Hướng dẫn thực hiện chế độ ăn thực vật toàn phần cho người mới

Phương Tây có câu “We are what we eat”. Đại ý là chúng ta chính là những gì chúng ta ăn. 

Việt Nam chúng ta lại có câu “Họa từ miệng mà ra, bệnh từ miệng mà vào”. 

Tất cả cho thấy tầm quan trọng của thực phẩm chúng ta ăn vào. 

Ăn đúng thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe. Thậm chí chúng còn chữa bệnh. 

Vậy chế độ ăn nào tốt cho sức khỏe? 

Chế độ ăn thực vật toàn phần chắc chắn là câu trả lời. 

Ở phương Tây chế độ ăn này ngày càng phổ biến. Ở Việt Nam gần đây nhiều người cũng quan tâm tới chế độ ăn. 

Hai cuốn sách cổ vũ cho chế độ ăn này là Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diệnĂn gì không chết. Cả hai cuốn sách này bán rất chạy ở Việt Nam. 

Trong bài viết này mình sẽ đưa ra hướng dẫn thực hành cho chế độ ăn.

Sau khi đọc xong bài viết bạn sẽ có kiến thức để thực hiện thành công chế độ ăn thực vật toàn phần. 

chế độ ăn thực vật toàn phần 1

Chế độ ăn thực vật toàn phần là gì? 

Chế độ ăn thực vật toàn phần đúng như tên gọi bao hàm hai ý. 

Thứ nhất chế độ ăn này tập trung vào thực phẩm. Ý thứ hai làm rõ hơn thực vật ở đây là gì? 

Đó là thực vật toàn phần. 

Nói cách khác, chế độ ăn theo nguyên tắc: 

  • Tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần ít bị xử lý
  • Hạn chế hoặc tránh các sản phẩm từ động vật
  • Tập trung vào thực vật bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt và quả hạch. Những thực phẩm này chiếm đa số những thứ bạn ăn. 
  • Loại bỏ thực phẩm đã qua tinh chế như đường tinh luyện, bột mì trắng và dầu thực vật tinh luyện. 
  • Tập trung vào chất lượng của thực phẩm, sử dụng thực phẩm bản địa có nguồn gốc rõ ràng, hoặc sử dụng thực phẩm nếu khả năng tài chính cho phép. 

Chế độ ăn thực vật toàn phần có gì khác với ăn chay (vegan)?

Nếu nhìn qua bạn có thể thấy chế độ ăn thực vật có vẻ giống với ăn chay phải không? 

Tuy nhiên hai cách ăn uống này hoàn toàn khác nhau. 

Ăn chay thường liên quan đến quyền động vật hay tôn giáo. Ăn chay thuộc loại thuần chay tránh thực phẩm động vật hoàn toàn. 

Không chỉ vậy những người theo đuổi chế độ này còn tránh sử dụng các sản phẩm tiêu dùng từ động vật. Ví dụ đồ da hay đồ trang điểm có chứa thành phần động vật. 

Chế độ ăn thực vật không có liên quan gì đến tôn giáo hay quyền động vật. Người chọn chế độ ăn chỉ vì sức khỏe. 

Vì vậy chế độ ăn này chỉ tập trung vào thực phẩm toàn phần. Nếu thực phẩm thực vật không toàn phần cũng nên tránh. 

Tóm lại, điểm khác nhau của ăn thực vật toàn phần và ăn chay (vegan)

Ăn thực vật toàn phần: 

  • Ăn ít hoặc không ăn thịt, trứng sữa, cá và hải sản. 
  • Có thể sử dụng các sản phẩm tiêu dùng từ động vật
  • Tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến cho dù là thực vật
  • Động lực của chế độ ăn là sức khỏe

Ăn chay

  • Tránh thịt, trứng, sữa, cá, hải sản
  • Tránh các loại đồ tiêu dùng có chứa thành phần động vật
  • Có thể ăn các loại thực phẩm đã xử lý kỹ
  • Động lực của cách ăn này là bảo vệ động vật và tôn giáo
phân biệt ăn chay và ăn thuần thực vật

Tác dụng của chế độ ăn thực vật toàn phần

Ở đây mình không đi sâu quá nhiều tác dụng của chế độ ăn. Bạn có thể mua 2 quyển sách Ăn gì không chết và Bí mật dinh dưỡng để hiểu rõ hơn. 

Đến này rất nhiều chuyên gia đã khẳng định tác dụng của chế độ ăn với sức khỏe. 

Chẳng hạn: 

  • Giúp bạn giảm cân lành mạnh khoa học
  • Tốt cho sức khỏe tim mạch, hạn chế đột quỵ, bệnh tim
  • Giảm nguy cơ ung thư
  • Tăng cường chức năng não bộ 
  • Phòng ngừa bệnh tiểu đường
  • Tốt cho môi trường
  • Giúp bạn sống thọ hơn

Trong cuốn sách Ăn gì không chết, bác sĩ Gregor cho biết chế độ ăn này còn tác dụng hỗ trợ chữa bệnh. Ví dụ nhiều người bị tiểu đường chuyển sang cách ăn này đã kiểm soát thành công đường huyết. 

Ăn gì trong chế độ ăn thực vật toàn phần?

Phía trên bạn đã nắm được một vài lý thuyết cơ bản về chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Còn phần này sẽ là kiến thức thực hành. 

Đầu tiên, bạn cần biết cách chọn thực phẩm. 

Cái này bác sĩ Gregor, tác giả cuốn sách Ăn gì không chết, đã có hướng dẫn cụ thể. 

Trong cuốn sách Ăn gì không chết phần thứ hai ông đưa ra hệ thống đèn giao thông. Hệ thống này giúp chọn ra thực phẩm tốt cho sức khỏe. 

Cũng như đèn giao thông ngoài đời thực, hệ thống đèn giao thông này gồm:

  • Đèn xanh: thực phẩm thực vật chưa chế biến
  • Đèn vàng: thực phẩm thực vật chế biến và thực phẩm động vật chưa chế biến
  • Đèn đỏ: thực phẩm thực vật đã tinh chế, và thực phẩm từ động vật chế biến

Vậy, thực phẩm chưa chế biến là gì? 

Nghĩa là không có gì xấu thêm vào và không lấy đi thành phần tốt. 

Ví dụ nước ép cà chua là thực phẩm đèn xanh vì chúng chứa nhiều chất chống oxy. 

Tuy nhiên nếu thêm muối thì thành thực phẩm đèn vàng vì muối là thành phần không tốt cho sức khỏe. 

Cũng trong phần 2 cuốn sách Ăn gì không chết, bác sĩ Gregor cũng liệt kê tất cả nhóm thực phẩm cần ăn trong chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Điểm mình thích nhất ở bác sĩ Gregor: 

Ông đã phát triển một ứng dụng Android iPhone. Ứng dụng này như một checklist giúp bạn biết mình đã ăn đủ những thực phẩm cần thiết hay chưa. 

Bây giờ: 

Mình sẽ dịch chi tiết những thực phẩm ăn hàng ngày theo checklist này. 

Đậu lăng: 3 khẩu phần

Các loại đậu yêu thích của bác sĩ Gregor: 

Đậu đen, đậu mắt đen, đậu bơ, đậu tây trắng (cannellini beans), đậu gà (hay còn gọi là đậu garbanzo), đậu nành nhật (edamame), đậu Hà Lan, đậu hình bầu dục màu trắng (great northern beans), đậu tây hình trái cật (kidney beans), đậu lăng (của Pháp, giống màu đỏ), miso, đậu tây (đậu navy), đậu pinto, đậu đỏ hạt nhỏ, đậu khô tách nửa (màu vàng hoặc màu xanh lá cây), tempeh)

Lượng mỗi khẩu phần: 

  • 60g (¼ cup) hummus (một loại sốt làm từ đậu gà)
  • 130g (½ cup) đậu nấu chín
  • 150g (1 cup) đậu sống hoặc mầm đậu lăng
  • 60g đậu khô hay đậu lăng

Ngũ cốc nguyên cám: 3 khẩu phần

Lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, hạt kê, yến mạch, bắp rang, diêm mạch, lúa mạch đen, hạt teff, mì làm từ ngũ cốc nguyên cám, và gạo hoang dã (wild rice). 

Lượng mỗi  khẩu phần: 

  • 100g (½) ngũ cốc nóng hoặc ngũ cốc nấu chín, mì haowjc hạt ngô
  • 50g (1 cup) ngũ cốc lạnh
  • 1 chiếc bánh bột bắp (tortilla) hoặc một lát bánh mì
  • ½ bánh mì vòng hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh (English muffin)
  • 30g (3 cup) bắp răng

Quả mọng: 3 khẩu phần

Quả acai, quả phục ngưu hoa (barberries), quả mâm xôi đen, quả việt quất xanh, quả anh đào (ngọt hoặc chua), nho concord, quả nam việt quất, quả kỷ tử (goji berries), quả quất, dâu tằm, mâm xôi (đen hoặc đỏ), và dâu tây. 

Lượng mỗi khẩu phần: 

  • 60g (½ cup) đông lạnh hoặc quả tươi
  • 40g (¼ cup) chén quả khô

Các loại quả khác: 3 khẩu phần

Táo, mơ khô, bơ, chuối, dưa lưới, quýt đường, chà là, quả vả khô, bưởi, dưa lê, kiwi, chanh vàng, chanh xanh, vải, xoài, quả xuân đào, cam, đu đủ, chanh dây, đào, lê, dứa, mận (đặc biệt là mận đen), lựu, mận mơ (pluot), mận khô, quýt, và dưa hấu. 

Lượng cho mỗi khẩu phần: 

  • 1 quả cỡ vừa
  • 120g (1 cup) quả cắt nhỏ
  • 40g (¼ cup) quả sấy khô

Các loại rau họ củ cải: 1 khẩu phần

Rau xà lách rocket, cải thìa, bông cải xanh, mầm của cải Brussels, bắp cải, bông cải trắng, cải rổ (collard greens), củ cải ngựa (horseradish), cải xoăn (đen, xanh và đỏ), cải bẹ xanh, củ cải, lá củ cải turnip, cải xoong. 

Lượng cho mỗi phần ăn: 

  • 30-80g (½ cup) cắt nhỏ
  • 12g (¼ cup) mầm củ cải Brussel và mầm bông cải xanh
  • 1 tbsp muỗng súp củ cải ngựa

Rau xanh: 

Rau xà lách rocket, rau dền, cải búp, cải xoăn (đen, xanh và đỏ), salad hỗn hợp (hỗn hợp gồm xà lách lá non), cải bẹ xanh, me đất, cải bó xôi (spinach hay còn gọi là rau bina), củ cải Thụy Sĩ, và lá củ cải turnip. 

Lượng cho mỗi phần ăn: 

  • 60 (1 cup) rau sống
  • 90g (½ cup) rau nấu chín

Các loại rau củ khác: 2 khẩu phần

Atiso, măng tây, củ dền, ớt chuông, cà rốt, bắp, tỏi, nấm (nấm hình nút, nấm sò, nấm portobello và nấm đông cô), đậu bắp, hành tây, khoai tím, bí ngô, rong biển (arame, dulse và nori), đậu Hà Lan, bí, bí ngòi, và bí đao ruột vàng, khoai lang, cà chua và bí nhật Bản (zucchini). 

Lượng cho mỗi phần ăn: 

  • 60g (1 cup) các loại rau sống
  • 50g (½ cup) chén rau các loại rau không còn lá sống hoặc nấu chín
  • 125ml (½ cup) nước ép rau củ
  • 7g (¼ cup) nấm khô

Hạt lanh: 1 khẩu phần

1 tbsp bột hạt lanh vàng và nấu

Quả hạch và các loại hạt

Hạnh nhân, quả hạch Brasil, hạt điều, hạt chia, hạt phỉ, hạt gai dầu, hạt mắc ca, hạt hồ đào, hạt hồ trăn, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương, và hạt óc chó. 

Lượng cho mỗi phần ăn: 

  • 30g (¼ cup) quả hạch hay hạt các loại
  • 2 tbsp quả hạch hoặc bơ làm từ hạt

Các loại thảo dược và gia vị: 

Hạt tiêu Jamaica, phục ngưu bàng, húng quế, lá nguyệt quế, bạch đấu khấu, ớt bột, ngò rí, quế, đinh hương, ngò ta, thì là Ai Cập, bột cà ri, thì là, cỏ cà ri, tỏi, gừng, củ cải ngựa, sả, kinh giới ô (marjoram), bột mù tạt, nhục đậu khấu (nutmeg), lá thơm oregano, ớt paprika, rau cần tây, hạt tiêu, bạc hà, cây hương thảo (rosemary), nhụy hoa nghệ tây (saffron), cây xô thơm (sage), cỏ xạ hương (thyme), nghệ và vani. 

Lượng cần ăn hàng ngày: 

  • ¼ tsp nghệ cùng với các loại thảo mộc và gia vị khác (không chứa muối) mà bạn thích. 

Đồ uống: 5 khẩu phần

Trà đen, trà chai (hay trà masal chai của Ấn Độ), trà hoa cúc, hương vani, cà phê, trà Ear Grey, trà xanh, trà hibiscus, socola nóng, trà hoa nhài, trà tía tô đất, trà matcha (bột trà xanh nguyên chất của Nhật), trà ô long hương hoa anh đào hạt nhân, trà bạc hà, trà rooibos (hồng trà Nam Phi), nước và trà trắng. 

Lượng ăn cho mỗi khẩu phần: 

  • Một cốc lớn (12oz, 340ml)

Thực phẩm bổ sung

Nhiều người thường lo sợ thiếu chất khi chỉ ăn thực vật. 

Đây không phải là vấn đề nếu bạn đa dạng các loại thực phẩm đèn xanh. 

Tuy nhiên có một số chất bạn cần bổ sung thêm từ thực phẩm chức năng. 

Cụ thể: 

Vitamin B12

Theo bác sĩ Gregor, vitamin B12 không tạo ra từ thực vật. Mà nó tạo ra bởi vi khuẩn phổ biến trong đất. 

Trong cuốn sách Nấu ăn thông minh, TS Thục phong cho biết: 

Các nhà khoa học đã tìm ra một số thực vật có chứa vitamin B12. Ví dụ như nori (loại rong biển dùng bọc sushi), nấm đông cô, và tempeh. 

Dù vậy các chuyên gia đều khuyên người ăn chay nên sử dụng thực phẩm chức năng B12. 

Liều lượng cụ thể theo bác sĩ Gregor: 

Người lớn và thanh thiếu niên nên bổ sung 2000mcg một lần một tuần hoặc 50mcg hàng ngày. Những người 65, lượng khuyến nghị hàng ngày là 1000mcg. 

Nếu bạn mang thai hoặc cho con bú, uống 50mcg hàng ngày hoặc 1000mcg 2 lần một tuần. Trẻ em 6 tháng đến 3 năm tuổi nên uống 5mcg hàng ngày, 4-5 tuổi uống 25mcg hàng ngày và trẻ em 5- 11 tuổi uống trên 50mgc hàng ngày haowcj 1000mcg 2 lần một tuần (1)

Liều lượng trên áp dụng cho cyanocobalamin. Dạng bổ sung yêu thích của vitamin B12. Trong khi đó dạng methylcobalamin không hiệu quả. 

Vì vậy khi mua thực phẩm bổ sung vitamin B12 bạn cần chú ý thành phần là cyanocobalamin hay methylcobalamin. 

Vitamin D3 

Nếu bạn không tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời, nên uống vitamin D3 liều 2000IU mỗi ngày. Uống cùng bữa ăn

Omega 3

Omega 3 là một axit béo thiết yếu. Cơ thể không tự tổng hợp phải bổ sung từ thực phẩm bên ngoài. 

Chúng giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe não bộ, và phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính ví dụ như bệnh tim. 

Omega 3 có 3 dạng: ALA, DHA và EPA. 

ALA là loại omega 3 từ thực vật. Ví dụ một số thực phẩm từ thực vật giàu omega 3 ALA là hạt lanh, hạt chia hay hạt óc chó. 

DHA và EPA là những omega 3 thường thấy ở động vật như các loại cá béo (cá hồi) và hải sản. 

Ngoài ra, chúng còn thấy một số thực phẩm từ thực vật như rong, tảo. 

Cơ thể chúng ta có thể chuyển hóa từ ALA thành EPA và DHA. Tuy nhiên quá trình chuyển hóa này không hiệu quả cho lắm. 

Vì vậy lượng EPA và DHA ở những thuần chay thường thấp. Do vậy bạn nên cân nhắc bổ sung omega 3 nếu thực hiện chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Hiện Blackmore có sản phẩm omega 3 dành cho người thuần chay. Sản phẩm này gồm đủ cả ALA, DHA và EPA. ALA từ dầu hạt lanh. Còn DHA và EPA từ dầu tảo (algae oil) (đặt mua Ở ĐÂY)

Website chuyên về chế độ thực vật toàn phần

Mình có một số website yêu thích về chế độ ăn thực vật toàn phần. Các website bằng tiếng Anh. 

Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng google dịch với các công thức nấu ăn. 

Đây là những website bạn nên tham khảo: 

Nutritionstudies.org: website của tác giả cuốn sách bí mật dinh dưỡng cho chế độ ăn toàn diện

Simpleveganblog.com: một số website chuyên chia sẻ công thức nấu ăn chay đơn giản. 

Nutriplanet.org: website cung cấp nhiều kiến thức và công thức về chế độ ăn thực vật toàn phần

Forkoverknives.com: một website mà bác sĩ Gregor đề xuất nên tham khảo. 

Lời kết

Đó là tất cả những gì mình muốn chia sẻ về chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Mình lựa chọn chế độ này vì tin tưởng vào lợi ích sức khỏe của nó. 

Còn bạn thì sao? 

Hãy chia sẻ quan điểm của bạn ở phần bình luận bên dưới nhé. Có gì thắc mắc cũng đặt luôn câu hỏi nhé. 

Và đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.

Viết một bình luận