Ở đây, mình bàn về một chiến lược tăng cân phổ biến.

Tăng lượng calo đầu vào

Tính toán calo vào ra áp dụng cho cả người giảm cân lẫn người muốn tăng.

Nếu bạn muốn tăng cân, đơn giản chỉ cần đảm bảo lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ.

Để tăng cân ổn định, bạn cần dôi ra tầm 300-500 calo.

Người ta ước tính rằng dôi ra 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ tăng gần 7kg sau 6 tháng. Còn dôi ra 1000 calo, tăng được khoảng 11.4kg sau 6 tháng. (2)

Cách này thực hiện như sau:

Đầu tiên, bạn cần xác định lượng nhu cầu calo cơ bản hàng ngày. Tính toán dựa trên cân nặng, tuổi, chiều cao.

Sau đó, bạn tính toán calo thực phẩm ăn vào. Từ đó bạn sẽ biết mình có ăn thừa calo để tăng cân hay không.

Sẽ có những app tính calo hỗ trợ bạn làm điều này.

Cá nhân mình không thích lắm ý tưởng tính toán calo. Nghe phức tạp nhỉ?

Điều này tạo ra thêm căng thẳng khi cứ phải ngồi tính tính toán toán. Hơn nữa calo không phản ánh bản chất thực phẩm.

Đầy thực phẩm calo cao nhưng không lành mạnh tẹo nào. Ví dụ như bánh ngọt, nước ngọt.

Ăn uống những loại này dễ tăng cân. Tăng cân lại chủ yếu tăng mỡ.

Vả lại tăng cân kiểu này có hại cho sức khỏe. Bạn sẽ đối diện nguy cơ tim mạch, tiểu đường

Vậy nên, bạn cứ ăn uống thoải mái theo hướng dẫn bên dưới. Cứ ăn cho đến khi nào no thì thôi.

Không cần phải tính toán và nghĩ ngợi làm gì.

Ăn nhiều protein chất lượng

Tăng lượng protein giúp bạn tăng cân theo hướng tăng cơ nạc. Cách tăng cân ai cũng muốn phải không?

Thực phẩm giàu protein lành mạnh phải kể đến như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt...

Nếu bạn cảm giác không ăn đủ protein, khó hấp thu những loại trên. Đơn giản:

Hãy uống bổ sung các loại bột protein. Bột protein dễ hấp thu nhất là whey.

Uống whey và tập các bài tập sức mạnh (strength training) vẫn là cách phổ biến nhất để tăng cân tăng cơ nạc.

Thực ra, với những bạn có nhu cầu tăng cân nên chọn sữa tăng cân mass gainer. Loại này gồm có cả whey, carb và chất béo. Xem các loại sữa tăng cân Mass Gainer ở đây.

Ăn nhiều carb, chất béo

Những bạn nào giảm cân hay kiêng carb (tinh bột) và chất béo. Vậy nên những ai muốn tăng cân cứ xơi các thực phẩm giàu carb, chất béo.

Tuy nhiên phải chọn thực phẩm lành mạnh nhé. Ăn nhiều đồ chiên rán không ổn đâu.

Thực phẩm giàu carb lành mạnh ví dụ như: yến mạch, diêm mạch, chuối, khoai lang...
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như: trái bơ, phô mai, socola đen trứng, các sản phẩm từ sữa nguyên kem.

Ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng

Đến đây, bạn đã hình dung phần nào mình cần ăn gì để tăng cân?

Bạn cứ chọn những thực phẩm giàu năng lượng. Ví dụ như:

Các loại hạt và quả hạch: hạnh nhân, óc chó, maca, đậu phộng
Trái cây sấy khô: nho, chà là, mận khô
Các sản phẩm sữa giàu chất béo: sữa nguyên kem, sữa chua làm từ sữa nguyên kem, pho mát, kem các loại
Chất béo: dầu oliu extra virgin, dầu từ trái bơ
Ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, yến mạch, bột ngũ cốc
Thịt các loại: chọn miếng nào nhiều mỡ một chút
Rau dạng củ như khoai tây, khoai lang
Một số thực phẩm giàu năng lượng khác: socola đen, bơ lạc, sữa dừa, granola
Tránh ăn nhiều rau, chất xơ vì chúng khiến bạn no bụng. Như vậy không thể ăn nhiều nhiều thực phẩm giàu năng lượng.

Mẹo tăng cân cho người gầy

Một số mẹo giúp tăng cân cho người gầy như sau:

Tránh uống nước trước khi ăn: cũng dễ hiểu phải không? trước khi ăn mà uống nhiều nước còn ăn được gì nữa.
Ăn thường xuyên: ngoài 3 bữa chính, bạn nên ăn vặt thường xuyên với các thực phẩm giàu năng lượng lành mạnh kể trên.
Uống sữa: nhớ chọn các loại sữa nguyên kem loại này nhiều protein, chất béo, giàu calo.
Cân nhắc sử dụng sữa tăng cân mass gainer: như đã nói ở trên loại này chứa nhiều whey protein, carb và chất béo
Thêm sữa đặc vào cà phê nếu bạn thích uống cà phê
Chăm sóc giấc ngủ: có ngủ ngon mới tăng cân ổn định
Khi ngồi xuống ăn, cứ xơi những món nhiều protein, chất béo đã, rồi mới ăn thực phẩm nhiều chất xơ như rau
Tránh hút thuốc: những người hút thuốc nhiều có cơ thể gầy yếu, chỉ cần quyết tâm bỏ thuốc sẽ thấy tăng cân trở lại
Sử dụng bát đĩa to hơn: cách này giúp bạn ăn nhiều, nạp nhiều calo hơn
Uống bổ sung creatine: creatine cũng giúp tăng cân hiệu quả.
Sử dụng thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân: loại này thường chứa các loại thảo dược, bổ sung vi chất giúp ăn ngon, tăng cường chuyển hóa. Hợp với những người gầy khó hấp thu. Xem các loại thực phẩm chức năng tăng cân Ở ĐÂY.

Lời kết

Như vậy, bạn đã biết cách tăng cân cho người gầy tại nhà.

Bạn chỉ cần nhớ công thức:

Ăn thực phẩm giàu calo + tập các bài tập sức mạnh = tăng cân tăng cơ nạc.

Cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm bổ sung như whey, creatine, mass gainer hay thực phẩm chức năng tăng cân.

Đừng quên tăng cân là một cuộc chạy marathon. Không phải chạy nước rút.

Bạn cần kiên trì. Những giải pháp tăng cân nhanh thường có hại cho sức khỏe lâu dài.

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.

Tiểu Huyền

Đam mê với y học thay thế và y học dinh dưỡng. Yêu thích đọc và chia sẻ về dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung trong phòng ngừa bệnh tật.