Nhiều người hiện nay chưa biết hạt diêm mạch là gì?
Một số người mới làm quen hạt này thường hay hỏi hạt diêm mạch mua ở đâu?
Và cả vấn đề cách chế biến, sử dụng loại hạt này.
Vì vậy, trong bài viết hôm nay mình sẽ giúp bạn biết rõ hơn về loại hạt này.
Nào chúng ta cùng bắt đầu.
Hạt diêm mạch là gì?
Hạt diêm mạch là một loại hạt ngũ cốc có kích thước nhỏ giống như hạt kê. Chúng có màu trắng, đỏ và đen.
Tiếng Anh của hạt diêm mạch là Quinoa. Nhiều người hay gọi Việt Anh là hạt diêm mạch quinoa.
Ở thị trường Việt Nam, phổ biến nhất vẫn là 2 loại: trắng và loại mix 3 màu trắng đỏ đen.
Loại hạt diêm mạch đen và đỏ cũng thấy có bán riêng. Tuy nhiên giá khá cao. Không có nhiều nhà cung cấp để lựa chọn.
Hạt diêm mạch có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nói chung loại hạt này có xuất xứ từ nước ngoài.
Vì vậy không ngạc nhiên:
Mình hỏi nhiều người bạn của mình về loại hạt này. Câu trả lời đều là không biết hạt diêm mạch là gì?
Có lẽ họ đều là những người theo cách ăn uống truyền thống của Việt Nam.
Gần đây nhiều người Việt Nam theo cách ăn uống lành mạnh như eat clean, ăn thuần thực vật, ăn chay…. Cũng nhiều người quan tâm tới các loại siêu thực phẩm.
Trong khi đó, hạt diêm mạch là một siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng. Vì vậy một bộ phận người dùng Việt Nam ngày càng quan tâm tới loại hạt này.
Trên thị trường Việt Nam, cũng không quá khó để tìm mua diêm mạch. Cách mua ra sao mình sẽ chia sẻ kinh nghiệm ở phần bên dưới.
Diêm mạch loại nào tốt?
Vì diêm mạch có mấy màu sắc nên tất yếu sẽ nảy sinh câu hỏi:
Diêm mạch loại nào tốt?
Ban đầu mình nghĩ rằng loại có màu sắc như đỏ hay đen chắc tốt hơn loại trắng.
Khi tìm hiểu trên nhiều website nước ngoài thì thấy không có sự khác biệt đáng kể về giá trị dinh dưỡng giữa 3 loại này.
Những loại có màu thì hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn. Giá cũng cao hơn hẳn loại trắng.
Ở Việt Nam thì loại trắng phổ biến nhất. Và cũng có giá tốt nhất.
Do vậy mình chọn loại trắng.
Cũng cấn nhấn mạnh 3 loại này có hương vị đặc trưng riêng.
Tóm lại, nếu bạn thích cứ thử các loại khác nhau xem mình hợp với loại nào.
Chọn loại mix cũng là cách cân bằng giá cả, hương vị và dinh dưỡng.
Thành phần dinh dưỡng của hạt diêm mạch
Đây là thành phần dinh dưỡng có trong 100g diêm mạch nấu chín (1)
- Calo: 120
- Nước: 72%
- Protein: 4.4g
- Carb: 21.3g
- Đường: 0.9g
- Chất xơ: 2.8g
- Chất béo: 1.9g
Ở đây mình tổng kết một số điểm quan trọng về thành phần dinh dưỡng của loại hạt này
Chứa nhiều protein
Tình theo trọng lượng khô, diêm mạch có chứa tới 16% protein. Con số này cao hơn nhiều lọai ngũ cốc khác như đại mạch, gạo và ngô.
Cái quan trọng nhất ở đây:
Đó là chất lượng protein. Diêm mạch cung cấp 9 loại axit amin thiết yếu.
Vì vậy người gọi protein của diêm mạch là protein hoàn chỉnh. Đặc biệt, loại hạt này rất giàu lysine, một axit amin thiết yếu thường không có ở nhiều loại thực phẩm từ thực vật.
Diêm mạch cũng rất giàu methionine và histidine.
Chất lượng protein của diêm mạch chẳng thua kém gì casein. Một protein chất lượng cao có trong các sản phẩm từ sữa.
Tóm lại, diêm mạch thực sự là nguồn protein từ thực vật chất lượng tốt dành cho những người ăn chay và ăn thuần chay.
Chứa nhiều chất xơ
Diêm mạch có chứa chất lượng xơ cao. 100g thì có từ 10-16g chất xơ.
Chất xơ chủ yếu là loại không hòa tan như cellulose.
Chứa nhiều khoáng chất như sắt và magie
Diêm mạch chứa nhiều khoáng chất đặc biệt là 4 loại magie, kali, kẽm và sắt.
Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Trong số 10 loại ngũ cốc phổ biến thì diêm mạch có chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất.
Nếu để hạt nảy mầm thì lượng chất chống oxy hóa còn cao hơn nữa.
Trong số các hợp chất chống oxy hóa phải nhắc tới 2 chất quercetin và kaempferol.
Hai flavonoid này có tính chất kháng viêm, chống virus, chống ung thư và chống trầm cảm.
Tác dụng của hạt diêm mạch
Chất lượng protein tốt. Nhiều chất xơ. Chất khoáng và chất chống oxy hóa dồi dào.
Rõ ràng, việc bổ sung diêm mạch vào chế độ ăn chắc chắn sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một vài tác dụng nổi bật của loại hạt này.
Giúp giảm đường huyết
Diêm mạch có chỉ số glycemic là 53. Tương đối thấp.
Vì vậy, ăn diêm mạch không sợ đường huyết tăng đột ngột.
Thêm vào đó, lượng chất xơ không hòa tan dồi dao trong diêm mạch cũng giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.
Giúp giảm cân
Mình biết nhiều người chọn diêm mạch vì nghĩ rằng nó sẽ giúp giảm cân.
Quả đúng như vậy.
Loại hạt này có nhiều tính chất hỗ trợ giảm cân.
Như bạn đã biết protein là yếu tố then chốt giúp giảm cân. Vì nó giúp tăng cường trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu hơn.
Diêm mạch giàu protein lại là protein có chất lượng cao. Vì vậy nó là lựa chọn tốt khi xây dựng chế độ ăn giảm cân lành mạnh.
Không chỉ vậy loại hạt nhỏ bé này còn chứa nhiều chất xơ. Điều này cũng giúp bạn không nhanh đói khi ăn.
Đồng nghĩa, bạn sẽ nạp ít calo hơn và ít tìm đến những thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe.
Không có gluten
Nhiều người dị ứng với gluten. Ví dụ những người bị bệnh celiac (bệnh không dung nạp gluten).
Vì vậy, nếu bạn đang xây dựng chế độ ăn không có gluten (free-gluten), hãy chọn diêm mạch thay cho lúa mì.
Làm giảm triglyecerid
Theo NutritionFacts, ăn một cup quinoa nấu chín trong vòng 12 tuần làm giảm 36% triglycerid.
Con số này cũng tương tự như bạn uống thuốc hạ triglycerid hay sử dụng dầu cá liều cao.
Lưu ý khi sử dụng diêm mạch
Diêm mạch là thực phẩm có lành tính. Chỉ có một số điểm cần lưu ý như sau:
Diêm mạch cũng như các loại ngũ cốc khác có chứa acid phytic. Chất này ngăn cản hấp thu chất khoáng.
Vì vậy bạn cần ngầm diêm mạch ít nhất 4 tiếng trước khi sử dụng. Mình thường hay ngâm vào buổi tối nếu ngày hôm sau định dùng.
Thứ hai, diêm mạch là một thành viên của họ Chenopodiaceae. Các thành viên cùng thuộc cùng họ này với diêm mạch như cải bó xôi, củ dền đều là những thực phẩm chứa nhiều oxalat.
Thực phẩm chứa nhiều oxalat rất dễ gây sỏi thận ở một số người dễ có sỏi thận.
Cuối cùng, lớp vỏ diêm mạch có chứa saponin nên hơi đắng. Vì vậy, sau khi ngâm diêm mạch mình thường xả dưới vỏ nước và dùng tay chà xát kỹ.
Việc này giúp loại bỏ lớp saponin gây ra vị đắng này.
Hạt diêm mạch mua ở đâu?
Diêm mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao. Mình thường chỉ sử dụng lượng nhỏ cỡ vài chục gam.
Vì vậy, mình chọn mua diêm mạch hữu cơ cho đảm bảo chất lượng. Đặc biệt là chọn những sản phẩm có thương hiệu.
Khi mua, bạn nhớ kiểm tra date của sản phẩm. Nhiều sản phẩm cận date các shop hay bán với mức giá rẻ bất ngờ.
Bên dưới mình sẽ gợi ý một vài thương hiệu bạn nên mua.
Diêm mạch hữu cơ Úc Absolute
Diêm mạch hữu cơ Úc Absolute loại trắng gói 1kg. Đây là loại diêm mạch hiện tại mình sử dụng.
Gói trọng lượng lớn. Giá tốt. Thương hiệu Úc.
Đó là những lý do mình chọn hàng này. Hiện tại giá tham khảo cho gói 1kg vào khoảng 160.000 - 180.000 VNĐ.
Ngoài loại trắng này, thương hiệu Absolute Organic còn có loại mix 3 màu.
Loại này đắt hơn hẳn. Đóng gói 400g có giá vào khoảng 150.000 VNĐ
Cuối cùng, Absolute Organic còn có một loại diêm mạch trắng đóng túi 500g màu đen. Một lựa chọn tốt cho những bạn không thích loại túi diêm mạch trắng túi to 1kg.
Giá túi 500gr như này rơi vào khoảng gần 100.000 VNĐ.
Hạt diêm mạch hữu cơ Markal
Nói đến các loại hạt hay ngũ cốc hữu cơ không thể không nhắc tới Markal. Markal là thương hiệu của Pháp.
Các sản phẩm của hãng này chất lượng đều ổn. Chỉ có mỗi tội là mức giá thường cao hơn các hãng khác.
Diêm mạch hữu cơ Markal là loại trắng. Gói 500g. Có giá tham khảo gần 190.000 VNĐ.
Cách nấu hạt quinoa
Bạn không biết cách biến hạt diêm mạch như thế nào? Hay hạt diêm mạch ăn như thế nào?
Chính ra diêm mạch rất dễ sử dụng. Bạn nấu lên rồi cho các món salad.
Mình thường hay trộn cùng với gạo lứt để tăng thêm giá trị dinh dưỡng. Hoặc nấu với yến mạch làm cháo ăn sáng.
Một cách nữa mình hay nấu món hầm chay kết hợp giữa diêm mạch và đậu lăng.
Nhiều mẹ cũng hay chọn diêm mạch cho bé ăn dặm.
Nói chung bạn sử dụng các loại ngũ cốc ví dụ như gạo ra sao thì cũng có thể áp dụng với diêm mạch.
Về cách nấu diêm mạch cơ bản như sau:
- Trước hết bạn ngâm và rửa sạch diêm mạch.
- Kết hợp diêm mạch theo tỷ lệ 1:2 nghĩa là một phần diêm mạch 2 phần nước.
- Sau đó đun sôi, khi sôi thì nhỏ lửa đun liu riu khoảng 20 phút. Bạn có thể nấu mà không đậy vung để tránh quá nhừ.
- Sau khi đun chín rồi bắc nồi xuống. Để yên trong 5 phút. Thời gian này sẽ giúp cho diêm mạch nở thêm chút. Cho thêm muối rồi thưởng thức.
Lời kết
Diêm mạch là một thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Nó chứa nhiều protein, chất xơ, các loại vitamin các chất chống oxy hóa.
Nó cũng giúp cải thiện đường huyết cũng trợ giúp giảm cân.
Thêm nữa, việc nấu diêm mạch cũng đơn giản. Bạn nhớ ngâm và vò sạch trước khi nấu.
Còn điều gì lăn tăn về loại hạt này, hãy để lại bình luận bên dưới nhé.
Đọc thêm:
Đam mê với y học thay thế và y học dinh dưỡng. Yêu thích đọc và chia sẻ về dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung trong phòng ngừa bệnh tật.