11 tác dụng của yến mạch với sức khỏe

Mình thấy những năm gần đây dân Việt Nam dần quen với yến mạch. Việc sử dụng yến mạch đang trở nên phổ biến đặc biệt là dùng yến mạch giảm cân hay nấu cháo yến mạch cho trẻ ăn dặm.

Kể cả không vì mục đích giảm cân hay cho trẻ ăn dặm nhiều người vẫn thích chọn yến mạch như là một bữa ăn sáng lành mạnh.

Bởi vì đến nay chúng ta đều biết yến mạch rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Nghiên cứu cho thấy ăn yến mạch giúp giảm đường huyết, hạ cholesterol cũng như phòng ngừa các bệnh tim mạch.

Ở phần dưới mình sẽ phân tích kỹ hơn tác dụng của yến mạch.

Có những loại yến mạch nào bán trên thị trường

Hồi mới biết yến mạch mình khá bối rối và thường nhầm lẫn các loại yến mạch trên thị trường.

Sau một thời gian nghiên cứu cũng như trải nghiệm ăn yến mạch, mình thấy ở thị trường Việt Nam hiện giờ có những loại yến mạch sau:

Yến mạch nguyên hạt (tiếng Anh là oat groats)

Yến mạch nguyên hạt là hình thức yến mạch ít bị xử lý nhất trên thị trường. Nó chính là sản phẩm sau khi tuốt hạt yến mạch khỏi thân lá và bóc sạch lớp vỏ không ăn được.

Vì loại này này ít bị xử lý thêm nên cần thời gian nấu lâu hơn. Bạn nên ngâm với nước khoảng 1 tiếng rồi mới nấu được. Và cũng mất khoảng từng đó thời gian để yến mạch chín hoàn toàn.

Yến mạch cắt nhỏ (Steel Cut Oats)

Từ yến mạch nguyên hạt ở trên người ta cắt nhỏ ra thành yến mạch cắt nhỏ. Vì thời gian nấu sẽ nhanh hơn. Thường mất khoảng nửa tiếng để yến mạch chín hoàn toàn.

Yến mạch cán dẹt (rolled oats)

Yến mạch cán dẹt hay còn gọi là rolled oats, old-fashioned oats. Loại yến mạch này là loại phổ biến nhất trên thị trường.

Yến mạch xử lý ở mức vừa phải để dễ chế biến mà không cần làm mất quá nhiều chất dinh dưỡng.

Thời gian nấu của loại này thường rơi vào trung bình 15 phút.

Nếu bạn chưa biết chọn loại yến mạch giảm cân nào, mình khuyên bạn chọn loại này. Còn loại ăn liền thì cá nhân mình không thích. Tuy nhanh gọn đấy nhưng quá trình xử lý quá đà sẽ làm mất chất dinh dưỡng.

Yến mạch ăn liền (Instant Oats)

Yến mạch ăn liền hay còn gọi là Instant Oats hay hãng Quaker gọi là Quick Minute. Một tên khác là yến mạch cán vỡ.

Loại này làm từ yến mạch cán dẹt. Người ta cán mỏng thêm mà thôi.

Loại này bạn chỉ cần đổ nước sôi vào và đợi 1 phút là có yến mạch ăn rồi.

Thực ra ở đây cần phân biệt quick oat và instant oat. Quick oat mới chính là yến mạch cán vỡ, thời gian nấu nhanh.

Còn instant oat thực ra là yến mạch họ đã làm sẵn rồi bán ra trên thị trường. Bạn chỉ cần mua về và ăn luôn.

Loại này thường thêm sẵn đường sữa. Nói chung không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Bột yến mạch

Ở Việt Nam người ta gọi bột yến mạch là oatmeal. Tuy nhiên mình tìm hiểu thì oatmeal là hình thức chế biến sử dụng yến mạch cán dẹt hoặc cán vỡ đun với nước thành dạng như cháo.

Bột yến mạch chính ra gọi là Oat Flour mới chính xác.

Loại này thực chất là nghiền mịn yến mạch cán dẹt ra. Bột yến mạch thường sử dụng để làm mặt nạ chăm sóc da hoặc làm bột ăn dặm cho bé.

Cám yến mạch (oat bran)

Cám yến mạch là lớp vỏ ngoài của yến mạch nguyên hạt. Nó cũng có nhiều lợi ích sức khỏe.

Ở Việt Nam mình không thấy bán loại này riêng. Vì vậy nó ít phổ biến.

Giá trị dinh dưỡng của yến mạch ra sao?

Đây là bảng dinh dưỡng có trong 100g yến mạch

Mình sẽ phân tích kỹ hơn thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Carb

Carb chiếm 66% trọng lượng của yến mạch.

11% carb này là chất xơ, trong khi tinh bột chiếm 85. Đường trong yến mạch rất thấp, chỉ chứa một lượng nhỏ sucrose.

Tinh bột

Tinh bột trong yến mạch gồm nhiều chuỗi dài phân tử glucose. Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột ở các loại ngũ cốc khác.

Nó có lượng mỡ cao hơn và có độ nhớt cũng cao hơn khi gắn với nước.

Có 3 kiểu tinh bột trong yến mạch

Tinh bột tiêu hóa nhanh (chiếm 7%): Kiểu này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ như glucose.
Tinh bột tiêu hóa chậm (chiếm 22%): Kiểu này bị phá vỡ và hấp thu chậm hơn.
Tinh bột không tiêu hóa được (chiếm 25%): tinh bột loại này hoạt động như chất xơ, không bị tiêu hóa thay vào đó làm thức ăn cho vi khuẩn đường ruột.

Chất xơ

Lượng chất xơ trong yến mạch nguyên cám là 11%. Đa phần chất xơ là chất xơ hòa tan, chủ yếu là beta glucan.

Ngoài ra, yến mạch cũng cung cấp các chất xơ không hòa tan như lignin, cellulose và hemicellulose.

So với các loại ngũ cốc khác, yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hơn. Vì vậy ăn yến mạch dẫn tới tiêu hóa chậm hơn. Cảm giác no lâu hơn. Cũng như giảm bớt cảm giác thèm ăn.

Như đã nói chất xơ hòa tan trong yến mạch còn gọi là beta glucan. Chất này tập trung chủ yếu ở lớp vỏ cám của yến mạch.

Beta glucan trong yến mạch có tác dụng giảm cholesterol cũng như tăng tiết mật. Chúng cũng giúp giảm đường huyết và tăng insulin sau một bữa ăn giàu carb.

Nói chung ăn beta glucan hàng ngày sẽ giúp giảm cholesterol, đặc biệt là loại xấu (LDL) cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Protein

Yến mạch cũng là một nguồn thực phẩm giàu protein. Protein chiếm khoảng 11-17% trọng lượng khô.

Con số này cũng cao hơn khối các loại ngũ cốc khác.

Đa số protein trong yến mạch là avenalin, giống như protein trong họ đậu.

Lượng nhỏ protein còn lại là avenin. Một loại protein giống như gluten trong lúa mì, nhưng an toàn hơn với những người dị ứng gluten.

Vitamin và khoáng chất

Yến mạch có chứa nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm:

Manga: chủ yếu có trong yến mạch nguyên cám, loại khoáng chất này cần thiết cự phát triển cũng như trao đổi chất của cơ thể.
Photpho: khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương khớp cũng như duy trì sự sống của các mô.
Đồng: Một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch
Vitamin B1: hay còn gọi là thiamine, loại vitamin thường tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch, và thịt.
Sắt: một thành phần của hemoglobin, một protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong cơ thể, sắc là một khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn của chúng ta.
Selen: Một chất chống oxy hóa cần thiết cho nhiều quá trình sống trong cơ thể. Lượng selen thấp thường gắn liền với chết sớm và tổn thương miễn dịch cũng như chức năng thần kinh.
Magie: Một loại khoáng chất cũng không thể thiếu cho cơ thể chúng ta.
Kẽm: Một loại khoáng chất tham gia vào phản ứng hóa học trong cơ thể. Nói chung quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Các hợp chất thực vật khác

Yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa. Các loại hợp chất thực vật đáng chú ý trong yến mạch gồm:

Avenanthramides: chỉ tìm thấy trong yến mạch. Avenanthramides là một nhóm các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng giúp giảm viêm trong động mạch cũng như điều hòa huyết áp.
Acid ferulic: đây là một chất chống oxy hóa thường có yến mạch và nhiều loại ngũ cốc khác.
Acid phytic: chủ yếu ở trong lớp vỏ cám của yến mạch, acid phytic có thể ảnh hưởng đến hấp thu các chất khoáng như sắt và kẽm.

Cụ thể acid phytic sẽ gắn lấy các chất khoáng này khiến cho cơ thể khó hấp thu. Theo thời gian có thể làm thiếu hụt chất khoáng.

Tuy nhiên điều này không đáng ngại nếu bạn có chế độ ăn cân bằng. Hơn nữa, ngâm yến mạch trong nước ít nhất 12 tiếng cũng giúp giảm tác dụng này của acid phytic.

Tóm lại một số thứ quan trọng trong thành phần dinh dưỡng của yến mạch:

Yến mạch giàu carb và chất xơ cũng như có lượng protein, chất béo cao hơn các loại ngũ cốc khác. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Trong đó phải nói tới nhóm chất avenanthramides. Nhóm chất chống oxy hóa chỉ có ở trong yến mạch không tìm thấy ở các loại thực phẩm khác.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan gọi là beta glucan. Chất xơ này giúp giảm cholesterol và đường huyết áp, tăng cường lợi khuẩn trong đường ruột và tăng cảm giác no bụng.

11 tác dụng của yến mạch với sức khỏe

Giúp hạ thấp cholesterol

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Lượng cholesterol cao chính là yếu tố nguy cơ dẫn tới bệnh tim.

Yến mạch giúp giảm cả cholesterol xấu lẫn cholesterol toàn phần.

Vậy tại sao yến mạch lại có thể giúp giảm cholesterol?

Cái này là nhờ chất xơ hòa tan beta glucan có trong yến mạch.

Beta glucan có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của thức ăn bạn ăn vào.

Ngay khi vào đường ruột, nó gắn lấy acid mật giàu cholesterol mà gan tiết ra để trợ giúp tiêu hóa. Lúc này beta glucan sẽ kéo những acid này theo đường tiêu hóa và tống ra ngoài cơ thể.

Nó cũng ngăn chặn quá trình tái hấp thu acid mật ở đường tiêu hóa. Vì vậy quá tình cũng giúp làm giảm lượng cholesterol.

Bên cạnh đó, chúng ta biết rằng cholesterol xấu (LDL) có quá trình oxy hóa với gốc tự do. Quá trình này là một bước quan trọng trong quá trình dẫn tới bệnh tim.

Các chất chống oxy hóa trong yến mạch nhất nhóm avenanthramide sẽ ngăn chặn quá trình này.

Khả năng chống oxy này của yến mạch càng được tăng cường thêm khi kết hợp với vitamin C. Do vậy để tăng hiệu quả giảm cholesterol bạn nên ăn yến mạch với thực phẩm giàu vitamin chẳng hạn như cam.

FDA, cơ quan quản lý dược phẩm Hoa Kỳ, cho biết ăn 3g beta glucan hàng ngày giúp giảm cholesterol. Trong khi đó chỉ ½ cup yến mạch cán dẹt chứa khoảng 2g chất xơ hòa tan này.

Giúp ổn định đường huyết

Bệnh tiểu đường tuýp 2 đang là một bệnh ngày càng phổ biến. Bệnh có đặc trưng là đường huyết tăng cao. Nguyên nhân do độ nhạy với insulin giảm sút.

Yến mạch có thể giúp hạ huyết áp, đặc biệt ở những người thừa cân hay mắc tiểu đường tuýp 2.

Chúng cũng giúp cải thiện độ nhạy của insulin.

Có được điều này là do yến mạch có chứa carb phức hợp chất lượng cao. Nó cũng có nhiều chất xơ nên tiêu hóa chậm do vậy ngăn ngừa đường huyết tăng cao.

Hơn nữa beta glucan có trong yến mạch cũng làm giảm hấp thu glucose vào máu.

Tuy nhiên, hiệu quả yến mạch với bệnh tiểu đường tuýp 1 vẫn chưa rõ ràng. Cần phải có nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Giúp bạn giảm cân

Cảm giác no bụng là yếu tố then chốt trong quá trình giảm cân. Bởi vì nhanh đói sẽ làm cho bạn ăn nhiều hơn.

Beta glucan trong yến mạch giúp bạn có cảm giác no bụng lâu hơn.

Chất xơ hòa tan này làm no bụng bằng cách làm chậm quá trình trống dạ dày cũng như giải phóng hormone no bụng.

Hormone no bụng ở đây là chính là peptide YY. Loại hormone này giúp làm giảm lượng calo ăn vào cũng như giảm nguy cơ béo phì.

Ngoài ra, yến mạch lượng calo thấp lại giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Vì vậy không ngạc nhiên khi nhiều người lựa chọn yến mạch giảm cân.

Giúp làm đẹp da

Yến mạch cũng xuất hiện trong nhiều sản phẩm chăm sóc da.

Thực tế, từ lâu người ta đã sử dụng yến mạch trị ngứa và kích ứng da trong nhiều bệnh lý về da. Ví dụ sản phẩm chăm sóc da có chứa yến mạch có thể giảm triệu chứng khó chịu của bệnh eczema.

Chú ý lợi ích chăm sóc da của yến mạch chỉ có khi bôi lên da chứ không liên quan gì đến ăn yến mạch.

Sự xuất hiện của saponin trong yến mạch làm cho nó trở thành một chất tẩy rửa tự nhiên. Giúp loại bỏ dầu thừa, bụi bẩn, và tổn thương trên da.

Hơn thế, một vài hoạt chất phenol trong yến mạch hoạt động như một chất hấp thụ tia tử ngoại để bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

Bạn có thể sử dụng yến mạch trong các công thức scrub giúp tẩy da chết hay mặt nạ để làm sạch da.

Giảm nguy cơ bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là bệnh mạn tính phổ biến ở trẻ em.

Một nghiên cứu cho thấy cho trẻ ăn trước 6 tháng tuổi ăn yến mạch giúp giảm nguy cơ hen suyễn.

Tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Như mình đã nói yến mạch giàu chất xơ. Vì loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe đường ruột.

Với những người mắc viêm loét đại tràng, yến mạch giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Ngoài ra lớp vỏ cám giàu chất xơ của yến mạch còn giúp giảm táo bón ở người già. Do vậy họ không cần phải sử dụng thuốc nhuận tràng.

Giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Nguyên nhân hàng đầu của đột quỵ là các mảng xơ vữa động mạch. Yến mạch giàu chất chống oxy hóa.

Do vậy, nó giúp chống lại gốc tự do và giảm căng thẳng oxy hóa và giảm viêm. Nhờ cách này, yến mạch giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Nghiên cứu chỉ ra ăn yến mạch 6 tuần có thể làm tăng lượng chất xơ của bạn lên đáng kể. Do vậy làm giảm các yếu tố gắn liền với nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người lớn.

Giúp hạ huyết áp

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy sử dụng yến mạch thường xuyên làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở những người cao huyết áp.

Yến mạch nguyên hạt và cám yến mạch (oat bran) rất hiệu quả trong kiểm soát huyết áp cao. Thêm nữa, magie và chất xơ trong loại ngũ cốc này làm chậm hình thành mảng bám và tăng lưu thông máu.

Chống lại ung thư vú

Yến mạch giàu hợp chất thực vật như lignan và enterolactone. Những hợp chất này giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi ung thư.

Đặc biệt enterolactone có hiệu quả trong ngăn ngừa ung thư vú và những loại ung thư liên quan đến hormone.

Thêm vào đó, chất xơ hòa tan trong yến mạch có tác động gián tiếp lên các tế bào ung thư vú. Nghiên cứu cho thấy một lượng lớn acid béo chuỗi ngắn trong yến mạch có hoạt tính chống ung thư.

Kiểm soát căng thẳng

Yến mạch có chứa magie. Loại khoáng chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Không chỉ vậy, magie còn giúp cơ thể bạn thư giãn.

Để tăng cường lợi ích này, hãy thêm việt quất vào yến mạch. Bởi vì việt quất là một trong những thực phẩm giảm căng thẳng tốt nhất do chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C.

Tăng cường miễn dịch

Beta glucan trong yến mạch có đặc tính chống oxy hóa và kháng khuẩn.

Nghiên cứu năm 2011 cho thấy beta glucan có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Những trường hợp nào không nên ăn yến mạch

Với những khỏe mạnh, yến mạch không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào cả.

Tuy nhiên, với những người nhạy cảm với protein avenin trong yến mạch, giống như không dung nạp gluten thì không nên ăn yến mạch.

Thêm nữa, yến mạch thường sản xuất ở những nơi cũng sản xuất các ngũ cốc khác như bột mì. Vì vậy nó có thể lẫn gluten. Vì vậy những người bị bệnh không dung nạp gluten chỉ nên mua yến mạch ghi rõ là không có gluten (free gluten).

Ngoài ra một số người cũng không nên ăn yến mạch. Cụ thể:

Những người có vấn đề với hệ tiêu hóa như các bệnh lý ở dạ dày, thực quản, và ruột non. Những bệnh gây ợ hơi, đầy bụng, hay bệnh mãn tính như bệnh Crohn.

Hay những rối loạn viêm ở dạ dày và ruột non. Tóm lại đối tượng này không không nên ăn yến mạch. Lectin và acid phytics trong yến mạch gây kích ứng và làm bệnh nặng lên.

Cách chế biến yến mạch ra sao?

Có rất nhiều cách chế biến yến mạch. Cách đơn giản và phổ biến nhất là đun yến mạch với nước, rồi ăn kèm với các loại hoa quả.

Ví dụ một cách nấu yến mạch:

½ cup yến mạch cán dẹt
1 cup (250ml) nước hoặc sữa bò hoặc sữa hạt nếu bạn ăn chay.
Một nhúm muối

Đổ tất cả nguyên liệu vào một chiếc nồi. Đun sôi. Sau đó giảm nhiệt, thỉnh thoảng khuấy đều. Cho đến khi yến mạch mềm là xong.

Để cho dễ ăn, bạn có thể thêm chút bột quế. Bạn có thể ăn yến mạch với hoa quả nhất là quả mọng như việt quất, dâu tây, các loại hạt, quả hạch hay là sữa chua Hy Lạp.

Yến mạch qua đêm

Yến mạch qua đêm là cách ăn yến mạch yêu thích của mình. Ngâm qua đêm giúp các chất dinh dưỡng trong yến mạch dễ hấp thu hơn.

Hơn nữa sáng ra bạn đã có ngay bữa sáng lành mạnh mà không mất nhiều thời gian chế biến. Một lựa chọn lý tưởng cho một ngày bận rộn.

Có nhiều công thức làm yến mạch qua đêm. Về cơ bản như sau (công thức tham khảo từ sách Khởi sự ăn chay):

50g yến mạch nguyên cám
170g nước cốt dừa hoặc sữa hạt
50g chuối chín
50g thanh long
20g cam
½ thìa canh hạt bí rang thơm

Bạn cho yến mạch và nước cốt dừa vào lọ cao. Lắc đều và để trong tủ lạnh. Sáng ra bạn chỉ cho thêm hoa quả vào ăn cùng là xong.

Lời kết

Yến mạch thực sự là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Nó chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Lượng chất xơ và protein của nó cũng dồi dào hơn hẳn các loại ngũ cốc khác.

Nói về tác dụng của yến mạch, bài viết đã liệt kê rất nhiều lợi ích sức khỏe của nó. Đáng chú ý là tác dụng giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết, làm đẹp và giảm táo bón.

Tất nhiên không thể nhắc tới tác dụng giảm cân nhờ vào việc giúp bạn no lâu hơn.

Chốt lại, bạn nên bổ sung yến mạch vào chế độ ăn của bạn.

Đọc thêm:

Kiều mạch là gì, công dụng ra sao?

Tiểu Huyền

Đam mê với y học thay thế và y học dinh dưỡng. Yêu thích đọc và chia sẻ về dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung trong phòng ngừa bệnh tật.