Bạn đang ăn chay. Và bạn muốn biết thực phẩm bổ sung cho người ăn chay trường.
Đúng là ăn chay không có hiểu biết rất dễ thiếu chất.
Bài viết này giúp giải đáp các thắc mắc:
Ăn chay nên bổ sung chất gì? Hay người ăn chay thường thiếu vitamin gì.
Bên dưới, mình sẽ tổng hợp các thực phẩm chức năng cho người ăn chay trường.
Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé.
Đọc thêm:
Vitamin B12 cho người ăn chay
Vitamin B12 là loại vitamin tan trong nước. Thằng này cần để tạo hồng cầu. Nó cũng cần thiết cho sức khỏe thần kinh.
Vậy nên, thiếu vitamin B12 sẽ dẫn tới thiếu máu. Tổn hại thần kinh.
Ngoài ra, thiếu vitamin B12 cũng ảnh hưởng đến khả năng sinh sản, bệnh tim mạch và xương khớp.
Nhu cầu vitamin B12 thế nào?
Nhu cầu mỗi ngày của vitamin B12: 2.4mcg cho người lớn, 2.6mcg cho phụ nữ có thai và 2.8mcg cho phụ nữ cho con bú.
Vitamin B12 do vi khuẩn tổng hợp nên. Thực phẩm thực vật chứa vitamin B12 gồm nấm, tảo.
Hoặc một số thực phẩm có bổ sung thêm B12 điển hình như men dinh dưỡng.
Người ăn chay thường thiếu B12. Bởi vì lượng B12 từ thực phẩm ăn vào thường không đủ.
Men dinh dưỡng có hàm lượng B12 tương đối. Tuy nhiên, nó có vài vấn đề.
Điển hình giá thành cao. Hương vị có thể phù hợp với nhiều người. Bạn có thể không sử dụng.
Vả lại B12 rất nhạy với ánh sáng. Lọ đựng mà trong suốt rất dễ làm giảm chất lượng.
Thằng B12 không nạp thường xuyên dễ thiếu. Càng ít nạp, thì mỗi lần nạp lại phải dùng lượng lớn.
Vậy nên, với người ăn chay tốt nhất nên cân nhắc uống bổ sung vitamin B12.
Vitamin B12 uống thừa cũng đào thải qua nước tiểu.
Liều uống B12 khuyến nghị:
25-100mcg mỗi ngày
Hoặc uống 2000mg một tuần một lần.
Bạn nên chọn dạng cyanocobalamin hơn là methylcobalamin.
Có một điểm cần biết:
Riêng vitamin B12 người trên 50 bất kể ăn chay hay không đều cân nhắc uống thực phẩm chức năng bổ sung.
Vitamin D cho người ăn chay
Không cần phải nói bạn đã biết vitamin D cần cho xương khớp chắc khỏe.
Không chỉ vậy đâu.
Vitamin D còn cần cho hệ miễn dịch, phục hồi cơ và tâm trạng và trí nhớ.
Thiếu là không ổn.
Nhu cầu vitamin D hàng ngày cho người lớn là 600 IU (15mcg). Người già, phụ nữ có thai và cho con bú là 800 IU (200mcg).
Với người ăn chay, thực phẩm chứa nhiều vitamin D không nhiều.
Vitamin này chủ yếu tổng hợp qua việc tắm nắng. Nhiều người sợ tắm nằng do sợ ung thư da nếu tiếp xúc với tia tử ngoại.
Ở miền Bắc lại có quãng thời gian khá âm u. Vì vậy tổng hợp vitamin D theo kiểu tắm nắng đôi khi hơi phập phù.
Nhất là những bạn nào lười ra ngoài. Cả ngày làm việc trong văn phòng kín.
Vì vậy, bạn cũng cân nhắc uống bổ sung vitamin D. Nên chọn dạng D3 vì có hoạt tính sinh học cao.
Thường thị trường có loại vitamin D3 + K2 cho người ăn chay. D3 và K2 hoạt động theo kiểu hiệp đồng.
Vitamin K2 mình sẽ nói ngay bên dưới.
Omega 3 chuỗi dài
Chất béo omega 3 có hai loại:
- Omega 3 thiết yếu hay ALA: loại này gọi là thiết yếu vì cơ thể không tự tổng hợp được, phải bổ sung qua thực phẩm.
- Omega 3 chuỗi dài gồm DHA và EPA: không thiết yếu bởi vì cơ thể có chuyển hóa ALA thành DHA và EPA.
ALA có nhiều ở thực phẩm thực vật như hạt chia, hạt lanh, óc chó, hạt gai dầu, đậu nành.
Trong khi đó EPA và DHA có nhiều thực phẩm động vật như cá béo, dầu cá.
EPA và DHA mới là dạng có hoạt tính sinh học. Chúng cần thiết cho phát triển não bộ, thị lực. Giúp giảm nguy cơ trầm cảm, ung thu vú, tăng động giảm chú ý.
Như đã nói ALA phải chuyển sang DHA và EPA mới phát huy tác dụng sinh học.
Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này tương đối kém. Hơn thế omega 6 trong các dầu thực vật tinh chế như dầu đậu nành. dầu mè còn cản trở quá trình chuyển đổi này.
Vậy nên người ăn chay thường có lượng DHA và EPA thấp.
Cách để đạt lượng DHA và EPA cho người ăn chay:
- Uống bổ sung 200m-300mg từ dầu tảo
- Đồng thời hạn chế sử dụng các loại dầu thực vật tinh luyện. Nói trắng ra hạn chế đồ ăn chiên rán.
Sắt cho người ăn chay
Nói đến sắt chắc bạn cũng biết:
Thiết sắt sẽ dẫn tới thiếu máu, mệt mỏi, miễn dịch kém.
Nhu cầu sắt hàng ngày: 8mg cho nam giới trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh, 18mg cho phụ nữ trưởng thành, 27mg cho phụ nữ mang thai.
Sắt có hai loại:
- Sắt hem: hay còn gọi sắt thực vật có trong sản phẩm thực vật
- Sắt non-heme: có trong sản phẩm động vật.
Sắt non-heme dễ hấp thu hơn. Vì người ăn chay thường khuyên nên nạp lượng sắt lớn hơn 1.8 lần nhu cầu hàng ngày.
Với người ăn chay để bổ sung đầy đủ sắt nên làm mấy việc như sau:
- Ăn nhiều thực phẩm giàu sắt như rau họ cải, đậu, các loại hạt (nuts and seed) hay dùng sữa thực vật có bổ sung sắt
- Nấu ăn bằng chảo gang
- Không nên uống trà hay cà phê cùng bữa ăn. Bởi vì chúng cản trở hấp thu sắt.
- Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường hấp thu sắt. Vì vậy, mình hay vắt chanh vào rau xanh.
Câu hỏi ở đây là:
Người ăn chay có nên uống thực phẩm chức năng bổ sung sắt.
Tốt nhất, bạn chỉ nên uống bổ sung sắt khi đã có xét nghiệm thiếu sắt.
Bởi vì thằng sắt này thừa cũng nguy hiểm phết. Nhẹ thì tổn tại tế bào cơ thể hay ảnh hưởng đến hấp thu khoáng chất khác.
Nạp quá nhiều dẫn tới co giật, suy đa tạng thậm chí tử vong.
Vì vậy, cân nhắc kỹ khi uống bổ sung sắt.
Nhiều nhà sản xuất thường đóng chung B12 và sắt. Vì nếu cần bổ sung sắt, bạn nên mua loại này cho tiết kiệm.
Canxi cho người ăn chay
Canxi giúp xương khớp chắc khỏe. Ngoài ra, khoáng chất này còn giúp duy trì chức năng cơ, tín hiệu thần kinh và sức khỏe tim mạch
Nhu cầu canxi hàng ngày: 1000mg cho người trưởng thành, 1200mg cho người trên 50 tuổi.
Thực phẩm thực vật có nhiều canxi như cải chíp, cải xoăn, bông cải xnah, đậu gà, đậu phụ, các loại hạt, sữa thực vật bổ sung canxi.
Nếu người ăn chay chỉ đáp ứng ít hơn 525mg canxi mỗi ngày, họ sẽ nguy cơ cao rạn xương.
Vậy nên nếu cảm thấy ăn không đủ canxi, bạn nên uống thực phẩm chức năng bổ sung canxi.
Riêng canxi người ăn chay nếu ăn đa dạng thực phẩm không lo thiếu.
Kẽm cho người ăn chay
Kẽm cần thiết cho trao đổi chất diễn ra bình thường. Kẽm cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch. Tham gia vào quá trình sữa chữa tế bào.
Thiếu kẽm sẽ dẫn tới tình trạng còi cọc chậm lớn ở trẻ em. Bên cạnh đó, dấu hiệu thiếu kẽm còn gồm rụng tóc, tiêu chảy, vết thương lâu lành.
Vậy bạn cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày?
Nhu cầu hàng ngày là: 8-11mg cho người trưởng thành, 11-12mg cho phụ nữ có thai, 12-13mg cho phụ nữ cho con bú.
Với người ăn chay, không có nhiều thực phẩm thực vật có chứa nhiều kẽm.
Hơn tế, phytate có trong nhiều thực phẩm thực vật ngăn cản quả trình hấp htu kẽm.
Vì vậy, người ăn chay nên nạp vào lượng kẽm gấp 15 lần nhu cầu hàng ngày.
Một vài thực phẩm thực vật chứa kẽm như:
- Ngũ cốc nguyên cám, đậu phụ, các loại đậu và hạt
- Sử dụng thực phẩm lên men như miso, temph. Ăn đủ protein để tăng hấp thu kẽm.
Tốt nhất:
Bạn nên cân nhắc uống bổ sung kẽm gluconate hay kẽm citrate.
I ốt cho người ăn chay
I ốt cần thiết cho hoạt động tuyến giáp. Thiếu i ót sẽ dẫn tới suy tuyến giáp với các triệu chứng như mệt mỏi, tay chân ngứa râm ran, cảm cúm, tăng cân.
Nhu cầu i ốt là: 150mcg cho người trưởng thành, 220mcg cho phụ nữ có thai và 290mg phụ nữ cho con bú.
Nguồn i ốt cho người ăn chay: muối i ốt, rong biển.
Chỉ cần nửa muỗng cà phê muối i ốt đáp ứng nhu cầu i ốt cho cơ thể.
Nếu bạn không ăn muối i ốt cũng như rong biển, cân nhắc uống bổ sung i ốt.
Mình hay dùng gói muối i ốt. Vừa rẻ vừa tiện. Thỉnh thoảng lại ăn rong biển.
Không dám ăn nhiều rong biển. Vì có thông tin rong biển dễ nhiễm kim loại nặng.
Vitamin K2 cho người ăn chay
Người ăn chay không cần lo vitamin K. Thực phẩm thực vật như rau xanh có đủ vitamin K.
Thực ra, cơ thể có chuyển K thành K2. Nhưng quá trình này không hiệu quả cho lắm.
K2 cần cho xương khớp chắc khỏe. Nó giúp dẫn canxi vào xương. Hơn thế, bổ sung K2 còn giúp giảm nguy cơ vôi hóa mạch máu.
Nói dễ hiểu, có đủ K2 sẽ giúp bạn không chỉ xương khớp chắc mà giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch.
Thực phẩm thực vật có ít K2. Bởi K2 cũng như vitamin B12 do vi khuẩn tạo ra.
Vì lẽ đó, K2 thường có thực phẩm lên men như Natto (đậu nành lên men của Nhật) hoặc dưa muối.
Cá nhân mình chọn cách uống bổ sung K2 cho đảm bảo. Chỉ cần uống 25-50mcg.
K2 và D3 thường đi đôi với nhau như mình đã nói ở phần trên.
Lời kết
Ăn chay mà có hiểu biết không lo sợ thiếu chất.
Một số người cho rằng ăn chay đa dạng thực phẩm không cần uống bổ sung gì.
Cái này cũng chưa chắc. Nhiều thực phẩm thực vật ngày nay không đáp ứng nhu cầu một số loại vitamin và khoáng chất.
Những vitamin và khoáng chất mà người ăn chay hay thiếu như vitamin B12, omega 3 chuỗi dài, kẽm, vitamin D.
Tóm lại, nếu bạn hỏi ăn chay nên bổ sung gì?
Bác sĩ Joel Fuhrman trong cuốn Dinh dưỡng lành mạnh, ngại gì bệnh tim có khuyên:
Hãy uống bổ sung các thực phẩm chức năng theo lượng bên dưới:
- Vitamin B12: 100mg-500mcg
- Vitamin D: 1000-3000 UI (tùy vào xét nghiệm máu xem thiếu ra sao)
- Kẽm: 15-30mg
- Vitamin K2: 25-50mcg
- I ốt: 150-300mcg
- DHA và EPA: 200-300mg
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Tham khảo: Healthline.
Đam mê với y học thay thế và y học dinh dưỡng. Yêu thích đọc và chia sẻ về dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung trong phòng ngừa bệnh tật.