Bạn đã từng nghe nhiều người tìm cách giảm cân bằng gạo lứt?
Bạn cũng thấy nhiều người tiểu đường thường ăn gạo lứt thay gạo trắng.
Có vẻ như gạo lứt giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng.
Vậy sự thực như thế nào?
Bạn rất muốn biết kỹ hơn về loại gạo này. Vậy bạn đã đến đúng nơi.
Trong bài viết, mình sẽ giúp bạn hiểu rõ gạo lứt là gì, ăn vào có tác dụng gì?
Điểm gì cần lưu ý khi bạn chuyển sang ăn gạo lứt?
Mình cũng chia sẻ kinh nghiệm mua gạo lứt chất lượng.
Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé.
Gạo lứt là gì?
Thỉnh thoảng mình lại thấy nhiều người tranh luận kiểu như:
Gạo này không phải gạo lứt?
Vậy gạo lứt thực sự là gì?
Muốn hiểu rõ gạo lứt, bạn cần biết cấu tạo của hạt thóc:
Hạt thóc bao gồm vỏ trấu, mầm, cám và hạt gạo.
Gạo lứt là loại gạo vẫn còn giữ nguyên cám và mầm. Còn gạo trắng thì các phần này đã được bỏ đi.
Ngoài ra nhiều loại gạo trắng còn được đánh bóng thêm để cho đẹp mắt.
Chính vì bỏ đi lớp cám và mầm này mà gạo trắng không dinh dưỡng bằng gạo lứt.
Về tên gọi:
Một số người băn khoăn gạo lứt hay gạo lức? Sở dĩ có những cách gọi khác là do vùng miền. Ví dụ miền Nam thì hay gọi là gạo lức.
Ở một số nơi còn gọi là gạo rằn, gạo lật vân vân.
Tất cả cách gọi đều chỉ một loại gạo vẫn còn giữ lớp cám và mầm.
Hiện tại, gạo lứt có mấy loại sau:
- Gạo lứt trắng( tiếng Anh là brown rice) hay chính xác hơn là gạo lứt tẻ: đây là loại gạo lứt dễ ăn nhất, phù hợp với những bạn mới chuyển sang ăn gạo này.
- Gạo lứt nếp: gạo nếp thông thường mà vẫn giữ lớp cám thì gọi là gạo lứt nếp hay gạo nếp nguyên cám.
- Gạo lứt đỏ (red rice): mình đánh giá loại gạo này khó ăn nhất với nhiều bạn mới làm quen gạo lứt. Vì sau khi nấu gạo lứt cứng hơn gạo trắng. Tuy nhiên khi ăn quen bạn sẽ nghiện cái cảm giác sần sật của chúng.
- Gạo lứt đen (black rice): hay còn gạo lứt than: loại gạo này cho cảm giác giống như ăn nếp cẩm.
Những loại gạo có màu sắc nổi bật như gạo lứt đỏ hay gạo lứt đen thường có chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chúng chính là những sắc tố thực vật tạo nên màu sắc đặc trưng của hạt gạo.
Vì vậy, nếu quan tâm tới vấn đề dinh dưỡng bạn nên chọn những gạo này.
Ở Việt Nam, còn có một gạo lứt nữa là gạo lứt huyết rồng. Nó có màu đỏ như gạo lứt đỏ.
Chính loại gạo này thường gây tranh luận liệu có phải là gạo lứt hay không?
Gạo huyết rồng là loại gạo có màu đỏ từ lớp cám cho tới phần lõi hạt gạo. Trong khi gạo lứt đỏ bẻ ra vẫn thấy phần lõi gạo màu trắng.
Nếu gạo huyết rồng còn giữ lớp cám thì chúng ta có gạo lứt huyết rồng.
Còn nếu bỏ đi lớp cám thì chỉ là gạo huyết rồng thông thường.
Tuy nhiên, cách phân loại gạo huyết rồng và gạo lứt đỏ đôi khi không rõ ràng. Ví dụ gạo lứt đỏ huyết rồng thương hiệu Ecoba phần lõi gạo bẻ ra vẫn màu trắng.
Nhưng nhà sản xuất vẫn gọi gạo của họ là gạo lứt huyết rồng.
Gạo lứt có gì tốt hơn gạo trắng?
Như bạn thấy đấy, gạo lứt vẫn giữ lớp vỏ cám và mầm gạo.
Những bộ phận này có chứa nhiều chất dinh dưỡng. Vì vậy mình mới nói gạo lứt giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng.
Cụ thể, gạo lứt có chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hơn gạo trắng.
100gr gạo lứt nấu chính có chứa 1.8g chất xơ. Trong khi gạo 100g gạo trắng nấu chín chỉ có 0.4g chất xơ.
Một số chất khoáng và vitamin mà gạo lứt có hàm lượng vượt trội so với gạo trắng:
Manga, selen, magie, acid folic, thiamine, niacin, vitamin B6
Gạo lứt cũng có chứa chất nhiều chất chống oxy hóa như phenol và flavonoid.
Tác dụng của gạo lứt
Vậy ăn gạo lứt có tác dụng gì với sức khỏe?
Đây là những công dụng của gạo lứt:
Giảm cân
Giảm cân là một trong trong lý do chính nhiều bạn chuyển sang ăn loại gạo này.
Vậy gạo lứt giảm cân như thế nào?
Gạo lứt thuộc loại ngũ cốc nguyên cám. Còn gạo trắng thuộc loại ngũ cốc tinh chế.
Một chế độ ăn giảm cân phải là chế độ ăn chủ yếu từ ngũ cốc nguyên cám.
Bởi ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ. Chúng giúp bạn no lâu hơn.
Đồng nghĩa với việc bạn nạp ít calo hơn.
Không chỉ giảm cân nặng, gạo lứt còn giúp giảm mỡ bụng nữa.
Trong một nghiên cứu, 40 chị em thừa cân ăn 150g gạo lứt mỗi ngày trong vòng 6 tuần.
Nhận thấy cân nặng và vòng eo giảm khá nhiều so với chị em ăn cùng lượng gạo trắng.
Tốt cho tim mạch
Bạn quan tâm tới sức khỏe tim mạch, vậy hãy ăn gạo lứt.
Gạo lứt có những đặc tính giúp bạn có được hệ tim mạch khỏe mạnh.
Nó chứa nhiều chất xơ.
Khoa học đã cho thấy:
Những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và đường hô hấp thấp hơn những người ăn ít chất xơ.
Gạo lứt còn chứa một chất có tên gọi là lignan. Chất này giúp giảm cholesterol, hạ huyết áp và giảm xơ cứng động mạch. (1)
Cuối cùng gạo lứt có chứa nhiều magie. Theo khoa học, ăn nhiều thực phẩm có chứa magie giúp giảm nguy cơ đột quỵ và tử vong.
Tốt cho bệnh tiểu đường
Nhiều bệnh nhân tiểu đường chọn gạo lứt thay cho gạo trắng.
Gạo lứt có chứa nhiều chất xơ. Do vậy đường huyết sau khi ăn sẽ tăng chậm hơn gạo trắng.
Thực tế, gạo lứt có chỉ số glycemic là 50. Trong khi gạo trắng có chỉ số này là 72.
Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp sẽ giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát tốt đường huyết.
Tuy vậy, gạo lứt vẫn chứa nhiều carb do vậy bệnh nhân tiểu đường vẫn cần chú ý lượng ăn vào.
Có một điểm đáng chú ý:
Gạo lứt không chỉ tốt với bệnh nhân tiểu đường. Chúng còn là cách để phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.
Giúp chống lại gốc tự do
Lớp vỏ cám của gạo lứt có chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Nói chung ngũ cốc nguyên cám sẽ giúp cơ thể tăng khả năng chống oxy hóa. Do vậy chúng giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường tuýp 2.
Có nên gạo lứt hàng ngày?
Không phủ nhận gạo lứt là loại gạo giàu dinh dưỡng trên thị trường.
Tuy nhiên nhiều người vẫn lăn tăn không biết có nên ăn gạo này hàng ngày.
Thực sự có nhiều người khuyên chỉ nên một vài ngày trong tuần.
Cá nhân mình ăn gạo lứt trường từ mấy năm nay. Không thấy có vấn đề gì cả.
Tuy nhiên có một vài điểm bạn cần biết:
Đầu tiên gạo lứt có chứa acid phytic. Chất này gắn vào những chất khoáng như canxi, sắt và kẽm.
Chính vì vậy nhiều người lo rằng ăn gạo lứt hàng ngày sẽ dẫn tới thiếu chất khoáng.
Thực ra mà nói acid phytic không phải hoàn toàn có hại.
Nó cũng là một chất chống oxy hóa. Nghiên cứu còn thấy nó có ngăn ngừa ung thư và sỏi thận.
Nếu bạn lăn tăn vấn đề này, hãy ngâm gạo lứt trước khi ăn. Hoặc kỳ công hơn thì để gạo lứt nảy mầm.
Lúc này lượng acid phytic sẽ giảm đi.
Gạo lứt đặt trong một chế độ ăn uống cân bằng đa dạng thì không bao giờ lo thiếu chất. Thiếu chất chỉ xảy ra ở những người ăn uống nghèo nàn.
Đừng bao giờ để chế độ ăn của bạn tập trung vào chỉ một vài thực phẩm.
Còn một điểm lăn tăn nữa về gạo lứt:
Mình có đọc nhiều bài viết nước ngoài thấy gạo lứt dễ nhiễm asen.
Như bạn biết asen là một kim loại độc hại cho cơ thể. Tiếp xúc lâu dài có thể dẫn tới ung thư, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Asen xâm nhập vào gạo lứt từ nguồn nước, đất ô nhiễm. Hay người nông dân lạm dụng thuốc trừ sâu, trừ cỏ.
Cách tốt nhất để tránh vấn đề này:
Hãy sử dụng gạo lứt hữu cơ. Đừng dùng những gạo lứt giá rẻ không nhãn mác. Không có thương hiệu. Không rõ nguồn gốc xuất xứ.
Mua gạo lứt như thế nào để đảm bảo chất lượng
Việt Nam chúng ta là nước nông nghiệp. Gạo là nguồn thực phẩm chính trong bữa ăn.
Vì vậy câu hỏi mua gạo lứt ở đâu không khó để tìm ra câu trả lời.
Bạn có thể dễ dàng mua loại gạo này.
Tuy nhiên, để mua gạo chất lượng an toàn với sức khỏe là một câu chuyện khác.
Khác với gạo trắng, gạo lứt còn giữ lớp cám. Do vậy có khả năng cao loại gạo này tích tụ những chất độc hại như asen ở trên mình đã nói.
Nhất là trong bối cảnh người nông dân vẫn thường sử phân bón hóa học hay thuốc trừ sâu. Hoặc sử dụng nguồn nước ô nhiễm.
Vì vậy, một lần nữa mình muốn nhấn mạnh lại:
Hãy chọn gạo lứt hữu cơ là tiêu chí đầu tiên.
Nhiều nơi bán cũng nhận thức vấn đề này. Họ biết người dùng sẽ chuộng hàng hữu cơ.
Do vậy, họ ngần ngại để tên sản phẩm của mình có chữ hữu cơ. Khi vào xem sản phẩm thì mình chả thấy nhãn mác có để tiêu chuẩn hữu cơ là gì?
Tất nhiên chả có người bán hàng nào nói rằng hàng của mình không sạch sẽ phải không?
Vậy để mua gạo lứt hữu cơ chuẩn nhất là:
Chọn loại gạo có các chứng nhận USDA của Mỹ hay của Châu Âu (có biểu tượng các ngôi sao hình lá trên bao bì).
Hiện tại, mình khuyên bạn nên hai thương hiệu gạo lứt hữu cơ bên dưới.
Gạo lứt hữu cơ Ecoba
Cá nhân mình đánh giá:
Gạo lứt hữu cơ Ecoba của Lotus Rice chính là thương hiệu uy tín nhất trên thị trường.
Không có đối thủ xứng tầm.
Riêng khoản chứng nhận hữu cơ thì họ có cả 3 chứng nhận của Mỹ, Châu Âu và Nhật Bản.
Không thể phủ nhận mức giá mà họ đưa ra khá cao. Trong trường hợp này, giá tương xứng với chất lượng.
Chỉ cần ăn một lần bạn sẽ biết ngay.
Lotus Rice đang cung cấp 3 loại gạo lứt: gạo lứt trắng (kim mễ), gạo lứt đen (huyền mễ) và gạo lứt đỏ huyết rồng.
Giá mỗi loại khác nhau. Trung bình vào khoảng 100.000 VNĐ cho một 1kg. Mua combo sẽ tiết kiệm hơn.
Để xem giá bán chính xác hôm nay, click vào nút bên dưới để truy cập shop của họ.
Hiện tại mình đang dùng thường xuyên loại gạo huyết rồng của họ. Mình khuyên bạn chọn combo 3kg 3 loại khác nhau về dùng thử để biết bạn hợp với vị gạo nào.
Gạo lứt hữu cơ Vietsuisse
Nếu bạn thấy giá gạo lứt Ecoba không phù hợp với khả năng tài chính bạn, hãy tham khảo gạo lứt hữu cơ Vietsuisse.
Giá gạo lứt của bọn này chỉ bằng một nửa gạo lứt Ecoba.
Thương hiệu này cung cấp 2 loại gạo lứt: gạo lứt trắng và gạo lứt tím. Gạo lứt tím có giá đắt hơn vào khoảng gần 70.000 VND so với gần 50.000 VNĐ của gạo lứt trắng.
Để xem giá bán gạo lứt Vietsuisse hôm nay, bạn click nút bên dưới
Cách nấu gạo lứt
Về cơ bản nấu gạo lứt cũng không khác gì mấy so với gạo trắng.
Nhà sản xuất nào cũng có hướng dẫn chi tiết về cách nấu gạo lứt của họ.
Mình thấy có vài yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng gạo lứt nấu ra.
Thứ nhất là loại gạo.
Như đã nói gạo lứt trắng dễ ăn hơn gạo lứt đỏ và đen. Bản thân gạo lứt mỗi nhà sản xuất cũng có hương vị riêng.
Với gạo lứt, bạn nên ngâm gạo trước khi nấu. Vừa dễ ăn lại giảm lượng acid phytic.
Yếu tố thứ hai là thiết bị nấu gạo lứt.
Nồi cơm điện nào cũng có thể nấu gạo lứt.
Tất nhiên nồi xịn hơn thì nấu sẽ ngon.
Vì vậy, khi chuyển sang ăn gạo lứt mình đã đầu tư vào một chiếc nồi cơm điện tử cao tần của Tiger.
Khác với nồi cơm điện giá rẻ khác, nồi cơm này Tiger có 2 chế độ nấu cơm gạo lứt.
Một nấu gạo lứt thông thường mất tầm 1 tiếng tùy lượng gạo.
Và chế độ nấu gạo lứt GABA. Chế độ này nấu mất hơn 4 tiếng. Do vậy gạo lứt nấu ra rất mềm và dễ nhai.
Ngoài ra, chế độ còn giúp tăng GABA (axit gamma aminobutyric). Một chất có nhiều tác dụng với sức khỏe trong đó phải nói tác dụng giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon.
Lời kết
Đó là tất cả những gì mình muốn chia sẻ với bạn về gạo lứt.
Tóm lại gạo lứt là là loại gạo vẫn có giữ lớp vỏ cám và mầm gạo.
So với gạo trắng, chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.
Gạo lứt có thể giúp giảm cân, hỗ trợ kiểm soát tiểu đường, phòng ngừa bệnh tim mạch.
Để mua gạo lứt chất lượng, bạn nên tìm mua gạo lứt hữu cơ. Nên các thương hiệu mình gợi ý trong bài.
Còn để nấu gạo lứt ngon thì bạn cứ làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Có điều kiện thì đầu tư nồi cơm điện cao tần có chức năng nấu gạo lứt.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Đam mê với y học thay thế và y học dinh dưỡng. Yêu thích đọc và chia sẻ về dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung trong phòng ngừa bệnh tật.