Kiều mạch là phát hiện thú vị khi mình theo đuổi chế độ ăn dựa trên thực vật toàn phần.
Loại hạt này rất giàu giá trị dinh dưỡng. Ăn rất ngon. Sử dụng lại linh hoạt trong nhiều món ăn sáng, ăn vặt và tráng miệng.
Bạn cũng đang thắc mắc:
Kiều mạch là gì, tác dụng ra sao và cách chế biến như thế nào?
Vậy hãy tiếp tục đọc bài viết này nhé.
Kiều mạch là gì?
Kiều mạch mà chúng ta ăn là một loại hạt có 3 cạnh. Do vậy nó có tên gọi khác là mạch ba góc, tam giác mạch.
Tên tiếng anh của kiều mạch là buckwheat. Tiếng ý là grano saraceno. Tiếng Pháp là sarrasin
Loại hạt này sẫm màu. Mình ăn thử trực tiếp thấy không cứng như gạo.
Sau đó tìm hiểu thì biết:
Thậm chí bạn chỉ cần ngâm kiều mạch trong nước 6-8 tiếng là có thể ăn ngay mà không cần nấu. Mình sẽ chia sẻ cách chế biến kiều mạch kiểu này ở phần cuối bài viết.
Kiều mạch có giá trị dinh dưỡng như thế nào?
So với nhiều loại ngũ cốc khác thì kiều mạch có giá trị dinh dưỡng cao hơn.
Đây là giá trị dinh dưỡng có trong 100g kiều mạch nguyên hạt hữu cơ. Thông tin này mình lấy từ bao bì của kiều mạch hữu cơ Sottolestele.
Mình đang dùng loại kiều mạch của thương hiệu Ý này.
- Năng lượng: 362 kcal
- Chất béo: 1.7g
- Carb: 75.9g
- Chất xơ: 4g
- Protein: 9.3g
- Muối: 0.005g
Mình sẽ giải thích một số điểm quan trọng về giá trị dinh dưỡng của kiều mạch.
Carb
Thành phần chính của kiều mạch là carb. Chỉ số GI (glycemic index) của kiều mạch ở mức trung bình thấp.
Do vậy, kiều mạch không làm tăng đường huyết sau khi ăn.
Trái lại, một số chất xơ hòa tan như fagopyritl và D-chiro-inositol còn giúp điều hòa đường huyết sau khi ăn. (1)
Chất xơ
Kiều mạch chứa một lượng tương đối chất xơ. Chất xơ tập trung ở phần vỏ xám. Vì vậy dùng loại có nguyên vỏ sẽ tốt hơn loại tách vỏ màu trắng.
Chất xơ trong kiều mạch không tiêu hóa được. Tuy vậy, chúng là nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột.
Vi khuẩn sử dụng chất xơ này để sản xuất ra các axit béo chuỗi ngắn chẳng hạn như butyrate.
Các axit béo chuỗi ngắn này lại là nguồn dinh dưỡng cho tế bào niêm mạch ruột. Chúng cũng giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư trực tràng.
Protein
Kiều mạch chứa một lượng tương đối protein.
Protein của kiều mạch có chất lượng rất tốt. Cân bằng đủ các loại axit amin. Trong đó rất giàu các axit amin như lysine và arginine.
Điểm dở ở chỗ:
Mức độ tiêu hóa protein của kiều mạch khá thấp dưới 80%. Bởi trong loại hạt này có chứa kháng dinh dưỡng như chất ức chế men tiêu hóa protein protease và tanin. (2)
Còn một điểm nữa đáng chú ý:
Kiều mạch không có chứa gluten như lúa mì. Vì vậy nếu bạn thuộc loại người dị ứng gluten thì nên dùng loại hạt này.
Vitamin và chất khoáng
Kiều mạch rất giàu chất khoáng. Thậm chí loại hạt này còn chứa nhiều khoáng chất hơn cả các loại ngũ cốc khác như gạo, lúa mì, và ngô.
Tuy nhiên, hàm lượng vitamin trong kiều mạch lại không cao.
Một số khoáng chất có nhiều trong kiều mạch gồm: manga, đồng, magie, sắt và photpho.
Cơ thể chúng ta rất dễ hấp thu chất khoáng có trong loại hạt này. Bởi chúng chứa lượng thấp axit phytic.
Trong trường hợp bạn chưa biết:
Axit phytic là một chất ngăn cản hấp thu khoáng chất có trong loại hạt và ngũ cốc. Chính vì vậy chúng ta thường phải ngâm các loại hạt trước khi ăn.
Các loại hợp chất khác
Kiều mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa. Số lượng nhiều hơn các loại ngũ cốc khác.
Một vài hợp chất thực vật đáng chú ý trong loại hạt này.
- Rutin: một chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư và giảm tình trạng viêm, huyết áp và mỡ máu.
- D-chiro-inositol: chất xơ hòa tan giảm đường huyết và kiểm soát bệnh tiểu đường. Kiều mạch chính là loại thực vật rất giàu hợp chất này.
Tác dụng của kiều mạch ra sao?
Vậy công dụng của kiều mạch như thế nào?
Đây là những tác dụng của kiều mạch mà các nhà khoa học đã tìm ra.
Cải thiện đường huyết
Kiều mạch là một thực phẩm tốt cho người bệnh tiểu đường tuýp 2. Nó có chứa chất xơ và chỉ số glycemic không cao.
Thậm chí, chúng còn giúp giảm đường huyết. Hiệu quả này có được là do hợp chất D-chiro-inositol.
Nghiên cứu cho thấy hợp chất trên giúp tăng độ nhạy của tế bào với insulin,.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Loại hạt này có chứa nhiều hợp chất tốt cho sức khỏe tim mạch. Ví dụ như rutin, đồng, magie, chất xơ và một số protein.
Đáng chú ý nhất vẫn là rutin. Bởi kiều mạch có chứa nhiều hợp chất này trong số các loại ngũ cốc.
Rutin làm giảm nguy cơ bệnh tim nhờ vào giảm viêm cũng như giảm huyết áp và giảm mỡ máu
Giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm cân
Kiều mạch có chứa nhiều chất xơ. Chất xơ không tiêu hóa được nhưng tăng khối lượng phân.
Do vậy chất thải di chuyển qua đường ruột dễ dàng.
Chưa kể các chất xơ này là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột. Các lợi khuẩn sử dụng chất xơ để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn.
Các axit béo chuỗi ngắn lúc này sẽ tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn.
Về giảm cân:
Kiều mạch giúp bạn no lâu hơn. Điều này có được là do kiều mạch có nhiều chất xơ và protein.
Tất nhiên mức protein này không cao như các ngũ cốc khác như diêm mạch. Nhưng 100g kiều mạch mà có 9.3g protein thì cũng xếp vào diện đáng kể.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein là yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng.
Kiều mạch giá bao nhiêu, mua ở đâu?
Tại thời điểm bài viết này, mình thấy trên thị trường Việt Nam có 3 loại kiều mạch:
Kiều mạch nguyên hạt, kiều mạch cán dẹt và bột kiều mạch.
Bạn nên chọn kiều mạch nguyên hạt vì nó ít xử lý nên giá trị dinh dưỡng tốt nhất. Thêm nữa, kiều mạch cũng không cần nấu quá lâu.
Do vậy, bạn không nên mua loại cán dẹt làm gì cho mắc thêm. Còn bột kiều mạch nếu nhà bạn có máy xay thì tốt nhất tự xay. Vì bột kiều mạch thường có giá cao hơn hẳn.
Sau đây là một số thương hiệu kiều mạch bạn nên tham khảo.
Kiều mạch Sottolestelle
Sottelestelle là một thương hiệu của Ý chuyên cung cấp loại hạt và ngũ cốc hữu cơ.
Các sản phẩm của hãng này đều đạt tiêu chuẩn hữu cơ của Châu Âu. Vì vậy mình tin tưởng vào chất lượng các sản phẩm này.
Như đã nói ở đầu bài viết, mình đang dùng loại kiều mạch nguyên hạt của hãng này. Giá lúc mình mua là 145.000 VND cho một gói 500g.
Ngoài loại nguyên hạt này, Sottelestelle còn cung cấp loại cán dẹt, bột kiều mạch và loại bỏng kiều mạch.
Kiều mạch Markal
Markal cũng là thương hiệu uy tín trong việc cung cấp các loại hạt và ngũ cốc hữu cơ.
Với kiều mạch, trên thị trường Việt Nam mình chỉ có loại cán dẹt. Không thấy có loại nguyên hạt.
Giá loại cán dẹt vào khoảng 180.000 VNĐ. Để xem giá bán ngày hôm nay, bạn click nút bên dưới.
Để xem giá bán hôm nay, bạn click nút bên dưới.
Cách sử dụng kiều mạch hay cách chế biến kiều mạch như thế nào?
Bạn có thể ăn kiều mạch thô bằng cách ngâm nước khoảng 6 tiếng. Đổ đi rồi sử dụng trực tiếp trong các món salad, đồ uống smoothies.
Hoặc bạn có trộn kiều mạch với gạo để tăng giá trị dinh dưỡng cho cơm. Tất nhiên bạn cũng có thể nấu cháo kiều mạch.
Xay thành bột rồi làm bánh như các loại bánh mì, bánh ngọt, muffin cũng rất ngon.
Ở đây mình gợi ý cho bạn một công thức ăn sáng giàu dinh dưỡng sử dụng kiều mạch.
Thành phần:
- 70g kiều mạch thô hữu cơ sottolestelle
- 1 quả chuối chín
- 1 muỗng canh sữa dừa
- 36g dâu tây hoặc bất kỳ loại quả mọng nào bạn thích. Không có quả mọng thì dùng loại hoa quả nào bạn thích là được.
Ngâm kiều mạch ít nhất 8 tiếng. Sau đó đổ nước ngâm rồi rửa sạch. Cho vào máy xay kèm theo nguyên liệu khác. Thêm nước với lượng vừa đủ để xay thành sinh tố.
Kiêm mạch bạn ngâm từ tối hôm trước. Sáng ra chỉ xay thôi như vậy là có bữa sáng nhanh gọn, đầy đủ dinh dưỡng.
Lời kết
Đó là tất cả về kiều mạch.
Kiều mạch là chứa nhiều khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Nó có tác dụng kiểm soát đường huyết, tốt cho tim mạch. Nó cũng hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân.
Nó không có gluten nên thích hợp cho những bạn có chế độ ăn free gluten.
Cách chế biến khá đa dạng. Và đặc biệt rất đơn giản.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Đọc thêm:
Đam mê với y học thay thế và y học dinh dưỡng. Yêu thích đọc và chia sẻ về dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung trong phòng ngừa bệnh tật.