1. Home
  2. /
  3. Dinh dưỡng
  4. /
  5. Chế độ ăn thực vật toàn phần (whole food plant based – wfpb): mọi thứ bạn cần biết

Chế độ ăn thực vật toàn phần (whole food plant based – wfpb): mọi thứ bạn cần biết

Việt Nam chúng ta lại có câu “Họa từ miệng mà ra, bệnh từ miệng mà vào”. 

Tất cả cho thấy tầm quan trọng của thực phẩm chúng ta ăn vào. 

Ăn đúng thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe. Thậm chí chúng còn chữa bệnh. 

Vậy chế độ ăn nào tốt cho sức khỏe? 

Chế độ ăn thực vật toàn phần chắc chắn là câu trả lời. 

Ở phương Tây chế độ ăn này ngày càng phổ biến.

Ở Việt Nam gần đây nhiều người cũng quan tâm tới chế độ ăn. 

Hai cuốn sách cổ vũ cho chế độ ăn này là Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện và Ăn gì không chết. Cả hai cuốn sách này bán rất chạy ở Việt Nam. 

Trong bài viết này, bạn sẽ hướng dẫn đầy đủ cách sống thực vật toàn phần. 

Lưu ý: Bài viết này khá dài. Nó chứa đựng toàn bộ nghiên cứu tổng hợp về ăn thực vật toàn phần trong nhiều năm của mình. 

Vì vậy, bạn hãy di chuyển đến phần quan tâm. Tuy nhiên, mình khuyên bạn nên dành thời gian đọc toàn bộ để hiểu biết đầy đủ về WFPB. 

chế độ ăn thực vật toàn phần là gì?

Mình đã biết tới chế độ ăn thực vật toàn phần như thế nào? 

Trước khi đi sâu vào chế độ ăn này, mình muốn chia sẻ về con đường mà mình tìm ra chế độ ăn này. 

Mấy năm nay mình cũng nghe nói:

Ăn thực phẩm từ thực vật tốt cho sức khỏe.

Trong khi đó, thực phẩm động vật có thể gây ra nhiều bệnh mạn tính như cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch vân vân. 

Mình biết điều này từ hồi độc bộ sách Nhân tố enzyme của Hiromi Shinya. Tuy nhiên, cuốn sách không đề cập tới chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Nhưng về cơ bản tác giả cuốn sách này không khuyến khích sử dụng các thực phẩm từ động vật. Ông luôn khuyến khích sử dụng thực vật toàn phần. 

Có thể nói bộ sách này đã giúp mình có định hướng cơ bản về một chế độ ăn uống lành mạnh. 

Tuy nhiên bộ sách của Shinya vẫn còn khá chung. Kiến thức của tác giả chỉ có tính chất gợi mở. 

Mình vẫn chưa có hình dung rõ ràng về cách ăn uống lành mạnh ra sao. Mình muốn biết rõ ràng là mình cần phải ăn gì hàng ngày.

Sau đó mình có đọc tiếp hai cuốn sách dinh dưỡng khác.

Đầu tiên là cuốn sách Ăn gì không chết của bác sĩ Greger. Sau đó cuốn sách Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện của cha con nhà giáo sư Campbell. 

Giờ đây, bức tranh toàn cảnh về chế độ ăn thực vật toàn phần đã rõ ràng. 

Các tác giả đã thuyết phục mình tin tưởng tuyệt đối vào lối sống thực vật toàn phần. 

Khác với Nhân tố Enzyme, hai cuốn sách này đi theo hướng khoa học. 

Nội dung của Nhân tố Enzyme thực chất là chia sẻ quan điểm của tác giả về cách sống lành mạnh. Thiếu dẫn chứng khoa học. 

Còn hai cuốn sách kia các tác giả chỉ cung cấp thông tin dựa trên khoa học. Mọi thứ rõ ràng và thuyết phục hơn. 

Quan trọng hơn: 

Cả bác sĩ Greger và gia đình nhà Campbell đều cung cấp hướng dẫn thực tế về chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Ví dụ như bạn cần ăn những gì, tránh ăn những gì.

Những tác giả này đều có sách về công thức nấu ăn giúp bạn có thêm ý tưởng nấu nướng dựa trên chế độ thực vật toàn phần. 

Đáng tiếc các sách nấu ăn hiện chỉ có bản tiếng Anh. Chưa có bản tiếng Việt. 

Với những bạn tiếng Anh tốt có thể dễ dàng tìm công thức nấu ăn chế độ ăn theo keyword whole plant based diet recipes. 

Gần đây cuốn China Study Solution của con trai gs Campell đã có bản dịch tiếng Việt. Bản tiếng Việt có tên gọi Liệu trình dinh dưỡng tối ưu.

Trong cuốn sách này, tác giả giải đáp nhiều thắc mắc của mọi người về chế độ ăn thực vật toàn phần. Cuối sách cũng có công thức ăn mẫu trong 2 tuần cho người mới bắt đầu ăn theo chế độ này. 

Tất nhiên các công thức nấu ăn này đều theo phong cách ăn uống phương Tây. Bạn cần điều chỉnh nguyên liệu cho phù hợp với tình hình ở Việt Nam. 

Bạn nên tham khảo sách 30 phút ăn chay của Vegan Quỳnh. Các công thức nấu ăn ở đây gần gũi với phong cách ẩm thực người Việt hơn. 

Vegan Quỳnh có chứng chỉ thực vật toàn phần do chính trường Cornell mà GS Campell phụ trách. 

Vì vậy, mình đánh giá cao về chất lượng nội dung của sách. 

Chế độ ăn thực vật toàn phần là gì? 

Thực ra chế độ ăn thực vật toàn phần cũng không ăn là một chế độ ăn theo cách hiểu thông thường. 

Chế độ ăn thực vật toàn phần mang tính phong cách sống nhiều hơn. 

Khi nói về một chế độ ăn, bạn thường nghĩ một thứ gì đó mang tính thách thức bạn cần phải vượt qua. Hay ép cơ thể phải làm một thứ gì đó trong thời gian ngắn. 

Chế độ ăn thực vật toàn phần không phải vậy. Đơn giản bạn quay trở lại lối sống thuận tự nhiên. 

Đó là: 

  • Tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần ít bị xử lý
  • Hạn chế hoặc tránh các sản phẩm từ động vật
  • Tập trung vào thực vật bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt và quả hạch. Những thực phẩm này chiếm đa số những thứ bạn ăn. 
  • Loại bỏ thực phẩm đã qua tinh chế như đường tinh luyện, bột mì trắng và dầu thực vật tinh luyện. 
  • Tập trung vào chất lượng của thực phẩm, sử dụng thực phẩm bản địa có nguồn gốc rõ ràng, hoặc sử dụng thực phẩm nếu khả năng tài chính cho phép.

Chế độ ăn này nghe có vẻ giống với ăn chay nhỉ? 

Không hoàn toàn như vậy. 

Như bạn đã biết ăn chay có 2 trường phái. Một là ăn chay nhưng vẫn sử dụng trứng, các sản phẩm từ sữa. 

Hai là thuần chay (vegan) nghĩa là không sử dụng bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật. 

Thực tế, ăn chay ở Việt Nam mang tính tôn giáo nhiều hơn. 

Trong khi đó chế độ ăn thực vật toàn phần linh hoạt hơn nhiều. Bạn vẫn còn thể ăn thực phẩm từ động vật với lượng nhỏ. 

Thường ăn kiểu này chỉ dành cho những mới chuyển qua phong cách sống này. Sử dụng thực phẩm động vật lượng nhỏ đẩy giúp bạn ăn nhiều hơn thực vật. 

Điểm quan trọng ở đây: 

Chế độ ăn thực vật toàn phần hướng tới mục tiêu là sức khỏe của bạn. Bạn theo phong cách sống này để giúp phòng tránh các bệnh tật. 

Còn nếu đang bị bệnh thì chế độ ăn này sẽ giúp bạn chữa lành bệnh tật. 

Còn ăn chay như đã nói phần lớn chỉ mang tính tôn giáo ở Việt Nam.

Thực tế, cách ăn chay ở Việt Nam thường không tốt cho sức khỏe. Cách ăn này không đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. 

Mặc dù chế độ ăn này sử dụng nhiều thực phẩm từ thực vật.

Nhưng phần lớn thực vật đã qua chế biến ví dụ các thực phẩm giả chay. Những thực phẩm này chứa nhiều đường, chất béo, muối. Giá trị dinh dưỡng chữa lành không cao. 

Ví dụ mì căn hay các loại thực phẩm thay thế thịt bán sẵn ngoài chợ đều là thực phẩm từ thực vật đã qua xử lý rất kỹ. 

Nhớ rằng: 

Chế độ ăn thực vật toàn phần nhấn mạnh tới tăng cường sử dụng thực vật toàn phần.

Tức là:

Thực vật ở dạng nguyên bản tươi mới. Càng ít xử lý càng tốt. Ưu tiên chọn thực vật bản địa và ở dạng hữu cơ thì tốt nhất.

Theo Bác sĩ Greger trong cuốn Ăn gì không chết, thực phẩm chưa chế biến là không thêm thành phần xấu, không lấy đi thành phần tốt. Bạn cứ theo tiêu chuẩn để đánh giá liệu một thực phẩm có tốt hay không. 

Ví dụ như ăn trái cây nguyên quả tốt hơn là uống nước ép. Vì nước ép đã loại bỏ nhiều chất xơ. 

Bên dưới là bảng so sánh sự khác biệt giữ chế độ ăn thực vật toàn phần với ăn chay và với chế độ ăn thực vật thuần túy

Tóm lại, chế độ ăn thực vật toàn phần có điểm khác biệt: 

  • Tránh sử dụng các sản phẩm từ động vật như thịt, hải sản, trứng sữa. 
  • Tránh sử dụng dầu
  • Tránh các thực phẩm từ thực vật đã qua xử lý kỹ như đường kính, bột mì trắng, gạo trắng vân vân

Ở đây có điểm cần nhấn mạnh:

Ăn thực vật toàn phần theo kiểu GS Campbell trong cuốn Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện thuộc kiểu ăn thực vật ít béo. 

Kiểu ăn này không sử dụng dầu ăn. Vì vậy, khi xào rau họ sử dụng nước thay dầu. 

Tại sao lại cần loại bỏ dầu ăn? 

Vì dầu ăn là thực phẩm thực vật tinh chế. Chỉ giữ lại phần dầu có hàm lượng cao. Ví dụ dầu đậu nành không thể đầy đủ dinh dưỡng như đậu nành nguyên hạt. 

Một điểm nữa: 

Dầu thực vật tinh chế thường có hàm lượng omega 6 cao hơn. Dẫn tới tỷ lệ omega 6 so với omega 3 chênh lệnh quá lớn. Sự chênh lệch dễ gây viêm mạn tính, nguyên nhân của nhiều bệnh mãn tính. 

Thêm nữa, omega 6 còn giảm quá trình chuyển đổi omega 3 thực vật ALA thành omega 3 DHA và EPA (dạng omega 3 có hoạt tính sinh học). Vì vậy, người ăn chay sử dụng nhiều dầu tinh luyện sẽ hàm lượng omega 3 thấp.

Chính vì vậy, nhiều người ăn chay ở Việt Nam vẫn bị bệnh tim mạch như thường. 

Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo. Vì chất béo vẫn cần thiết cho hoạt động sinh học của cơ thể. 

Thay vào đó bạn nên sử dụng chất béo lành mạnh từ các loại hạt và quả hạch. Đọc thêm bên dưới. 

Chế độ ăn thực vật toàn phần có gì khác với ăn chay (vegan)?

Nếu nhìn qua bạn có thể thấy chế độ ăn thực vật có vẻ giống với ăn chay phải không? 

Tuy nhiên hai cách ăn uống này hoàn toàn khác nhau. 

Ăn chay thường liên quan đến quyền động vật hay tôn giáo. Ăn chay thuộc loại thuần chay tránh thực phẩm động vật hoàn toàn. 

Không chỉ vậy những người theo đuổi chế độ này còn tránh sử dụng các sản phẩm tiêu dùng từ động vật. Ví dụ đồ da hay đồ trang điểm có chứa thành phần động vật. 

Chế độ ăn thực vật không có liên quan gì đến tôn giáo hay quyền động vật. Người chọn chế độ ăn chỉ vì sức khỏe. 

Vì vậy chế độ ăn này chỉ tập trung vào thực phẩm toàn phần. Nếu thực phẩm thực vật không toàn phần cũng nên tránh. 

Tóm lại, điểm khác nhau của ăn thực vật toàn phần và ăn chay (vegan)

Ăn thực vật toàn phần: 

  • Ăn ít hoặc không ăn thịt, trứng sữa, cá và hải sản. 
  • Có thể sử dụng các sản phẩm tiêu dùng từ động vật
  • Tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến cho dù là thực vật
  • Động lực của chế độ ăn là sức khỏe

Ăn chay

  • Tránh thịt, trứng, sữa, cá, hải sản
  • Tránh các loại đồ tiêu dùng có chứa thành phần động vật
  • Có thể ăn các loại thực phẩm đã xử lý kỹ
  • Động lực của cách ăn này là bảo vệ động vật và tôn giáo
phân biệt chế độ ăn thực vật toàn phần và ăn chay

Tác dụng của chế độ ăn thực vật toàn phần? 

Vẫn còn lăn tăn không biết chế độ ăn thực vật toàn phần có tốt cho sức khỏe hay không? 

Nếu vậy, bạn cứ đọc hai quyển sách Ăn gì không chết và Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện. 

Sau khi đọc xong 2 cuốn sách này, chắc chắn bạn giống như mình đều tin rằng: 

Chế độ ăn thực vật toàn phần sẽ giúp nâng cao sức khỏe toàn thân. 

Ở đây mình muốn chia sẻ một vài lợi ích sức khỏe nổi bật của chế độ ăn này. 

Giảm cân

Từ ngày Việt Nam mở cửa hội nhập ngày càng có nhiều người béo phì thừa cân. Tình hình này cũng giống hệt như Trung Quốc. 

Đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ hay ăn nhiều các thực phẩm từ động vật chính là thủ phạm cho tình trạng này. 

Chế độ ăn thực vật toàn phần giúp bạn giảm cân mà không cần ăn kiêng. Hay nhịn ăn. 

Chế độ ăn này nhiều chất xơ. Không có các thực phẩm đã qua chế biến như đồ ăn nhanh, nước ngọt, kéo bánh. 

Quả thật là một lựa chọn hoàn hảo để giảm cân khoa học. 

Tổng kết từ 12 nghiên cứu trên 1100 người cho thấy: 

Những người theo chế độ ăn thực vật toàn phần giảm thêm 2kg trong 18 tuần so với những không theo chế độ ăn này. (1)

Phòng ngừa và đảo ngược một số bệnh

Trong cuốn sách Ăn gì không chết, bác sĩ Greger cho biết chế độ ăn thực vật toàn giúp phòng tránh 15 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ

Nguyên nhân gây tử vong này gồm: bệnh động mạch vành, bệnh phổi, tử vong do bác sĩ trong quá trình khám và điều trị, bệnh về não, ung thư đường tiêu hóa, nhiễm trùng đường hô hấp và máu, tiểu đường, cao huyết áp, bệnh gan, ung thư máu, bệnh thận, ung thư vú, tự tử, ung thư tuyến tiền liệt, bệnh Parkinson.

Không chỉ phòng tránh mà chế độ ăn này có thể đảo ngược các bệnh trên. Nói đơn giản, chế độ ăn này có thể chữa lành các bệnh trên. 

Nếu bạn đọc cuốn sách Ăn gì không chết, chắc bạn cũng biết bà của bác sĩ Greger đã chữa khỏi bệnh tim bằng cách ăn thực phẩm toàn phần. 

Ở tuổi 65 bà của ông được bệnh viện trả về vì bệnh tim giai đoạn cuối. Tuy nhiên chế độ ăn thực vật toàn phần đã giúp người bà này sống thọ tới hơn 90 tuổi. 

Một sự hồi phục kỳ diệu phải không? 

Tóm lại, tác dụng của ăn thực vật toàn phần: 

  • Giúp bạn giảm cân lành mạnh khoa học (đọc thêm: ăn chay có giúp giảm cân không
  • Tốt cho sức khỏe tim mạch, hạn chế đột quỵ, bệnh tim
  • Giảm nguy cơ ung thư
  • Tăng cường chức năng não bộ 
  • Phòng ngừa bệnh tiểu đường
  • Tốt cho môi trường
  • Giúp bạn sống thọ hơn

Ăn gì và không nên ăn gì trong chế độ ăn thực vật toàn phần? 

Bây giờ đến phần thực hành. 

Bạn nên ăn những gì? Tránh ăn những gì trong chế độ ăn này. 

Có một vài tài liệu hữu ích ở đây: 

Healthline có bài viết khá hay về chế độ ăn thực vật toàn phần. Trong bài viết đó tác giả có liệt kê về những thực phẩm cần ăn, và hạn chế ăn. 

Trên website Nutritionfacts của bác sĩ Greger, ông có nói về các chọn thực phẩm theo đèn giao thông. 

Chi tiết này cũng có trong sách Ăn gì không chết. 

Theo đó, bác sĩ chia ra 3 nhóm tương ứng với màu sắc tín hiệu đèn giao thông. 

Đèn xanh là những thực phẩm chưa chế biến. Đây là những thực phẩm nên chiếm toàn bộ khẩu phần ăn hàng ngày. 

Nói cách khác, bạn nên ăn tối đa trong nhóm này. 

Đèn vàng là những thực phẩm thực vật chế biến và thực phẩm động vật chưa chế biến. Nhóm này bạn cố gắng hạn chế. 

Cuối cùng là nhóm thực phẩm đèn đỏ là những thực phẩm thực vật tinh chế và thực phẩm động vật chế biến. Nhóm này bạn nên tránh xa. 

Trong chương hai của cuốn Ăn gì không chết, bác sĩ Greger có chia ra 11 nhóm thực phẩm bạn nên ăn trong chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Ông có phát triển một ứng dụng trên Android và iOS để giúp theo dõi lượng thực phẩm cần ăn hàng ngày. 

Mình rất thích ứng dụng này. Như vậy từ nay mình đã biết cần phải ăn những gì. Lượng tối thiểu là bao nhiêu. 

Còn đối với Giáo sư Campbell, tác giả cuốn Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện: 

Ông có đề cập chi tiết thực phẩm bạn cần ăn trong chế độ ăn thực vật toàn phần ở chương 12 (Ăn sao cho bổ dưỡng). 

Trên website Nutrition Studies, ông cũng có bài báo nói về chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Về cơ bản không có gì khác biệt với thông tin của bác sĩ Greger. 

Bạn nên ăn nhiều thực vật toàn phần như ngũ cốc toàn phần, rau củ trái cây, và các loại đậu. Tránh các sản phẩm đã qua chế biến như gạo trắng, bột mì trắng, thực phẩm chứa đường hay chất làm ngọt nhân tạo. 

Một chi tiết đáng chú ý: 

Ông cũng khuyên mọi người không nên sử dụng thực phẩm chứa chất béo bổ sung. Thậm chí là dầu oliu. 

Mọi người thường nghĩ dầu oliu tốt cho sức khỏe. Thực ra không phải là vậy. 

Chế độ ăn thực vật toàn phần của Giáo sư Campbell chủ trương loại bỏ dầu. Bởi vì dầu làm tổn thương màng trong của động mạch. Tổn thương này dẫn tới các bệnh lý tim mạch. 

Vì vậy những người đang bị bệnh tim chỉ thêm một chút dầu có thể tác động có hại đến sức khỏe tim mạch. 

Bạn đang tự hỏi không sử dụng dầu thì nấu nướng kiểu gì phải không? 

Trong cuốn sách China Study Cookbook, con gái giáo sư Campbell chia sẻ giải pháp thay thế dầu trong nấu nướng. 

Bạn có thể áp chảo, chiên bằng cách sử dụng nước dùng rau củ hay nước lã thay cho dầu ăn. Tốt nhất là nướng thay cho chiên xào. 

Cá nhân mình cũng theo phong cách nấu nướng này. Không quá khó khăn khi loại bỏ dầu ra khỏi chế độ ăn. 

Thông tin thêm về sách China Study Cookbook: 

Cuốn sách này tập hợp hơn 170 công thức nấu nướng theo chế độ ăn thực vật toàn phần. Nguyên liệu cho các công thức cũng dễ dàng tìm thấy ở Việt Nam. 

Sách do tiến sĩ LeAnne con gái của GS Colin Campbell viết. Hình như cả nhà vị giáo sư này đều hoạt động trong lĩnh vực dinh dưỡng hay sao ý. 

Đọc thêm thực phẩm tốt cho người ăn chay

Cách ăn uống chế độ ăn thực vật toàn phần?

Phía trên bạn đã nắm được một vài lý thuyết cơ bản về chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Còn phần này sẽ là kiến thức thực hành. 

Đầu tiên, bạn cần biết cách chọn thực phẩm. 

Cái này bác sĩ Gregor, tác giả cuốn sách Ăn gì không chết, đã có hướng dẫn cụ thể. 

Trong cuốn sách Ăn gì không chết phần thứ hai ông đưa ra hệ thống đèn giao thông. Hệ thống này giúp chọn ra thực phẩm tốt cho sức khỏe. 

Cũng như đèn giao thông ngoài đời thực, hệ thống đèn giao thông này gồm:

  • Đèn xanh: thực phẩm thực vật chưa chế biến
  • Đèn vàng: thực phẩm thực vật chế biến và thực phẩm động vật chưa chế biến
  • Đèn đỏ: thực phẩm thực vật đã tinh chế, và thực phẩm từ động vật chế biến

Vậy, thực phẩm chưa chế biến là gì? 

Nghĩa là không có gì xấu thêm vào và không lấy đi thành phần tốt. 

Ví dụ nước ép cà chua là thực phẩm đèn xanh vì chúng chứa nhiều chất chống oxy. 

Tuy nhiên nếu thêm muối thì thành thực phẩm đèn vàng vì muối là thành phần không tốt cho sức khỏe. 

Cũng trong phần 2 cuốn sách Ăn gì không chết, bác sĩ Gregor cũng liệt kê tất cả nhóm thực phẩm cần ăn trong chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Điểm mình thích nhất ở bác sĩ Gregor: 

Ông đã phát triển một ứng dụng Android và iPhone. Ứng dụng này như một checklist giúp bạn biết mình đã ăn đủ những thực phẩm cần thiết hay chưa. 

Bây giờ: 

Mình sẽ dịch chi tiết những thực phẩm ăn hàng ngày theo checklist này. 

Đậu lăng: 3 khẩu phần

Các loại đậu yêu thích của bác sĩ Gregor: 

Đậu đen, đậu mắt đen, đậu bơ, đậu tây trắng (cannellini beans), đậu gà (hay còn gọi là đậu garbanzo), đậu nành nhật (edamame), đậu Hà Lan, đậu hình bầu dục màu trắng (great northern beans), đậu tây hình trái cật (kidney beans), đậu lăng (của Pháp, giống màu đỏ), miso, đậu tây (đậu navy), đậu pinto, đậu đỏ hạt nhỏ, đậu khô tách nửa (màu vàng hoặc màu xanh lá cây), tempeh)

Lượng mỗi khẩu phần: 

  • 60g (¼ cup) hummus (một loại sốt làm từ đậu gà)
  • 130g (½ cup) đậu nấu chín
  • 150g (1 cup) đậu sống hoặc mầm đậu lăng
  • 60g đậu khô hay đậu lăng

Ngũ cốc nguyên cám: 3 khẩu phần

Lúa mạch, gạo lứtkiều mạchhạt kê, yến mạch, bắp rang, diêm mạch, lúa mạch đen, hạt teff, mì làm từ ngũ cốc nguyên cám, và gạo hoang dã (wild rice). 

Lượng mỗi  khẩu phần: 

  • 100g (½) ngũ cốc nóng hoặc ngũ cốc nấu chín, mì haowjc hạt ngô
  • 50g (1 cup) ngũ cốc lạnh
  • 1 chiếc bánh bột bắp (tortilla) hoặc một lát bánh mì
  • ½ bánh mì vòng hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh (English muffin)
  • 30g (3 cup) bắp răng

Quả mọng: 3 khẩu phần

Quả acai, quả phục ngưu hoa (barberries), quả mâm xôi đen, quả việt quất xanh, quả anh đào (ngọt hoặc chua), nho concord, quả nam việt quất, quả kỷ tử (goji berries), quả quất, dâu tằm, mâm xôi (đen hoặc đỏ), và dâu tây. 

Lượng mỗi khẩu phần: 

  • 60g (½ cup) đông lạnh hoặc quả tươi
  • 40g (¼ cup) chén quả khô

Các loại quả khác: 3 khẩu phần

Táo, mơ khô, bơ, chuối, dưa lưới, quýt đường, chà là, quả vả khô, bưởi, dưa lê, kiwi, chanh vàng, chanh xanh, vải, xoài, quả xuân đào, cam, đu đủ, chanh dây, đào, lê, dứa, mận (đặc biệt là mận đen), lựu, mận mơ (pluot), mận khô, quýt, và dưa hấu. 

Lượng cho mỗi khẩu phần: 

  • 1 quả cỡ vừa
  • 120g (1 cup) quả cắt nhỏ
  • 40g (¼ cup) quả sấy khô

Các loại rau họ củ cải: 1 khẩu phần

Rau xà lách rocket, cải thìa, bông cải xanh, mầm của cải Brussels, bắp cải, bông cải trắng, cải rổ (collard greens), củ cải ngựa (horseradish), cải xoăn (đen, xanh và đỏ), cải bẹ xanh, củ cải, lá củ cải turnip, cải xoong. 

Lượng cho mỗi phần ăn: 

  • 30-80g (½ cup) cắt nhỏ
  • 12g (¼ cup) mầm củ cải Brussel và mầm bông cải xanh
  • 1 tbsp muỗng súp củ cải ngựa

Rau xanh: 

Rau xà lách rocket, rau dền, cải búp, cải xoăn (đen, xanh và đỏ), salad hỗn hợp (hỗn hợp gồm xà lách lá non), cải bẹ xanh, me đất, cải bó xôi (spinach hay còn gọi là rau bina), củ cải Thụy Sĩ, và lá củ cải turnip. 

Lượng cho mỗi phần ăn: 

  • 60 (1 cup) rau sống
  • 90g (½ cup) rau nấu chín

Các loại rau củ khác: 2 khẩu phần

Atiso, măng tây, củ dền, ớt chuông, cà rốt, bắp, tỏi, nấm (nấm hình nút, nấm sò, nấm portobello và nấm đông cô), đậu bắp, hành tây, khoai tím, bí ngô, rong biển (arame, dulse và nori), đậu Hà Lan, bí, bí ngòi, và bí đao ruột vàng, khoai lang, cà chua và bí nhật Bản (zucchini). 

Lượng cho mỗi phần ăn: 

  • 60g (1 cup) các loại rau sống
  • 50g (½ cup) chén rau các loại rau không còn lá sống hoặc nấu chín
  • 125ml (½ cup) nước ép rau củ
  • 7g (¼ cup) nấm khô

Hạt lanh: 1 khẩu phần

1 tbsp bột hạt lanh vàng và nấu

Quả hạch và các loại hạt

Hạnh nhân, quả hạch Brasil, hạt điều, hạt chia, hạt phỉ, hạt gai dầu, hạt mắc ca, hạt hồ đào, hạt hồ trăn, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương, và hạt óc chó. 

Lượng cho mỗi phần ăn: 

  • 30g (¼ cup) quả hạch hay hạt các loại
  • 2 tbsp quả hạch hoặc bơ làm từ hạt

Các loại thảo dược và gia vị: 

Hạt tiêu Jamaica, phục ngưu bàng, húng quế, lá nguyệt quế, bạch đấu khấu, ớt bột, ngò rí, quế, đinh hương, ngò ta, thì là Ai Cập, bột cà ri, thì là, cỏ cà ri, tỏi, gừng, củ cải ngựa, sả, kinh giới ô (marjoram), bột mù tạt, nhục đậu khấu (nutmeg), lá thơm oregano, ớt paprika, rau cần tây, hạt tiêu, bạc hà, cây hương thảo (rosemary), nhụy hoa nghệ tây (saffron), cây xô thơm (sage), cỏ xạ hương (thyme), nghệ và vani. 

Lượng cần ăn hàng ngày: 

  • ¼ tsp nghệ cùng với các loại thảo mộc và gia vị khác (không chứa muối) mà bạn thích. 

Đồ uống: 5 khẩu phần

Trà đen, trà chai (hay trà masal chai của Ấn Độ), trà hoa cúc, hương vani, cà phê, trà Ear Grey, trà xanh, trà hibiscus, socola nóng, trà hoa nhài, trà tía tô đất, trà matcha (bột trà xanh nguyên chất của Nhật), trà ô long hương hoa anh đào hạt nhân, trà bạc hà, trà rooibos (hồng trà Nam Phi), nước và trà trắng. 

Lượng ăn cho mỗi khẩu phần: 

  • Một cốc lớn (12oz, 340ml)

Đọc thêmthực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay

Thực phẩm bổ sung

Nhiều người thường lo sợ thiếu chất khi chỉ ăn thực vật. 

Đây không phải là vấn đề nếu bạn ăn đa dạng các loại thực phẩm đèn xanh. 

Tuy nhiên có một số thực phẩm bổ sung cho người ăn chay.  

Cụ thể: 

Vitamin B12

Theo bác sĩ Gregor, vitamin B12 không tạo ra từ thực vật. Mà nó tạo ra bởi vi khuẩn phổ biến trong đất. 

Trong cuốn sách Nấu ăn thông minh, TS Thục phong cho biết: 

Các nhà khoa học đã tìm ra một số thực vật có chứa vitamin B12. Ví dụ như nori (loại rong biển dùng bọc sushi), nấm đông cô, và tempeh. 

Dù vậy các chuyên gia đều khuyên người ăn chay nên sử dụng thực phẩm chức năng B12. 

Liều lượng cụ thể theo bác sĩ Gregor: 

Người lớn và thanh thiếu niên nên bổ sung 2000mcg một lần một tuần hoặc 50mcg hàng ngày. Những người 65, lượng khuyến nghị hàng ngày là 1000mcg. 

Nếu bạn mang thai hoặc cho con bú, uống 50mcg hàng ngày hoặc 1000mcg 2 lần một tuần. Trẻ em 6 tháng đến 3 năm tuổi nên uống 5mcg hàng ngày, 4-5 tuổi uống 25mcg hàng ngày và trẻ em 5- 11 tuổi uống trên 50mgc hàng ngày haowcj 1000mcg 2 lần một tuần (1)

Liều lượng trên áp dụng cho cyanocobalamin. Dạng bổ sung yêu thích của vitamin B12. Trong khi đó dạng methylcobalamin không hiệu quả. 

Vì vậy khi mua thực phẩm bổ sung vitamin B12 bạn cần chú ý thành phần là cyanocobalamin hay methylcobalamin. 

Vitamin D3 

Nếu bạn không tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời, nên uống vitamin D3 liều 2000IU mỗi ngày. Uống cùng bữa ăn

Omega 3

Omega 3 là một axit béo thiết yếu. Cơ thể không tự tổng hợp phải bổ sung từ thực phẩm bên ngoài. 

Chúng giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe não bộ, và phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính ví dụ như bệnh tim. 

Omega 3 có 3 dạng: ALA, DHA và EPA. 

ALA là loại omega 3 từ thực vật. Ví dụ một số thực phẩm từ thực vật giàu omega 3 ALA là hạt lanh, hạt chia hay hạt óc chó. 

DHA và EPA là những omega 3 thường thấy ở động vật như các loại cá béo (cá hồi) và hải sản. 

Ngoài ra, chúng còn thấy một số thực phẩm từ thực vật như rong, tảo. 

Cơ thể chúng ta có thể chuyển hóa từ ALA thành EPA và DHA. Tuy nhiên quá trình chuyển hóa này không hiệu quả cho lắm. 

Vì vậy lượng EPA và DHA ở những thuần chay thường thấp. Do vậy bạn nên cân nhắc bổ sung omega 3 nếu thực hiện chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Hiện Blackmore có sản phẩm omega 3 dành cho người thuần chay. Sản phẩm này gồm đủ cả ALA, DHA và EPA. ALA từ dầu hạt lanh. Còn DHA và EPA từ dầu tảo (algae oil) (đặt mua Ở ĐÂY)

Mình đang theo khuyến cáo của bác sĩ Joel Fuhrman trong cuốn Dinh dưỡng lành mạnh ngại gì bệnh tim

Theo ông, bạn cần uống bổ sung: 

  • Vitamin B12: 100-500mcg
  • Vitamin D: 1000-3000 IU (tùy theo xét nghiệm máu)
  • Kẽm: 15-30mg
  • Vitamin K2: 25-50mcg
  • Iot: 150-300mcg
  • DHA và EPA: 200-300mg

Mình đang uống một số sản phẩm sau

  • Vitamin B12 Puritan's Pride: loại ngậm dưới lưỡi microlozenge mỗi viên chứa 500mcg B12 cyanocobalamin. Uống ngày một viên. Xem giá ở đây.
  • Viên Omega 3 thuần chay của Blackmore mỗi viên có chứa 135mg DHA + EPA. Vì vậy uống 2 viên. Xem giá Ở ĐÂY.
  • Viên kẽm Puritans Pride: mỗi viên chứa 50mg zinc gluconate. Ngày uống một viên. Xem giá Ở ĐÂY.
  • Viên D3 và K2 của Now: mỗi viên chứa 1000 IU D3 và 45mcg K2. Ngày uống một viên. Xem giá Ở ĐÂY.

Lời kết

Chúng ta không thể phủ nhận lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Vấn đề chính ở đây: 

Không dễ để thay đổi thói quen ăn uống. 

Trong cuốn sách Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện, giáo sư Campbell cho biết: 

Bảo một người từ bỏ các loại thịt, sữa trứng ra khỏi bữa ăn chẳng khác gì bảo họ ngừng thở. 

Ngẫm lại cũng đúng. 

Tâm lý chính là trở ngại lớn nhất để chuyển sang chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Tuy nhiên mọi thứ không khó khăn như vậy. Chỉ cần bạn nghiền ngẫm hai cuốn sách dinh dưỡng mình đề cập trong bài. 

Bạn sẽ có chiến lược và động lực thực hiện chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Đừng quên chia sẻ bài viết để nhiều người biết thêm lợi ích của chế độ ăn này nhé.

error: Alert: Content is protected !!