Chế độ ăn của mình thường sử dụng nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt. Trong đó có hạt kê.
Mình thường hay trộn gạo lứt lẫn hạt kê, yến mạch nguyên hạt và diêm mạch. Như vậy mình có một bát cơm thực sự giàu dinh dưỡng.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt chính là cách phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, cholesterol cao vân vân.
Mình thấy nhiều bạn không biết hạt kê là gì? Hay hạt kê có tác dụng gì?
Vì vậy, trong bài viết này mình muốn chia sẻ một chút kiến thức về loại hạt nhỏ bé.
Sau khi đọc xong bài viết này, chắc chắn bạn sẽ tìm thấy lý do để sử dụng hạt kê hàng ngày.
Nào chúng ta cùng bắt đầu.
Hạt kê là gì?
Hạt kề là một là hạt có kích thước nhỏ gần giống như hạt diêm mạch.
Nó là hạt của cây kê. Một cây phổ biến ở Ấn Độ, Nigeria và nhiều nước Châu Phi và Châu Á khác.
Việt Nam cũng trồng loại cây này. Tập trung ở khu vực đồng bằng Bắc Bộ.
Cây kê là một cây dễ trồng.
Nó có khả năng sống được trong môi trường khắc nghiệt. Bởi vì nó có khả năng chịu tốt điều kiện khô hạn, đất nghèo dinh dưỡng và côn trùng gây bệnh.
Kê có nhiều loại. Ở Việt Nam, mình chỉ thấy có loại kê màu vàng là phổ biến.
Nhân đây, kê tiếng anh là Millet.
Giá trị dinh dưỡng của hạt kê
Kê là loại ngũ cốc tinh bột.
Nói cách khác, nó giàu carb. Tuy nhiên nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Giá trị dinh dưỡng của kê còn phụ thuộc vào bạn sử dụng kê của nhà cung cấp nào.
Ví dụ đây là giá trị dinh dưỡng của hạt kê Davert mình đang dùng. Trong trường hợp bạn chưa biết thì Davert là công ty chuyên cung cấp các loại nông sản của Đức.
Giá trị dinh dưỡng có trong 100g hạt kê Davert:
- Năng lượng: 360kcal.
- Chất béo: 3.9g
- Carb: 69g
- Chất xơ: 3.9g
- Protein: 11g
Còn về các nguyên tố vi lượng: (1)
174g hạt kê đã nấu có:
- Photpho: 25% nhu cầu hàng ngày
- Magie: 19% nhu cầu hàng ngày
- Folate: 8% nhu cầu hàng ngày
- Sắt: 6% nhu cầu hàng ngày
Hạt kê có tác dụng gì?
Bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do gây hại
Hạt kê có chứa nhiều hợp chất phenolic, đặc biệt là axit ferulic và catechin.
Những hợp chất hoạt động như những chất chống oxy hóa. Chúng bảo vệ cơ thể khỏi mất cân bằng oxy hóa (oxidative stress).
Nghiên cứu trên chuột cho thấy axit ferulic làm nhanh lành vết thương, bảo vệ da và có tính chất kháng viêm.
Trong khi đó, catechin có khả năng gắn lấy kim loại nặng trong máu. Vì vậy ngăn ngừa nhiễm độc kim loại nặng.
Kiểm soát đường huyết
Hạt kê là thực phẩm lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường.
Vì hạt này có carb không thể tiêu hóa. Do vậy nó giúp kiểm soát đường huyết.
Hạt này cũng có chỉ số glycemic thấp. Không có khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn.
Nghiên cứu trên 105 người tiểu đường tuýp 2 thấy rằng:
Thay bữa sáng từ gạo bằng hạt kê giúp hạ đường huyết sau khi ăn (2)
Giúp hạ thấp cholesterol
Hạt kê có chứa chất xơ hoà tan. Chất xơ này khi vào đường ruột tạo thành dạng dịch nhầy.
Dịch nhầy này sẽ bám lấy chất béo từ đó giúp giảm cholesterol.
Thêm vào đó, protein trong hạt kê cũng có tác dụng làm giảm cholesterol.
Không chứa gluten
Hạt kê là một loại ngũ cốc không chứa gluten.
Vì vậy, những bạn đang ăn chế độ không gluten nên tham khảo ngũ cốc này.
Hỗ trợ giảm cân
Hạt kê có chứa tryptophan. Một axit amin có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
Nói chung ăn hạt kê bạn sẽ thấy no lâu hơn. Tránh ăn quá đà sau đó.
Những bạn nào muốn giảm cân, hãy bổ sung hạt kê vào chế độ ăn của mình.
Giảm nguy cơ ung thư
Hạt kê chứa cả chất xơ và hợp chất thực vật (phytonutrient). Sự kết hợp này sẽ giảm nguy cơ ung thư trực tràng.
Lignan một hợp chất thực vật trong hạt kê có tác dụng bảo vệ chị em khỏi ung thư vú. Thực tế, sử dụng hạt kê giúp làm giảm nguy cơ ung thư vú lên tới 50%.
Làm giảm huyết áp
Magie có trong hạt kê có tác dụng làm giãn cơ thành động mạch. Vì vậy hạt kê có tác dụng hạ huyết áp.
Hơn thế, hạt kê còn làm giảm mức độ nghiêm trọng của hen suyễn và tần suất các cơn đau đầu.
Làm chậm thoái hóa cơ
Hạt kê là loại ngũ cốc giàu protein. Trong đó nó có chứa lysine, một axit amin làm chậm quá trình thoái hóa cơ.
Giúp ngủ ngon
Tryptophan có trong hạt kê có tác dụng làm tăng lượng serotonin trong cơ thể. (Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh có nhiều tác dụng trong đó có tác dụng giúp ngủ ngon)
Vì vậy, hạt kê làm giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon.
Giúp chống lão hóa da
Hạt kê chứa nhiều axit amin như L-lysine và l-proline. Do vậy loại hạt này giúp tăng cường tổng hợp collagen ở da.
Collagen là một loại protein giúp da trở nên săn chắc mịn màng. Ăn hạt kê chính là cách giúp bạn làm giảm nếp nhăn do lão hóa da.
Lưu ý khi sử dụng hạt kê
Cũng như nhiều loại ngũ cốc khác:
Hạt kê có chứa các chất kháng dinh dưỡng. Những hợp chất làm giảm hấp thu các chất dinh dưỡng khác.
Một trong những chất kháng dinh dưỡng nổi tiếng là axit phytic. Chất này làm ảnh hưởng đến hấp thu các chất khoáng như kali, canxi, sắt, kẽm, và magie.
Tuy nhiên, nếu bạn có chế độ ăn cân bằng thì không lo tác dụng phụ này của hạt kê.
Mặc khác, chỉ cần ngâm hạt kê sau đó rửa sạch cũng làm giảm các chất kháng dinh dưỡng đi rất nhiều.
Nếu cầu kỳ hơn thì nảy mầm hạt kê. Hạt kê nảy mầm vừa giàu dinh dưỡng lại rất dễ tiêu hóa.
Hạt kê sau khi ngâm 7-8 tiếng thì rửa sạch. Để trên giá đậy vải. Sau 2-3 ngày hạt kê sẽ nảy mầm. Trong quá trình này cứ 8-12 rửa sạch hạt kê một lần.
Nhiều tài liệu cũng đề cập tới một chất kháng dinh dưỡng có tên gọi là goitrogenic polyphenol có trong hạt kê.
Chất này có tác động lên tuyến giáp gây ra bướu cổ. Tuy nhiên, tác dụng chỉ xảy ra với người nạp nhiều chất polyphenol này.
Người ta thấy ở Sudan, Châu Phi nơi người ta ăn chủ yếu là hạt kê thì bướu cổ phổ biến ở những nơi khác.
Nếu bạn có vấn đề với tuyến giáp nên hạn chế ăn hạt kê.
Cách nấu hạt kê
Như chia sẻ đầu bài viết mình thường trộn hạt kê với gạo lứt nấu thành cơm.
Ngoài ra bạn có thể nấu hạt kê theo hướng dẫn sau:
Ngâm hạt kê 6-8 tiếng. Sau đó đổ nước ngâm, rửa sạch lại.
Hạt kê đã ngâm nấu với nước theo tỷ lệ 1 cup (174g) và 2 cup nước (480ml) nước. Đun sôi sau đó nhỏ lửa nấu liu riu khoảng 20 phút là chín.
Kê nấu chín ăn trực tiếp thay cơm. Hoặc cho vào các món salad.
Ngoài ra, bạn có thể làm sữa hạt kê.
Hạt kê giá bao nhiêu, mua ở đâu?
Việt Nam có trồng hạt kê. Tuy nhiên, mình không mua hạt kê trong nước.
Không phủ nhận chúng ta là nước nông nghiệp. Tuy nhiên nền nông nghiệp chúng ta chưa chú trọng thương hiệu và vấn đề an toàn thực phẩm.
Rõ ràng, là một người tiêu dùng khó tính bạn không thể chọn những sản phẩm không rõ nguồn gốc.
Thêm vào đó, nhiều người trong đó có mình có xu hướng sử dụng các loại nông sản hữu cơ.
Mình rất sợ những thực phẩm có tồn dư thuốc trừ sâu. Hay các chất hóa học độc hại tích tụ trong quá trình nuôi trồng, bảo quản và chế biến sản phẩm nông nghiệp.
Tiêu chuẩn hữu cơ như tiêu chuẩn USDA của Mỹ hay tiêu chuẩn của Châu Âu giúp mình không còn lo lắng vấn đề này.
Ở bên dưới, mình gợi ý bạn hai thương hiệu hạt kê hữu cơ nên dùng.
Lưu ý: có một số shop rao bán hạt kê hữu cơ. Tuy nhiên hạt kê không biết hữu cơ theo chuẩn nào. Vì vậy, bạn cần lưu ý khi mua hạt kê mang mác hữu cơ giá rẻ.
Hạt kê Markal
Markal là thương hiệu nông sản hữu cơ của Pháp.
Hạt kê hữu cơ Markal là loại hạt kê hữu cơ phổ biến nhất ở thị trường Việt Nam. Hãng đóng gói hạt kê dạng túi 500g.
Giá hạt kê Markal rơi vào khoảng 100.000 VNĐ - 124.000 VNĐ tùy shop.
Để xem giá bán hôm nay, bạn click nút bên dưới.
Hạt kê Davert
Như đã nói, Davert là thương hiệu nông sản hữu cơ của Đức.
Hạt kê của hãng đóng gói túi 500g. Giá thường rẻ hơn một chút so với Markal. Dao động từ 100.000 VNĐ - 125.000 VNĐ.
Để xem giá bán hôm nay, click nút bên dưới.
Lời kết
Đó là tất cả về hạt kê.
Bạn đã biết hạt kê là hạt gì. Hay hạt kê có tác dụng gì?
Tóm lại, hạt kê là một ngũ cốc nguyên hạt có nhiều tác dụng tốt với sức khỏe.
Nó chứa protein, các chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Nó giúp giảm đường huyết, cholesterol.
Bạn có thể trộn hạt này với gạo hoặc nấu riêng. Nói chung có nhiều cách sử dụng hạt kê.
Đam mê với y học thay thế và y học dinh dưỡng. Yêu thích đọc và chia sẻ về dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung trong phòng ngừa bệnh tật.