1. Home
  2. /
  3. Dinh dưỡng
  4. /
  5. Quả hạch rang hay chín: cái nào tốt cho sức khỏe

Quả hạch rang hay chín: cái nào tốt cho sức khỏe

Quả hạch như hạnh nhân, óc chó vẫn chưa thực sự phổ biến trong chế độ ăn hàng ngày của dân ta. 

Mấy loại quả này dân Tây ăn nhiều hơn. Vì họ biết được quả hạch là thực phẩm tốt cho sức khỏe. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn quả hạch đem lại nhiều tác dụng cho sức khỏe ví dụ như hạ cholesterol, huyết áp và đường huyết. (1, 2, 3, 4)

Vì vậy, ngày nào mình cũng sử dụng quả hạch. Hạnh nhân chính là loại yêu thích nhất của mình. 

Bạn có thể sử dụng quả hạch ở 2 dạng. Loại sống và loại rang chín. 

Thường trên thị trường loại sống thường bán cho mục đích làm sữa hạt. Nói là sống tuy nhiên bạn vẫn có thể ăn trực tiếp được. Không vấn đề gì cả. 

Còn loại rang chín các shop bán để phục vụ ăn vặt. Loại này lại chia làm 2 loại. 

Loại rang mộc không tẩm ướp gì cả. Thích hợp cho những bạn ăn healthy. 

Nhóm còn lại thường rang với dầu, có tẩm ướp muối đường các thể loại. Loại này bạn nên thận trọng vì không tốt lắm cho sức khỏe. 

Trong bài này, mình muốn thảo luận kỹ hơn về sự khác biệt về mặt dinh dưỡng giữa quả hạch chín và sống. 

Lưu ý: Quả hạch mà mình dùng ở đây ám chỉ tiếng Anh là nut. Mặc dù vậy nut phải dịch là quả kiên mới đúng. Còn quả hạch là drupe

Tuy nhiên, mình thấy dân mình dùng thuật ngữ quả hạch phổ biến hơn. Vậy nên mình sẽ dùng cách gọi này. 

quả hạch rang hay sống tốt cho sức khỏe

Giá trị dinh dưỡng giữa quả hạch sống và rang

Cả hai đều có hàm lượng dinh dưỡng tương tự nhau

Các chất dinh dưỡng đa lượng như chất béo, carb hay protein đều có lượng gần như tương đương giữa 2 loại quả hạch này. 

Ví dụ 28g hạnh nhân sống có chứa 161 calo, 14 chất béo. Trong khi đó 28g hạnh nhân rang có chứa 167 calo và 15g chất béo. 

Khi rang quả hạch lên, lượng ẩm mất đi. Vậy nên lượng calo và chất béo sẽ tăng lên chút ít trong loại đã rang. 

Rang sẽ phá hủy chất béo có lợi cho sức khỏe

Các chuyên gia thường khuyên ăn các loại quả hạch. Bởi chúng chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe như chất béo đơn và đa không bão hòa. 

Các chất béo này giúp giảm cholesterol và chống lại bệnh tim mạch. 

Tuy nhiên chúng lại không bền vững nhất là chất béo đa không bão hà. 

Quá trình rang sẽ làm phá hủy cấu trúc của chất béo đa không bão hòa. Từ đó sinh ra nhiều gốc tự do có hại. 

Mức độ ra sao còn phụ thuộc vào 3 yếu tố. Nhiệt độ, thời gian và loại hạt. 

Nhiệt độ rang càng cao, thời gian càng lâu đương nhiên chất béo bị phá hủy càng nhiều. 

Óc chó là loại quả hạch dễ bị tổn thương nhất. Bởi chất béo đa không bão hòa của chúng chiếm tới 72% tổng lượng chất béo. 

Oxy hóa có thể xảy ra trong quá trình bảo quản

Quá trình rang quả hạch làm thay đổi cấu trúc chất béo đa không bão hòa như đã nói. 

Khi bảo quản quả hạch đã rang, chất béo đa không bão dễ bị oxy hóa hơn. Quá trình oxy hóa này tạo ra hiện tượng hôi dầu. 

Vì vậy, loại quả hạch đã rang thường có thời gian bảo quản ngắn hơn loại sống. Một khi đã rang bạn nên ăn hết trong một vài ngày. 

Chính vì vậy, mình khuyên bạn nên mua loại sống về rang. Mua loại rang sẵn có khi họ để lâu ăn cũng không tốt. 

Mất chất dinh dưỡng khi rang

Nhiều người lo ngại khi rang quả hạch sẽ làm mất chất dinh dưỡng. 

Cái này cũng đúng. 

Ví dụ khi rang sẽ giảm đi các chất chống oxy hóa có trong quả hạch. 

Một số nghiên cứu cho thấy vitamin E, thiamine và carotenoid sẽ bị mất đi trong qus trình rạng. 

Mức độ mất ra sao còn phụ thuộc vào nhiệt độ, và loại quả hạch. 

Ví dụ rang hạnh nhân và óc chó thường làm mất vitamin nhiều hơn là rang hạt phỉ. Trong khi đó rang hạt dẻ cười người ta không thấy vitamin nào mất đi. 

Rang hạt có thể tạo ra chất độc hại. 

Khi rang quả hạch sẽ xảy ra phản ứng Maillard. Phản ứng này xảy ra khi axit amin asparagine tương tác với đường tự nhiên trong quả hạch. 

Quá trình xuất hiện ở nhiệt độ trên 120 độ C. Quá trình này cũng giải thích cho vỏ quả hạch vàng đi khi rang. 

Vấn đề quan tâm ở đây: 

Phản ứng Maillard sẽ hình thành nên một chất độc hại có tên là Acrylamide. 

Ở trên động vật, chất này có thể gây ra ung thư khi sử dụng liều lớn. Tuy nhiên trên người chưa có bằng chứng rõ ràng. 

Nhiệt độ rang có tác động mạnh nhất tới quá trình hình thành acrylamide hơn là thời gian rang.

Hạnh nhân chứa nhiều axit amin asparagine. Vì vậy loại quả hạch này thường dễ hình thành acrylamide. 

Người ta thấy ràng acrylamide bắt đầu xuất hiện trong hạnh nhân khi làm nóng ở nhiệt độ trên 130 độ C. Nhiều nhất là nhiệt độ trên 146 độ C. 

Một nghiên cứu không tìm thấy acrylamide có trong hạt macca, óc chó hay hạt phỉ rang. 

Tuy nhiên, acrylamide trong quả hạch rang không phải vấn đề đáng ngại. Lượng bạn tiếp xúc không đủ để gây hại. 

Tuy nhiên, nếu lăn tăn quá hãy chắc chắn rang hạnh nhân ở nhiệt độ tương đối thấp như 130 độ C. 

Hạt sống chứa vi khuẩn và nấm có hại

Quả hạch sống cũng có nguy cơ của nó. 

Chúng có thể nhiễm vi khuẩn có hại như Salmonella và E.coli. Vi khuẩn này xâm nhập từ đất và nước trong quá trình thu hoạch. 

Ở mỹ đã từng có vụ việc nhiễm Salmonella do ăn hạnh nhân sống. Vì vậy, tất cả hạnh nhân ở Mỹ đều phải tiệt trùng trước khi bán ra thị trường. 

Thực ra rang quả hạch cũng chỉ làm giảm số lượng vi khuẩn có hại. Chứ chưa hẳn đã tiêu diệt hết. 

Còn một vấn đề nữa: 

Hạt sống có thể nhiễm nấm. Nấm này sản sinh ra độc tố aflatoxin, Độc tố này có thể gây ra ung thư. 

Aflatoxin rất bền với nhiệt vì vậy quả hạch sống hay chín đều có nhiễm độc tố này. 

Chìa khóa để giảm thiểu nhiễm aflatoxin chính là kiểm soát độ ẩm và nhiệt độ trong quá trình làm khô và bảo quản hơn là rang lên. 

Vậy loại quả hạch nào lên ăn

Chọn loại nào là tùy vào nhu cầu, sở thích và khẩu vị của bạn. 

Mình sử dụng cả hai. 

Mình thường mua loại hạt sống về.

Một phần mình sẽ sử dụng làm sữa hạt. Một phần mình rang lên vì hạt rang lên ăn sẽ thơm ngon hơn và giòn hơn. 

Như mình đã nói rang hạt lên có thể làm mất vitamin, chất chống oxy hóa. Hay chất béo cũng bị phá hủy. Hình thành lên chất acrylamide không tốt. 

Tuy nhiên quá trình này có thể giảm thiểu bằng việc rang ở nhiệt độ thấp ví dụ như 140 độ C. 

Nhiều loại quả hạch rang sẵn thường có thêm muối, đường và nhiều chất có hại khác. Vì vậy, mình không hay mua loại rang sẵn. 

Tự mình rang sẽ tốt hơn cho sức khỏe phải không bạn? 

Nếu chọn rang quả hạch, bạn có thể sử dụng dầu để tăng hương vị. Nhớ chọn loại dầu bền với nhiệt ví dụ như dầu dừa.

Hạt sống mua về bạn có thể ăn luôn nếu lười rang. Cũng không nên sợ chúng nhiễm vi khuẩn có hại. 

Vì khả năng này tương đối thấp nhất là khi mua quả hạch từ những nguồn uy tín. Thêm nữa hạnh nhân có nguồn gốc từ Mỹ đều đã được tiệt trùng cả rồi. 

Còn điểm cuối bạn cần nhớ: 

Quả hạch đã rang thường không để được lâu. Vậy nên đã rang lên bạn nên ăn hết trong một vài ngày.