Khoai tây tốt hay xấu?

 Khoai tây là loại thực phẩm linh hoạt trong cách chế biến. Khoai tây chiên. Khoai tây nướng. Khoai tây xào, nấu canh...

Nhiều người băn khoăn không biết khoai tây tốt hay xấu? Ăn khoai tây nhiều có tác hại gì không? 

Trong bài viết này, mình tổng hợp một vài thông tin thú vị xoay quanh thực phẩm này. 

Giá trị dinh dưỡng của khoai tây ra sao? 

Khoai tây là thực phẩm giàu tinh bột. Tinh bột của nó gồm 2 loại: 

• Amylopectin: loại này dễ tiêu hóa 
• Amylose: loại này còn gọi là tinh bột kháng (resistant starch) vì không tiêu hóa nổi. Chính tinh bột này đem lại nhiều lợi ích sức khỏe của khoai tây như kiểm soát đường huyết, tốt cho tiêu hóa...

Khoai tây không có nhiều protein. Tuy nhiên, chất lượng protein lại khá cao. Vì chứa lượng lớn nhiều acid amin thiết yếu.

Khoai tây chứa lượng vừa phải chất xơ. Chủ yếu nàm ở phần vỏ. 

Còn chất lượng vi lượng: 

Khoai tây có chứa nhiều sắt, kẽm, kali và vitamin C. 

Khoai tây cũng có chứa chất chống oxy hóa. Nhất là mấy loại khoai tây hồng. 

Ở Việt Nam loại này chưa phổ biến. Chỉ thấy ở Đà Lạt có trồng khoai tây hồng. Hình như chỉ có vỏ màu hồng. Trong khi ruột vẫn vàng trắng. 

Ở nước ngoài có loại hồng từ vỏ lẫn ruột. Loại này mới tốt vì chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Giúp kháng viêm. 

Bản thân khoai tây không có chất béo. Chủ yếu thứ đi ăn kèm với khoai tây mới làm tăng chất béo. 

Ví dụ như khoai tây hầm thịt bò chắc chắn nhiều chất béo hơn ăn khoai tây hấp thuần túy. 

Khoai tây có tác dụng gì với sức khỏe

Giúp no lâu

Lợi ích lớn nhất của ăn khoai tây chính là giúp bạn no lâu. Kiểm soát cảm giác thèm ăn. 

Người ta tìm thấy trong khoai tây có chất protein PI2. Chất này giúp giảm cảm giác đói và kiểm soát thèm ăn. 

Có thể giúp quản lý đường huyết

Bạn đã nghe nói khoai tây có chỉ số đường huyết GI cao. Vậy nên những người tiểu đường và thừa cân không nên ăn nhiều. 

Theo bác sĩ Michael Gregor, chưa thấy có bằng chứng chắc chắn cho thấy khoai tây làm gia tăng tiểu đường, huyết áp cao (1, 2). Chỉ cần thận trọng với khoai tây chiên hay ăn khoai tây kèm theo mấy thứ nhiều chất béo như phô mai, thịt thà các kiểu. 

Thực ra, tinh bột kháng trong khoai tây có thể giúp kiểm soát đường huyết. 

Cũng như cách chế biến khoai tây có thể giúp giảm GI và tăng tinh bột kháng. 

Một vài cách như thế này: 

• Khoai tây nấu chín. Sau đó để tủ lạnh. Cách này giúp làm cứng tinh bột trong khoai tây. Nhờ đó tinh bột khó tiêu hơn. Vậy nên chỉ số đường huyết khoai tây sẽ giảm. 
• Ăn khoai tây với giấm, bông cải xanh cũng giúp giảm chỉ đường huyết. Bạn có thể kết hợp với cả cách trên. Bạn có thể đọc bài báo giảm chỉ số đường huyết của khoai tây do bác sĩ Gregor viết. 

Ngoài ra, khoai tây nướng có tinh bột kháng cao hơn khoai tây luộc. Khi luộc khoai tây một lượng kali cũng thoát ra vào nước. 

Kali giúp tăng độ nhạy và sản suất insulin, chất giúp ổn định đường huyết. 

Tác hại của khoai tây là gì? 

Khoai tây có một vài thứ khiến một số bà nội trợ lo lắng. Vậy chúng là gì? 

Câu trả lời như sau: 

Acrylamide

Acrylamide là chất sản sinh ra khi thực phẩm giàu tinh bột chế biến nhiệt độ cao. Vậy khi nướng, chiên khoai tây sẽ sản sinh ra chất này. 

Còn luộc hấp không có. 

Khoai tây chiên ròn rụm là loại chế biến ngon nhất. Đổi lại, bạn sẽ phải đối diện nguy cơ nhiều hơn. 

Thực ra mà nói hàm lượng acrylamide nếu có cũng thấp. Chẳng qua các nhà khoa học chưa biết tiếp xúc lâu với acrylamide nồng độ thấp có hại gì không? 

Người Việt chúng ta coi khoai tây chiên chỉ là đồ ăn vặt. Ăn chơi bời theo cảm hứng. 

Chứ mấy ai ăn loại này hàng ngày. Do vậy, thỉnh thoảng ăn cũng không đáng sợ gì cả. 

Có một vài cách giúp giảm bớt acrylamide: 

Thay vì chiên ngập dầu sử dụng nồi chiên hơi nước. Chiên ở nhiệt độ thấp trong thời gian ngắn. Đừng để khoai tây có vỏ sẫm màu quá. 

Bảo quản khoai tây ở nhiệt độ thường. Bảo quản trong tủ lạnh. Khi chiên nướng sinh ra nhiều acrylamide hơn. 

Quên chưa nói acrylamide hại như thế nào? Chất này có khả năng gây ung thư, rối loạn hệ thần kinh và vô sinh

Solamine ở khoai tây xanh

Solamine là chất thuộc nhóm Glycoalkaloid. Trong khoai tây còn một chất khác thuộc nhóm này. Đó là chaconine. 

Glycoalkaloid chủ yếu tập trung ở vỏ và mầm khoai tây. Nhất là khoai tây mọc mầm và vỏ màu xanh. 

Vì vậy khi khoai tây có những dấu hiệu này và nhất là có vị đắng rõ ràng, nên vứt đi. Còn nếu ở mức độ vừa phải, bạn gọt sâu hơn. 

Về cơ bản, lượng somine để gây ngộ độc đòi hỏi bạn ăn vài cân khoai tây một lúc. Điều không tưởng với người Việt Nam. 

Lời kết

Thực phẩm luôn có hai mặt. Khoai tây cũng vậy. Bạn nên sử dụng lượng vừa phải. 

Hơn thế, bạn cũng chú ý cách chế biến.

Khoai tây luộc, hấp. Sau đó để lạnh. Khi ăn làm chín lại. Cách chế biến này sẽ giảm chỉ số đường huyết lại giúp có được tác dụng no lâu của khoai tây. 

Mình thích làm chín khoai tây bằng lò vi sóng. Vừa nhanh không mất nhiều chất dinh dưỡng.

Đương nhiên, ngon nhất vẫn là khoai tây chiên. Tuy nhiên, khoai tây ngập dầu chứa nhiều chất béo. Và cả acrylamide. 

Vậy nên thỉnh thoảng ăn thôi. 

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé. 

Tham khảo từ Healthline (1, 2)