Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay (hướng dẫn dinh dưỡng đầy đủ)

Một chế độ ăn chay lên kế hoạch cẩn thận đáp dứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng, và có thể đem lại lợi ích trong phòng và điều trị nhiều chứng bệnh. Chế độ ăn chay lên kế hoạch kỹ này phù hợp với tất cả giai đoạn trong cuộc đời từ mang thai, cho con bú, nuôi trẻ, trẻ vị thành niên cho tới vận động viên.

Họ còn nói thêm rằng:

Kết quả từ những bằng chứng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim gay ra.

Người ăn chay thường có chỉ số LDL thấp, huyết áp thấp hơn và tỷ lệ mắc cao huyết áp và bệnh tiểu đường thấp hơn người không ăn chay.

Thêm nữa, người ăn chay thường có chỉ số khối cơ thể thấp (thân hình thon gọn hơn) và tỷ lệ mắc ung thư nói chung thấp hơn.

Chế độ ăn chay có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chế độ ăn này thường bao gồm chủ yếu các thực phẩm ít chất béo bão hòa, cholesterol và nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa ví dụ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và quả hạch.

Thêm nữa:

Nhiều tổ chức sức khỏe hiện nay đều khuyến cáo chúng ta nên ăn nhiều rau trái cây ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa trans fat và cholesterol.

Những chất kể trên thường có nhiều ở thực phẩm động vật.

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Ở trên có nói chế độ ăn chay lên kế hoạch cẩn thận. Vậy chế độ ăn đó như thế nào?

Dưới đây tháp dinh dưỡng cho một chế độ ăn chay khoa học.

Nhóm thực phẩm cho người ăn chay

Bây giờ chúng ta phân tích kỹ hơn tháp dinh dưỡng cho người ăn chay ở trên.

Ngũ cốc (grain)

Đầu tiên, bạn cần tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt (whole grains) và hạn chế ăn các loại ngũ cốc đã qua xử lý.

Ví dụ ăn gạo lứt thay vì gạo trắng, sử dụng bột mì nguyên cám thay vì bột mì trắng.

Một số các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe như diêm mạch, kê, lúa mì nguyên hạt. kiều mạch, đại mạch.

Rau (vegetables)

Cả rau sống và rau nấu chín đều tốt cho sức khỏe.

Hiện có xu thế raw vegan. Tuy nhiên, bạn nên ăn cả rau sống và chín. Không nên thiên về một bên nào cả.

Thêm nữa, ăn theo bát ăn bảy sắc cầu vồng. Đơn giản, ăn đa dạng các loại rau củ nhiều màu sắc.

Màu sắc rau củ cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật cao. Những chất này giúp tăng cường sức khỏe và phòng chống bệnh tật.

Trong đó, rau ăn lá xanh và rau họ cải xếp vào loại có mật độ dinh dưỡng cao. Ưu tiên ăn các loại rau này.

Trái cây (fruit)

Ăn đa dạng các loại trái cây. Ăn trái cây vào bữa sáng, tráng miệng hay làm đồ ăn vạt.

Ưu tiên ăn trái cây tươi hơn là sấy khô. Hạn chế uống nước ép trái cây. Vì trái cây sấy khô cũng như nước ép thường giàu calo ít chất xơ.

Các loại đậu (legumes)

Các loại đậu là nguồn protein thực vật thiết yếu cho người ăn chay. Chúng bao gồm các loại đậu nấu chín cũng như đậu phụ, sữa đậu nành.

Ưu tiên ăn ở dạng thực phẩm toàn phần. Hạn chế sử dụng các loại protein đậu nành isolate hay bột protein thực vật.

Các loại quả hạch và hạt (nuts and seeds)

Tập trung vào hạt chia, hạt lanh và óc chó. Vì chúng cung cấp đầy đủ omega 3 cho người ăn chay.

Nếu bạn đang ăn chay giảm cân, cần hạn chế nhóm thực vật này một chút. Vì chúng có mật độ calo cao.

Nhu cầu dinh dưỡng cho người ăn chay

Người ăn chay cần chú ý tới một vài thực phẩm bổ sung cho người ăn chay:

Canxi

Nhu cầu canxi hàng ngày cho người lớn là 1000mg.

Canxi thường đi kèm với vitamin D. Vì vậy cần có đủ vitamin D để hấp thu tốt canxi từ thực phẩm.

Nguồn canxi cho người ăn chay:

Rau trái cây: các loại cải xanh, bông cải xanh. cam
Đậu: sữa đậu nành bổ sung canxi, đậu trắng
Các loại hạt và quả hạch: hạnh nhân, bơ mè

Sắt

Nhu cầu cho nam là 8mg và cho nam là 18mg. Nữ cao hơn vì mất một lượng sắt do kinh nguyệt hàng tháng.

Sắt non-heme từ thực vật không hấp thu tốt như sắt heme từ động vật. Nhưng lại an toàn hơn và có tác dụng giảm nguy cơ bệnh tật. Trog khi sắt heme lại tăng nguy cơ bệnh tật.

Bạn có thể tăng cường hấp thu sắt bằng cách ăn kèm thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc. Cũng như hạn chế uống trà và cà phê trong bữa ăn hoặc ngay sau khi ăn.

Ví dụ mình hay vắt chanh khi ăn salad rau để tăng hấp thu sắt thực vật.

Nguồn sắt cho người ăn chay:

Ngũ cốc: yến mạch
Rau: các loại rau cải xanh
Trái cây: sung sấy khô
Đậu: đậu lăng, đậu đỏ, đậu gà, đậu hà lan.
Hạt và quả hạch: bơ mè, hạnh nhân

Kẽm

Nhu cầu kẽm là 8mg cho nữ giới và 11mg cho nam giới.

Nam giới nhiều hơn vì kẽm là một trong những nguyên liệu tạo nên tinh dịch cũng như tăng cường sản sinh hormone nam giới testosterone.

Hoạt tính sinh học của kẽm giảm sút do các chất kháng dinh dưỡng trong các loại ngũ cốc, đậu, và quả hạch. Do vậy người ăn chay cần tăng cường thêm kẽm.

Nguồn kẽm:

Ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên hạt
Đậu: đậu phụ, đậu gà, đậu lăng, lạc, đậu hà lan
Hạt và quả hạch: hạt bí ngô, hạt điều, hạt hướng dương, hạnh nhân

Iot

Nhu cầu hàng ngày là 150mcg cho người trưởng thành. Nhiều hơn khi mang thai hay cho con bú.

Iot cần cho hoạt động tuyến giáp và trao đổi chất.

1/2tsp muối iot mỗi ngày cung cấp 100mcg. Nếu bạn không đáp ứng, cân nhắc uống bổ sung iot.

Nguồn iot:

Muối iot
Thực phẩm bổ sung iot
Tảo bẹ kelp: hiện nay có thể ô nhiễm vì vậy nhiều người khuyên không nên dùng.

Protein

Protein hay còn gọi là đạm. Chất đa lượng này rất đáng chú khi chuyển sang ăn chay.

Nhiều người nghĩ răng ăn chay sẽ thiếu đạm.

Vậy thực hư ra sao?

Nhu cầu đạm hàng ngày là 0.8g trên 1kg cân nặng.

Người ăn chay có thể có đủ đạm khi ăn đạng các loại thực vật. Nhất là khi ăn thực vật toàn phần.

Không cần phải tìm cách kết hợp các nhóm thực vật làm gì. Chỉ cần ăn đa dạng bạn sẽ có protein hoàn chỉnh.

Một số nguồn protein thuần thực vật:

Ngũ cốc: diêm mạch, hạt dền, lúa mì nguyên cám, gạo lứt, mì căn
Đậu: tempeh, lạc, đậu phụ, sữa đậu nành, đậu lăng, các loại đậu khác
Hạt và quả hạch: hạt bí ngô hạt hạnh nhân

Omega 3 (ALA)

Thực vật chứa ALA. Khi ăn vào sẽ chuyển hóa thành EPA và DHA. Những dạng omega 3 có hoạt tính sinh học cao.

Quá trình chuyển hóa này có thể cải thiện nếu bạn hạn chế hấp thu omega 6. Bằng cách giảm ăn dầu thực vật tinh luyện.

Nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi quá trình chuyển hóa ALA thành EPA và DHA không hiệu quả.

Vậy nên cần uống bổ sung omega 3 thuần chay. Omega 3 thuần chay có nguồn gốc từ tảo biển alge.

Uống bổ sung 200-300mg 2-3 ngày một lần.

Nguồn omega 3 ALA:

Hạt và quả hạch: Hạt lanh. hạt chia, hạt gai dầu. hạt óc chó.
Một lượng nhỏ ALA tìm thấy ở rong biển, đậu đỏ
Uống thực phẩm bổ sung

Vitamin D

Rất ít thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D. Loại vitamin này có được khi phơi nắng.

Do vậy kể cả người không ăn chay cũng nên bổ sung vitamin này vào những tháng lạnh và ít ánh nằng.

Một số thực phẩm thực vật có chứa vitmain D như sữa bổ sung vitamin D, nước cam hay một số loại nấm rơm (tiếp xúc ánh nắng)

Nhu cầu hàng ngày là 15mcg hay 600 UI cho người trưởng thành.

Nguồn vitamin D:

Phơi nằng tầm 10-15 phút (nếu da bạn trắng ) hay 15-20 phút nếu da bạn sậm màu.
Uống bổ sung vitamin D2 hay vitamin D3 cho người ăn chay.

Vitamin B12

Nấm và vi khuẩn tạo ra vitamin B12. Vì vậy khi uống và ăn thực phẩm nhiễm khuẩn, sẽ có loại vitamin này.

Tất nhiên bây giờ con người chúng ta đều ăn sạch uống sạch nên cơ thể không có đủ loại vitamin B12.

Còn động vật sẽ có vitamin B12. Nên khi ăn chúng, bạn sẽ nạp vitamin B12.

Động vật chăn thả tự có nhiều vitamin B12. Bây giờ chăn nuôi công nghiệp cũng ít có. Nếu có cũng là người ta bổ sung B12 vào thức ăn.

Nói chung, các chuyên gia đều khuyến cáo uống bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay. Nhất là những người trên 50 tuổi.

Nhu cầu B12 là 2.4mcg mỗi ngày. Tuy nhiên bạn nên uống liều lớn vì chỉ có một phần nhỏ được hấp thu.

Vitamin B12 không lo uống quá liều. Vì loại này tan trong nước.

Uống nhiều cơ thể cũng đào thải qua nước tiểu. Lúc này nước tiểu có thể có màu vàng.

B12 yêu thích là cyanocolalamin. Liều đề xuất là 250mcg hàng ngày hoặc một tuần uống một liều 2500mcg.

Nguồn B12

Liều hàng ngày là 250mcg Cyanocolalamin
Liều hàng tuần là 2500 Cyanocobalamin
Thực phẩm bổ sung thêm B12 ví dụ như men dinh dưỡng hay có thêm vào B12.

Bạn nên ăn bao nhiêu khi ăn chay

Một vài điểm cần nhớ:

Không cần đong đếm kỹ lưỡng calo khi ăn thuần thực vật chỉ cần đảm bảo ăn đa đạng các nhóm thực vật như ngũ cốc, rau, trái cây, các loại hạt và quả hạch
Ăn cho đến khi có cảm giác no. Lắng nghe cơn đói của cơ thể. Nếu sau khi ăn bạn thấy đói mỏi bạn nên tăng khẩu phần ăn lên
Mật độ calo của thực phẩm thực vật bao giờ cũng thấp hơn đáng kể so với thực phẩm động vật. Vì vậy không cần sợ ăn quá nhiều khi ăn chay. Ăn chay rất dễ có được cân nặng lành mạnh.

Uống bổ sung khi ăn thuần chay

Mình đang theo khuyến cáo của bác sĩ Joel Fuhrman trong cuốn Dinh dưỡng lành mạnh ngại gì bệnh tim

Theo ông, bạn cần uống bổ sung:

Vitamin B12: 100-500mcg
Vitamin D: 1000-3000 IU (tùy theo xét nghiệm máu)
Kẽm: 15-30mg
Vitamin K2: 25-50mcg
Iot: 150-300mcg
DHA và EPA: 200-300mg

Mình đang uống một số sản phẩm sau

Vitamin B12 Puritan's Pride: loại ngậm dưới lưỡi microlozenge mỗi viên chứa 500mcg B12 cyanocobalamin. Uống ngày một viên. Xem giá ở đây.
Viên Omega 3 thuần chay của Blackmore mỗi viên có chứa 135mg DHA + EPA. Vì vậy uống 2 viên. Xem giá Ở ĐÂY.
Viên kẽm Puritans Pride: mỗi viên chứa 50mg zinc gluconate. Ngày uống một viên. Xem giá Ở ĐÂY.
Viên D3 và K2 của Now: mỗi viên chứa 1000 IU D3 và 45mcg K2. Ngày uống một viên. Xem giá Ở ĐÂY.

Đó là tất cả hướng dẫn dinh dưỡng dành cho người ăn thuần chay hay thuần thực vật.

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.

Tiểu Huyền

Đam mê với y học thay thế và y học dinh dưỡng. Yêu thích đọc và chia sẻ về dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung trong phòng ngừa bệnh tật.

Ăn chay có tốt cho sức khỏe hay không?