1. Home
  2. /
  3. Sống khỏe
  4. /
  5. Chất xơ là gì, có tác dụng gì với sức khỏe?

Chất xơ là gì, có tác dụng gì với sức khỏe?

Bạn nghe nói chất xơ tốt cho sức khỏe

… và chúng ta thường ăn thiếu chất xơ. 

Vậy chất xơ là gì, có tác dụng gì với sức khỏe. 

Trong bài viết ngày hôm nay, mình sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thành phần dinh dưỡng này. 

Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé. 

chất xơ là gì

Chất xơ là gì? Phân loại chất xơ

Chất xơ là một trong loại carbohydrate (một trong 3 thành phần đa lượng trong thực phẩm bên cạnh đạm và chất béo) không thể tiêu hoá được. 

Cơ thể chúng ta không có enzyme để tiêu hoá chất xơ. Vì vậy chất xơ vẫn giữ nguyên khi đến ruột già. 

Về phân loại chất xơ: 

Có nhiều cách phân loại. 

Dựa vào khả năng hòa tan trong nước, chất xơ chia ra làm 2 loại. 

  • Chất xơ hoà tan: chất xơ này khi tiếp xúc với nước sẽ tạo thành dạng gel. Ví dụ chất xơ này như pectin, beta-glucan, glucomannan
  • Chất xơ không hòa tan: chất xơ này không thay đổi gì khi ở trong đường tiêu hoá. 

Như mình đã nói ở trên, cơ thể chúng ta không tiêu hoá nổi chất xơ. Thay vào đó, các lợi khuẩn lại có enzyme xử lý chất xơ. 

Nhưng không phải chất xơ nào lợi khuẩn xử lý. Dựa vào khả năng này, người ta chia chất xơ làm 2 loại. 

Chất xơ lên men và không lên men. Chất xơ lên men chính là nguồn thức ăn dành cho lợi khuẩn. 

Khi lợi khuẩn xử lý chất xơ này, chúng ta sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo chuỗi ngắn này lại trở thành nguồn năng lượng cho tế bào ruột già. 

Không chỉ vậy: 

Axit béo chuỗi ngắn trên còn giúp giảm viêm, cải thiện tình trạng các bệnh như IBS (hội chứng ruột kích thích), bệnh Crohn, viêm loét đại tràng. 

Trong mảng chất xơ còn có một loại có tên gọi là tinh bột không tiêu hoá - resistant starch. Mặc dù có chữ starch nghĩa là tinh bột nhưng không xếp cùng nhóm tinh bột. 

Bởi loại tinh bột này cơ thể không tiêu hoá được giống như chất xơ. 

Tinh bột không tiêu hoá này có tác dụng tốt với sức khoẻ như kiểm soát đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn. 

Tinh bột không tiêu hoá có nhiều trong các loại thực phẩm như chuối xanh, khoai tây, hạt điều, yến mạch, đậu cũng như nhiều loại ngũ cốc. 

Chất xơ có tác dụng gì? 

Đến này chất xơ đã có những tác dụng với sức khoẻ như sau: 

Giúp tăng cường sự phát triển của lợi khuẩn

Ở trên bạn đã biết chất xơ là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn cho đường ruột. Vì vậy chất xơ cần thiết cho một đường ruột khỏe mạnh. 

Như đã nói không phải chất xơ nào cũng có tác dụng này. Chỉ chất xơ lên men được mới trở thành nguồn thức ăn cho lợi khuẩn. 

Chất xơ lên men chủ yếu là loại hoà tan. Chất xơ không hòa tan chỉ chiếm số ít. 

Chất xơ giúp giảm cân

Nhiều bạn muốn tăng lượng chất xơ trong khẩu phần để giảm cân. 

Tuy nhiên không phải mọi chất xơ đều có tác dụng giảm cân

Vậy chất xơ như thế nào mới giúp bạn giảm cân? 

Thường là chất xơ hoà tan. Khi tiếp xúc với nước chúng ta trương lên thành dạng gel. Lúc này chúng giúp làm chậm quá trình tiêu hoá. 

Bạn sẽ có cảm giác no lâu từ đó nạp ít calo vào cơ thể hơn. Cảm giác thèm ăn theo đó cũng giảm bớt đi. 

Ví dụ chất xơ loai này như glucomanna. Nó là thành phần phổ biến của nhiều thực phẩm giảm cân

Kiểm soát đường huyết

Với những bệnh nhân tiểu đường, nhiều bác sĩ thường khuyên ăn thực phẩm toàn phần giàu chất xơ. Giảm bớt sử dụng thực phẩm giàu carb nhất là những loại nghèo chất xơ như gạo trắng. 

Chất xơ giúp giảm cholesterol cũng như giảm nguy cơ tim mạch

Chất xơ hoà tan có thể giúp bạn giảm cholesterol. 

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người có thói quen ăn nhiều chất xơ có nguy cơ bệnh tim mạch giảm đi. 

Chất xơ và táo bón

Chất xơ có thể trị táo bón. Vì vậy nhiều mẹ mới tìm cách bổ sung chất xơ cho trẻ em. 

Tuy nhiên chất xơ cũng có thể gây ra táo bón. 

Thường những chất xơ có tác dụng hút nước làm mềm phần sẽ có tác dụng nhuận tràng, trị táo bón. 

Còn những chất xơ nào mà làm khô phân lại có tác dụng ngược lại. 

Một vài chất xơ có tác dụng nhuận tràng như psyllium (có trong cây mã đề), sorbitol (có trong mận). 

Chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ còn có tác dụng giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. 

Kết quả này có được do ăn nhiều thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, ngũ cốc toàn phần.

Tất nhiên những thực phẩm này không chỉ nhiều chất xơ mà còn nhiều chất chống oxy hoà và hợp chất thực vật tốt cho sức khoẻ khác. 

Ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? 

Lượng chất xơ còn phụ thuộc vào tuổi và giới tính. 

Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ lượng chất xơ cho chế độ ăn 2000 calo: 

  • Phụ nữ dưới 50 tuổi: 21-25g mỗi ngày
  • Đàn ông dưới 50: 20-38g mỗi ngày. 
  • Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi cần 14-31g chất xơ mỗi ngày. 

Nhìn chung lượng chất xơ khuyến nghị cho đàn ông là 38g. Còn phụ nữ là 25g. 

Cách tăng lượng chất xơ ăn vào mỗi ngày

Phần lớn chúng ta ăn thiếu chất xơ. Theo tính toán vào khoảng 15-17g mỗi ngày. Nghĩa là chỉ đạt khoảng 50% lượng khuyến nghị nên trên. 

Vậy làm thế nào để tăng lượng chất xơ? 

Có một vài gợi ý như sau: 

  • Tăng cường ăn rau củ trái cây toàn phần thay vì chỉ uống nước ép trái cây rau củ
  • Tích cực ăn ngũ cốc toàn phần thay vì loại tinh chế ví dụ như gạo lứt thay cho gạo trắng
  • Tích cực ăn các loại đậu hàng ngày như đậu lăng, đậu gà, 
  • Rắc hạt chia lên các món ăn hàng ngày
  • Khi ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ bạn nên cố gắng uống nhiều nước. 

Khi cơ thể chuyển từ trạng thái ăn ít chất xơ sang ăn nhiều chất xơ chất xơ, bạn sẽ gặp phải một số vấn đề như đầy bụng chướng hơi,  khó tiêu hay vân vân. 

Sau một thời gian thay đổi, cơ thể dần dần thích ứng, các triệu chứng trên sẽ mất đi. 

Lời kết

Như vậy, trong bài viết này bạn đã biết chất xơ là gì? Và chất xơ có tác dụng gì với sức khỏe? 

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày. Chất xơ là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn. 

Quá trình lên men chất xơ, lợi khuẩn sẽ sản sinh các chất tốt cho sức khoẻ như các axit béo chuỗi ngắn. 

Chất xơ không hòa tan hoạt động giống như chiếc chổi quét. Dọn dẹp chất bẩn trong đường tiêu hoá ra ngoài cơ thể. 

Vì vậy, hãy cố gắng ăn đầy đủ chất xơ mỗi ngày bạn nhé.

Viết một bình luận