Cách tăng testosterone cho nam hiệu quả

Testosterone là một hormone steroid do tinh hoàn ở nam giới tiết ra. Phụ nữ cũng có testosterone nhưng  lượng rất ít. 

Hormone này chịu trách nhiệm chính trong việc phát triển những đặc tính sinh dục ở nam giới. Ngoài ra, testosterone rất quan trọng với phát triển cơ, duy trì hồng cầu, và sức khỏe nam giới.

Thường sau 30 tuổi, lượng testosterone ở nam giới sẽ giảm dần.

Tuy nhiên, nhiều anh em dưới 30 tuổi nào có lượng testosterone thấp hơn mức bình thường. 

Vậy làm cách nào để tăng testosterone cho nam giới một cách hiệu quả? 

Hãy cùng đọc bài viết này nhé. 

tăng testosterone

Testosterone thấp là gì? 

Trong bài viết trước kia về Testosterone là gì, mình đã nói về tác dụng của nội tiết tố nam giới này. 

Hormone này là thứ quyết định đến những đặc tính sinh dục đặc trưng ở nam giới. Nó kích thích sản sinh tinh trùng cũng như tăng cường ham muốn tình dục. 

Nó cũng giúp xây dựng cơ và mật độ xương. 

Lượng testosterone tăng cao khi bước vào tuổi dậy thì. Tuy nhiên sau tuổi 30 thì nội tiết tố này bắt đầu giảm đi. Trung bình 1 phần trăm mỗi năm. 

Ở một số anh em có lượng testosterone thấp hơn so với mức quy định. Vậy làm thế nào để biết khi nào lượng hormone trong cơ thể bạn thấp? 

Có nhiều dấu hiệu cho thấy nam giới có lượng nội tiết tố này thấp. Xem ngay bên dưới. 

Còn cách chính xác nhất: 

Kiểm tra hàm lượng testosterone trong máu. Hàm lượng bình thường là từ 300 đến 1000 ng/dL.

Khi hàm lượng trong máu của bạn dưới 300ng/dL, lúc đó bạn được coi như có testosterone thấp. 

Dấu hiệu của testosterone thấp

Suy giảm ham muốn tình dục

Như đã nói, nội tiết tố này đóng vai trò quan trọng trong duy trì ham muốn tình dục ở nam giới. 

Vì vậy, khi testosterone thấp thì ham muốn tình dục bạn sẽ giảm đi.

Bây giờ bạn đã hiểu vì sao đàn ông khi già đi thì không còn ham muốn mãnh liệt như thời trai trẻ. 

Tuy vậy, với những anh em có lượng testosterone thấp thì sẽ cảm thấy suy giảm ham muốn đột ngột và mạnh hơn. 

Cảm giác không còn muốn gần gũi bạn tình. Chỉ trả bài cho xong. Kiểu như vậy. 

Gặp khó khăn trong việc cương cứng

Testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì dương vật cương cứng. Dương vật có cương cứng tốt thì giao hợp mới diễn ra bình thường phải không? 

Thực tế, nội tiết tố này không trực tiếp gây ra cương cứng. Thay vào đó, nó kích thích thụ thể ở não bộ để sản sinh Nitric oxide (NO). 

NO lúc này sẽ gây ra một loạt phản ứng hóa học cần thiết cho quá trình cương cứng. 

Khi testosterone thấp, anh em sẽ cảm thấy khó khăn trong việc giữ cho dương vật cương cứng khi quan hệ. 

Thậm chí, ngay cả quá trình cương cứng không ý thức (ví dụ khi đang ngủ) cũng không diễn ra. 

Tuy vậy, bạn cũng cần biết có nhiều nguyên nhân dẫn tới rối loạn cương dương chứ không chỉ có mỗi lượng nội tiết tố này thấp. 

Ví dụ huyết áp cao, tiểu đường, cholesterol cao, hút thuốc, lạm dụng đồ uống có cồn vân vân  là những yếu tố nguy cơ của rối loạn cương dương. 

Đọc thêm bài viết rối loạn cương dương để hiểu rõ hơn về bệnh lý này. 

Lượng tinh dịch ít

Testosterone có tham gia vào quá trình sản sinh tinh dịch ở nam giới. Tinh dịch là thứ cần thiết cho tinh trùng vận động bình thường. 

Khi nam giới có testosterone thấp thì sẽ thấy lượng tinh dịch khi xuất ra rất ít. 

Rụng tóc

Bạn biết không: 

Testosterone tham giao vào nhiều chức năng trong cơ thể nam giới. Trong đó có việc sản sinh lông tóc. 

Vì vậy khi testosterone thấp, nam giới sẽ thấy tình trạng rụng tóc nhiều hơn. Thậm chí hói đầu có thể xảy ra. 

Mệt mỏi

Nếu cơ thể bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng không rõ lý do. Rất có thể lượng testosterone trong cơ thể đang quá thấp đấy? 

Mất cơ

Tại sao phái mạnh lại có cơ bắp hơn chị em. Đó chính là do có hàm lượng testosterone cao hơn nữ giới. 

Vì vậy không ngạc nhiên khi testosterone thấp thì có hiện tượng mất cơ ở nam giới. 

Tăng lượng mỡ cơ thể

Khi lượng nội tiết tố này thấp, nam giới sẽ có lượng mỡ cơ thể tăng lên. 

Thỉnh thoảng, tình trạng này còn gây ra bệnh vú to ở nam giới. Bệnh này là do sự mất cân bằng nội tiết tố testosterone và estrogen ở nam giới. 

Loãng xương

Testosterone có vai trò quan trọng trong việc sản sinh và làm chắc xương khớp. 

Vì vậy, khi lượng này thấp thì anh em sẽ có mật độ xương thấp và dễ gãy xương hơn. 

Sự thay đổi tâm trạng và khả năng tư duy

Testosterone còn tác động trạng thái tinh thần và khả năng hoạt động trí não của anh em. 

Nghiên cứu cho thấy khi anh em có lượng này thấp thì luôn cảm thấy chán nản, cáu giận hay mất tập trung. 

Thiếu máu

Theo tạp chí của hiệp hội y khoa Hoa Kỳ, có mối liên hệ giữa testosterone thấp và nguy cơ bệnh thiếu máu. 

Điều này là do testosterone có tham gia vào kích thích sản sinh tế bào hồng cầu. 

Kích thước tinh hoàn bé

Khi lượng testosterone thấp sẽ dẫn tới kích thước tinh hoàn bé hơn kích thước trung bình. 

Bởi vì cơ thể cần nội tiết tố này để phát triển và dương vật và tinh hoàn.

Tuy nhiên có nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng này chứ không chỉ có mỗi nguyên là testosterone thấp.  

Nguyên nhân suy giảm hormone testosterone? 

Nhiều anh em tuy tuổi đời còn trẻ mà có hàm lượng testosterone thấp. Vậy nguyên nhân là do đâu: 

Có một vài yếu tố như sau: 

  • Cuộc sống có quá nhiều căng thẳng. Khi căng thẳng kéo dài dẫn tới tăng tiết cortisol (hormone ngăn chặn căng thẳng). Hormone này sẽ ức chế hormone testosterone 
  • Chấn thương, viêm nhiễm hay mất tinh hoàn. 
  • Hóa trị hay xạ trị trong điều trị ung thư
  • Rối loạn chức năng vùng hạ đồi (một vùng quan trọng ví như bộ chỉ huy giúp điều hòa nội tiết tố trong cơ thể). 
  • Mắc các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường, suy thận, xơ gan..
  • Sử dụng một số loại thuốc như ketoconazole, spironolactone, cimetidine, phenytoin….
  • Sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu bia vân vân
  • Béo phì gây tăng enzym aromatase giúp chuyển hóa testosterone thành estradiol từ đó làm lượng nội tiết này thấp đi.

Testosterone thấp có nguy hiểm không? 

Nếu lượng testosterone thấp thì bạn sẽ phải đối diện với hàng loạt vấn đề như: 

  • Trọng lượng cơ thể tăng lên hay béo phì
  • Cơ thể luôn ở trạng thái thiếu năng lượng
  • Mỡ tăng lên trong khi lại mất cơ
  • Khó khăn trong việc tập trung
  • Tăng nguy cơ loãng xương
  • Trục trặc trong đời sống tình dục như suy giảm ham muốn, rối loạn cương dương
  • Ảnh hưởng tới khả năng sinh sản do suy giảm số lượng và chất lượng tinh trùng
  • Mắc các bệnh liên quan đến bộ phận sinh dục
  • Chứng vú to ở nam giới
  • Rụng tóc, lông có thể dẫn tới hói đầu
  • Thay đổi tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt hoặc trầm cảm, tự ti

Cách tăng testosterone hiệu quả

Vậy làm thế nào để tăng testosterone trong cơ thể? 

Ở đây mình tổng hợp một cách hiệu quả như sau:

Duy trì trọng lượng lành mạnh

Giữa trọng lượng cơ thể và mất cân bằng hormone có mối liên hệ chặt chẽ.

Hàm lượng testosterone thấp có xu hướng dẫn tới béo phì. Điều này càng làm mất cân bằng hormone vì tăng quá trình chuyển đổi testosterone thành estrogen. 

Nếu bạn đang tăng cân, hãy giảm giảm cân. Điều này sẽ tăng lượng testosterone.

Đừng cố gắng giảm cân bằng ăn kiêng khem khổ sở. Nếu cơ thể luôn ở trong tình trạng thiếu năng lượng, nó sẽ dừng sản sinh testosterone. 

Cách giảm cân khoa học: có chế độ ăn cân bằng, tập luyện  đều đặn và sử dụng một thực phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn không có tác dụng phụ.

Bài tập tăng testosterone hiệu quả

Tập luyện đều đặn giúp tăng testosterone ở nam giới có lượng testosterone thấp. Nó cũng tăng cường năng lượng và giúp bạn ngủ ngon.

Thêm nữa, nó cũng giúp bạn giảm nguy cơ béo phì, một nguyên nhân dẫn tới suy giảm testosterone. 

Để đạt hiệu quả cao nhất từ tập luyện, bạn cần để cơ thể mình hồi phục giữa mỗi lần luyện tập.

Nếu không thì, chế độ tập luyện của bạn lại có tác động tiêu cực tới lượng testosterone.

Vậy bài tập tăng testosterone nào hiệu quả nhất? 

Những bài tập kháng lực như nâng tạ chính là bài tập tốt nhất để tăng nội tiết tố này. Vì hãy nâng tạ trọng khoảng 30 phút, 4 hay 5 lần một tuần. 

Ngoài ra những bài tập HITT (cường độ cao ngắt quãng) cũng rất hiệu quả. 

Ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm lượng testosterone trong cơ thể bạn. 

Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn làm tăng hormone căn thẳng cortisol. Cortisol tăng lên cũng tác động tới lượng testosterone. 

Do vậy bạn hãy ngủ đủ giấc mỗi đêm. Đàn ông trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. 

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy tắt máy tính và các thiết bị điện tử thông minh như điện thoại 1 tiếng trước khi đi ngủ. Tránh uống cà phê vào buổi tối. Thiền trước khi đi ngủ. 

Luôn duy thì thói quen đi ngủ đúng giờ hàng ngày.

Giảm căng thẳng

Quá căng thẳng cũng làm giảm testosterone trong cơ thể. Nó cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ, từ đó tác động tới lượng testosterone. 

Thêm nữa, hormone căng thẳng cortisol cũng làm cho bạn dễ bị béo phì. Thừa cân lại làm cho lượng testosterone giảm đi. 

Nếu lượng testosterone của bạn bị suy giảm do thường xuyên bị căng thẳng, bạn hãy tìm cách ngăn chặn điều đó. 

Có nhiều cách giảm căng thẳng: 

  • Học cách nhận diện những yếu tố gây căng thẳng và tránh hoặc loại bỏ chúng ra khỏi cuộc sống. 
  • Thực hiện các bài tập hít thở sâu. 
  • Thực hành thiền hoặc luyện tập yoga 20 phút mỗi ngày.
  • Hãy dành thời gian thư giãn nghỉ ngơi nghe nhạc hoặc làm việc gì bạn yêu thích
  • Học cách tổ chức cuộc sống của bạn một cách khoa học và có hệ thống để quản lý thời gian của bạn một cách thông minh
  • Luôn giữ thái độ lạc quan tích cực trước mọi vấn đề khó khăn của cuộc sống. 
  • Dành thời gian cho những người bạn yêu quý. 

Ăn chất béo có lợi cho sức khỏe

Giống như vitamin và khoáng chất, cơ thể bạn cần tới chất béo có lợi để hoạt động bình thường.

Axit béo omega-3 là một chất béo có lợi cho sức khỏe. Nó có thể giúp tăng testosterone trong cơ thể. Bạn có thể tìm thấy axit béo omega-3 ở các hạt khô, bơ, cá, lòng đỏ trứng, dầu oliu.

Chất béo đơn bão hòa cũng có ảnh hưởng tích cực tới lượng testosterone của bạn. Đậu phộng, bơ đậu phộng, dầu cọ có chứa nhiều loại chất béo này. 

Đừng ăn quá nhiều nhưng cũng đừng ăn kiêng khem quá mức. Cố gắng có một chế độ ăn cân bằng cả carb, chất béo và protein. 

Tăng lượng vitamin D trong cơ thể bạn

Những người có lượng testosterone thấp thường có thiếu vitamin D.

Tiếp xúc với ánh mặt trời là cách tốt nhất để tối ưu hóa lượng vitamin D. Tắm nắng vào sáng sớm vào khoảng 10 đến 15 phút mỗi ngày. Điều này giúp tăng cường quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể.

Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, ngũ cốc, sữa, pho mát, gan và trứng. Bạn có thể uống bổ sung vitamin D. 

Sử dụng nhiều kẽm

Kẽm rất quan trọng với quá trình sản sinh testosterone. Thiếu hụt kẽm thường dẫn tới suy giảm testosterone.

Ăn nhiều thực phẩm có chứa kẽm như thịt đỏ, cá, hàu, cua, sữa, đậu nành, sữa chua

Uống vitamin và khoáng chất bổ sung

Trong một nghiên cứu, kẽm và vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên tới 74%. 

Trong nhiều nghiên cứu người ta thấy rằng vitamin D và kẽm chính là vi chất giúp tăng testosterone tốt nhất. 

Hiện tại, mình thấy hãng thực phẩm chức năng Puritan’s Pride của Mỹ có loại vitamin chuyên dành nam giới, gọi là Puritan's Pride One Daily. Bạn cân nhắc nên uống loại này để cung cấp đầy các vi chất cho cơ thể. 

Duy trì một phong cách sống lành mạnh và tránh các hợp chất độc hại

Duy trì một đời sống tình dục lành mạnh cũng giúp điều hòa lượng testosterone trong cơ thể bạn. 

Thực tế, lượng tiết tố này giảm đi ở những người không có hoạt động tình dục. Tất nhiên sinh hoạt tình dục quá độ cũng ảnh hưởng tới lượng testosterone. 

Bên cạnh đó, tiếp xúc với các hóa chất độc hại cũng ảnh hưởng tới nội tiết tố nam giới này. 

Vì vậy, hãy cố gắng tránh tiếp xúc với BPA, paraben và những hóa chất có trong một số loại nhựa. 

Lạm dụng rượu bia cũng làm giảm testosterone. Do vậy hãy kiểm soát đồ uống có cồn nạp vào cơ thể bạn. 

Thực phẩm chức năng tăng testosterone 

tinh chất hàu oyster plus có tốt không

Trong trường hợp bạn tìm kiếm thực phẩm chức năng tăng testosterone thì đừng bỏ qua tinh chất hàu Oyster Plus.

Một sản phẩm của thương hiệu GoodHealth đến từ New zealand. 

Một vài lý do bạn nên chọn sản phẩm này: 

  • Chất lượng nguồn nguyên liệu đầu vào tốt: nguồn hàu là từ hàu Newzealand. Quốc gia có vùng biển sạch. Hơn thế họ có quy trình chăm sóc và chế biến hàu chặt chẽ để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Quy trình này cũng có quá trình loại bỏ kim loại nặng nếu có trong hàu.
  • Hàm lượng kẽm trong hàu Newzealand cao: theo tính toán hàu của nước này cao hơn hàu của chúng ta gấp 4 lần (100g thịt hàu Newzealand có 16.62mg, trong khi của chúng ta chỉ đạt 4.3486). Như vậy hàu bên đấy vừa sạch lại giàu giá trị dinh dưỡng hơn. 
  • Giá cả tốt: theo tìm hiểu mình thấy sản phẩm tuy có nguồn gốc từ một quốc gia có uy tín về sản phẩm chăm sóc sức khỏe nhưng mức giá tốt. Điều này có lẽ do họ đã tập trung phân phối sản phẩm chính ngạch vào Việt Nam. 
  • Viết một bình luận