Khoảng 20% cơ thể chúng ta là protein.
Protein tồn tại khắp cơ thể chúng ta. Từ xương đến các cơ quan đến lông tóc.
Cơ thể chúng ta không dự trữ protein như các chất đa lượng khác.
Do vậy, bạn cần phải lấy đủ từ chế độ ăn hàng ngày.
Một số người cho rằng protein từ động vật hay thực vật không quan trọng.
Một số người lại cho rằng protein thực vật tốt hơn động vật.
Vậy giữa hai loại protein này có gì khác nhau? Cái nào tốt hơn cái nào?
Trong bài viết mình sẽ tổng hợp các quan điểm khác nhau về chủ đề protein động và thực vật.
Nào chúng ta cùng bắt đầu.
Protein động vật và thực vật có gì khác biệt?
Bạn lăn tăn không biết giữa hai loại protein này có gì khác biệt phải không?
Có hai điểm chính như bên dưới
Chất lượng protein
Chất lượng protein thường phản ánh ở số lượng axit amin thiết yếu.
Như bạn đã biết protein cấu từ axit amin. Cơ thể cần tất cả 22 axit amin để hoạt động bình thường.
Các axit amin này lại chia ra làm hai loại thiết yếu và không thiết yếu. Không thiết yếu nghĩa là cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thực phẩm ăn vào.
Protein động vật có đầy đủ 9 axit amin thiết yếu vì vậy gọi là protein hoàn chỉnh.
Còn protein thực vật đa số là không hoàn chỉnh. Nói cách khác chúng thường thiếu ít nhất một trong số 9 axit amin thiết yếu.
Chỉ có một số ít thực phẩm từ thực vật như diêm mạch hay kiều mạch là nguồn protein hoàn chỉnh.
Vì vậy mình khuyên những bạn đang ăn chay:
Hãy đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn để lấy đủ axit amin thiết yếu.
Chất dinh dưỡng khác
Khi bạn ăn một miếng thịt không chỉ đơn thuần bạn đang lấy protein từ động vật mà còn lấy nhiều chất khác.
Cái này cũng áp dụng tương tự với thực phẩm từ thực vật.
Nói dễ hiểu ít khi bạn ăn protein từ động vật và thực vật ở dạng cô lập.
Thực tế có chất dinh dưỡng có nhiều thực phẩm động vật mà thực phẩm thực vật ít có.
Ví dụ như:
- Vitamin B12: chủ yếu có trong cá, thịt và các sản phẩm từ sữa. Những người ăn chay thường dễ thiếu vitamin này nên cần phải bổ sung qua thực phẩm chức năng.
- Vitamin D: chủ yếu có trong cá, trứng và sữa. Một vài thực vật cũng có nhưng loại trong động vật cơ thể dễ hấp thu hơn.
- DHA: là một axit omega 3 thiết yếu có trong các loại cá béo. Rất khó tìm thấy trong nguồn thực phẩm từ thực vật.
- Sắt heme: chủ yếu có trong thịt đặc biệt là thịt đỏ. Sắt heme hấp thu tốt hơn sắt non-heme từ thực vật.
- Kẽm: kẽm chủ yếu tìm thấy trong nguồn thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn hay thịt cừu. Ở động vật nó dễ hấp thu hơn là ở thực vật.
Tất nhiên, cũng có những chất mà có nhiều ở thực vật. Thậm chí động vật không có.
Ví dụ như các chất dinh dưỡng thực vật (phytonutrients - hình thành trong quá trình quang hợp). Đây là những chất chống oxy có tác dụng phòng ngừa bệnh tật.
Hay như chất chất xơ, chỉ có ở thực vật. Chất xơ giống như một chiếc chổi quét giúp dọn dẹp đường tiêu hóa và giữ cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Một vấn đề với thực phẩm động vật:
Chúng thường chứa chất béo bão hòa và lượng cholesterol cao hơn nguồn thực vật. Nhiều người cho rằng những chất này làm gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Vì vậy họ cố gắng tránh thực phẩm từ động vật.
Lợi ích của protein từ thực vật
Chế độ ăn giàu protein từ thực vật như ăn chay mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Những nghiên cứu cho thấy những lợi ích như sau:
Những nghiên cứu cho thấy tác dụng chỉ là những nghiên cứu quan sát. Kiểu nghiên cứu này chỉ cho thấy mối tương quan.
Chúng không chứng minh được protein thực vật là nguyên nhân trực tiếp cho những lợi ích sức khỏe như trên.
Một số chuyên gia giải thích thêm:
Những người ăn chay thường ý thức sức khỏe hơn những người khác. Vì vậy họ có lối sống lành mạnh chẳng hạn như không rượu bia, tích cực tập thể dục thể thao.
Vì vậy những lợi ích sức khỏe mà người ăn chay có được đến từ cả chế độ ăn lành mạnh và cả phong cách sống.
Lợi ích của protein động vật
Tất nhiên cũng có những nghiên cứu cho thấy protein động vật cũng những lợi ích sức khỏe.
Ví dụ như hạ thấp nguy cơ bệnh tim, đột quỵ (4), tăng cơ nạc và giảm mất cơ khi có tuổi (5).
Một số loại thịt có thể gây bệnh
Một số người thường lo lắng về ăn thịt đỏ. Tuy nhiên không phải tất cả thịt đỏ đều như nhau.
Vấn đề chủ yếu ở thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt nguội.
Nhiều nghiên cứu cho thấy thịt đã qua xử lý làm tăng nguy cơ tử vong (6), đau tim (7), bệnh tim và tiểu đường (8)
Một số người theo trường phái ủng hộ chế độ ăn thực vật toàn phần tất nhiên không ủng hộ protein động vật.
Ví dụ như bác sĩ Gregor (tác giả cuốn sách Ăn gì không chết) cho rằng: (9)
Ăn nhiều protein động vật trong thời gian dài có thể gây rối loạn cân bằng canxi trong xương, tăng nguy cơ ung thư, rối loạn chức năng gan và làm bệnh động mành vành nặng hơn.
Thêm vào đó, ăn nhiều protein động vật còn làm suy giảm chức năng của thận. Sự xuất protein động vật trong nước tiểu chính là bằng chứng cho thấy khả lọc của thận đã giảm sút.
Với vấn đề ung thư:
Việc tiêu thụ nhiều protein động vật làm tăng quá trình sản xuất hormone tăng trưởng IGF-1. Hormone này giúp thúc đẩy sự phát triển tế bào ung thư.
Protein từ thịt hay trứng hay sữa đều làm tăng hormone IGF-1. Người ta cũng nhận thấy chỉ sau 11 ngày cắt giảm protein động vật thì lượng IGF-1 có thể giảm 20%.
Cũng theo bác sĩ Gregor, có con số thú vị thế này:
Giảm 3% tiêu thụ protein động vật gắn liền với giảm 15% nguy cơ ung thư bàng quang. Trong khi đó tăng 2% protein thực vật gắn liền với giảm 23% nguy cơ ung thư.
Lời kết
Xung quanh chủ đề protein động vật và thực vật vẫn có những tranh luận nhất định.
Với mình để có một sức khỏe tối ưu bạn cần một chế độ ăn:
Ít thịt đã qua xử lý, giàu protein thực vật. Cố gắng chọn các loại thịt sạch nhất có thể.
Với những người chọn lối sống thuần thực vật, cố gắng đa dạng nguồn thực vật ăn vào. Có như vậy bạn sẽ nhận đủ các axit amin thiết yếu.
Bạn có quan điểm nào khác về chủ đề này. Hãy để lại bình luận bên dưới nhé.
Đọc thêm:
Đam mê với y học thay thế và y học dinh dưỡng. Yêu thích đọc và chia sẻ về dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung trong phòng ngừa bệnh tật.