Liều dùng omega 3: omega 3 ngày uống mấy viên

Với EPA và DHA vẫn có chưa có thống nhất về liều lượng. Đa số các tổ chức có uy tín khuyến nghị liều dùng tối thiểu vào khoảng 250-500mg kết hợp DHA và EPA.

Liều cao hơn có thể áp dụng cho một số bệnh. Cụ thể ra sao mình sẽ nói rõ bên dưới.

Còn ALA thì sao?

Liều hàng ngày là 1.6g cho đàn ông và 1.1g cho phụ nữ (1).

Liều omega 3 cho một số bệnh lý cụ thể

Ở trên, bạn đã biết liều lượng chuẩn omega 3. Một số trường hợp bệnh lý có thể phải dùng liều cao hơn.

Cụ thể như sau:

Bệnh tim

Một nghiên cứu trên 11,000 người uống liều 850mg kết hợp EPA và DHA hàng ngày trong 3.5 năm.

Kết quả giảm 25% cơn đau tim và 45% tử vong đột ngột. (2).

Hiệp hội tim mạch Mỹ có đề xuất:

Những người bị bệnh động mạch vành nên uống 1000mg kết hợp EPA và DHA. Trong khi đó những người có chỉ số triglyceride cao nên uống 2000 - 4000mg hàng ngày.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu không cho thấy lợi ích của omega 3 với bệnh tim.

Trầm cảm và lo âu

Nhiều nghiên cứu cho thấy liều omega 3 từ 200 cho tới 2000mg mỗi ngày có thể giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Ung thư

Ăn nhiều cá và axit béo omega 3 có mối liên hệ với giảm nguy cơ ung thư ngực, tuyến tụy và ung thư ruột.

Tuy nhiên, đây chỉ là mối tương quan chứ không phải là nguyên nhân và kết quả.

Vì vậy, cần có những nghiên cứu có kiểm soát để khẳng định chắc chắn uống omega 3 làm giảm nguy cơ ung thư.

Liều omega 3 cho trẻ em và phụ nữ mang thai

Nghiên cứu cho thấy axit béo omega 3, nhất là DHA, rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai.

Các tài liệu chính thức khuyến cáo nên bổ sung thêm 200mg DHA trong quá trình mang thai và cho con bú - bên cạnh liều chuẩn hàng ngày.

Còn trẻ sơ sinh và trẻ em thì sao?

Các tổ chức đưa ra liều dùng là 50-100mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày. (3).

Lượng omega 6 có thể ảnh hưởng tới nhu cầu omega 3

Khi nói tới liều dùng omega 3, bạn cần chú tới cả omega 6.

Các chuyên gia khuyên nên giữ tỷ lệ omega 6 và omega 3 càng gần 2:1 càng tốt.

Nói cách khác, bạn nên cố gắng giảm omega 6. Vì omega 6 và omega 3 cạnh tranh cùng enzyme chuyển hóa axit béo thành dạng có hoạt tính sinh học.

Về cơ bản, nhiều chuyên gia cho rằng chế độ ăn nhiều omega 6 nghèo omega 3 có thể dẫn tới viêm và nhiều bệnh lý mãn tính.

Sở dĩ chế độ ăn của chúng ta nhiều omega 6 vì chúng ta sử dụng nhiều dầu thực vật có tỷ lệ cao omega 6.

Uống quá nhiều omega 3 cũng có thể có hại

FDA đưa ra ngưỡng an toàn tối đa cho omega 3 là 3000mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày.

Trong khi đó, Cơ quan an toàn thực phẩm Châu Âu đưa ra ngưỡng cao hơn 5000mg mỗi ngày.

Vậy khi uống quá nhiều omega 3 thì có vấn đề gì?

Omega 3 có tác dụng làm loãng máu và gây chảy máu.

Vì vậy, nhiều chuyên gia khuyên không nên uống omega 3 1-2 tuần trước khi phẫu thuật.

Một vấn đề nữa là:

Các loại dầu cá omega 3 thường có chứa nhiều vitamin A ví dụ như dầu gan cá tuyết. Uống nhiều dầu cá loại này có thể dẫn tới đưa vào cơ thể lượng lớn vitamin A.

Vitamin này có thể gây ngộ độc ở liều cao.

Nói chung chả có lý do gì để uống nhiều hơn 5000mg omega 3 một ngày. Rủi rõ không xứng đáng với lợi ích đem lại.

Omega 3 ngày uống mấy viên

Chắc bạn đang hỏi thực phẩm chức năng omega 3 phải không?

Thực phẩm chức năng bổ sung omega 3 phổ biến nhất là mấy loại dầu cá omega 3.

Khi mua về, bạn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết được chính xác lượng EPA và DHA nó chứa.

Đừng nhầm lẫn con số này với khối lượng dầu cá. Ví dụ một sản phẩm có chứa 1000mg dầu cá. Tất nhiên lượng EPA và DHA có thể thấp hơn nhiều.

Tùy theo lượng EPA và DHA mà dầu cá có, bạn có thể cần uống nhiều viên để đạt liều omega 3 mình đề cập ở trên.

Tốt nhất bạn nên tuân thủ theo hướng dẫn đi kèm theo sản phẩm.

Trong trường hợp bệnh lý cụ thể, bạn nên tham khảo tư vấn từ chuyên gia y tế.

Uống omega 3 lúc nào tốt nhất?

Bạn có thể uống dầu cá omega 3 vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Sáng, trưa hay tối đều được cả.

Miễn là phù hợp với khung thời gian sinh hoạt và làm việc của bạn.

Chỉ có điểm bạn cần nhớ:

Dầu cá omega 3 là một loại thực phẩm chức năng chứ không phải là thuốc omega 3.

Do vậy, để phát huy hiệu quả bạn cần phải uống trong thời gian dài. Có như vậy mới tăng hàm lượng omega 3 trong máu.

Với những bạn bị trào ngược dạ dày cần chú ý:

Uống omega 3 có thể làm cho triệu chứng nặng hơn. Bởi dầu cá omega có chứa dầu sẽ nổi lên trên bề mặt thức ăn trong dạ dày.

Điều này khiến cho bạn dễ bị trào ngược hơn.

Giải pháp:

Bạn nên chia dầu cá thành liều nhỏ hơn. Uống vào buổi sáng hay tối cũng là chiến lược để giảm tác dụng phụ này.

Ngoài ra, bạn nên chọn những loại dầu cá không tanh và có kích thước nhỏ (hay gọi là minicap).

Bạn nên uống dầu cá omega 3 cùng với bữa ăn

Khi mua dầu cá omega 3, trong phần hướng dẫn bạn sẽ thấy họ khuyên nên uống kèm bữa ăn.

Cụ thể hơn:

Bạn nên uống cùng với bữa ăn giàu chất béo. Bởi chất béo trong thức ăn sẽ làm tăng hoạt tính sinh học của omega 3. (1, 2)

Do vậy hiệu quả thu được sẽ cao hơn.

Thêm nữa:

Một số người cho biết uống dầu cá omega 3 cùng với bữa ăn còn làm giảm tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn, ợ hơi.

Bạn cần uống dầu cá omega 3 đều đặn

Như mình đã nói dầu cá omega 3 không thể phát huy hiệu quả chỉ trong trong thời gian ngắn. Bạn cần phải sử dụng lâu dài.

Vì vậy, nhớ uống đều đặn là chìa khóa.

Vậy là thế nào để tránh quên uống omega 3?

Đầu tiên, bạn chọn cho mình thời điểm cố định trong ngày để uống. Như vậy bạn sẽ hình thành thói quen uống omega 3.

Thứ hai, bạn có thể sử dụng các app điện thoại để nhắc nhở bạn uống. Cách này chắc chắn bạn sẽ không thể quên uống được.

Lời kết

Nhu cầu về omega 3 thay đổi tùy từng người. Một vài người ví dụ như phụ nữ mang thai có thể cần lượng lớn hơn những người khác.

Liều chuẩn cho ALA là 1.6g cho đàn ông và 1.1g cho phụ nữ mỗi ngày.

Còn các axit béo omega 3 chuỗi dài như EPA và DHA:

Vẫn có chứa hướng dẫn chính thức. Tuy nhiên, các tổ chức sức khỏe khuyên nên uống tối thiểu 250-300mg EPA và DHA mỗi ngày.

Còn vấn đề gì lăn tăn về liều dùng omega 3 bạn có thể để lại bình luận bên dưới.

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích.

Tiểu Huyền

Đam mê với y học thay thế và y học dinh dưỡng. Yêu thích đọc và chia sẻ về dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung trong phòng ngừa bệnh tật.

Liều dùng omega 3 chính thức